【伸び悩み解消】ストレッチをサボるマッチョは損してる？柔軟性が「筋肥大」と「疲労回復」を加速させる理由

どうも！休日も関係なく筋トレ三昧。 痴れ者、くせ者、道化者。ピエロキです(ﾟ∀ﾟ)

今日は、全国の筋トレ愛好家たちが「つい見て見ぬフリ」をしてしまうテーマ。

「ストレッチ（柔軟性）の必要性と効果」について、私個人の経験を交えて語っていきたいと思います。

皆さん、日々のトレーニングお疲れ様です。でも、胸に手を当てて正直に答えてください。

「筋トレには1時間かけるのに、ストレッチは1分で終わらせていませんか？」

痛いところを突かれたマッチョの方、多いはずです（笑）。

確かにストレッチは、筋トレのように「パンプアップして鏡を見てニヤニヤする」ような即効性の変化はありません。地味だし、痛いし、時間もかかります。

しかし、断言します。 どんな目的で身体づくりをしているにせよ、柔軟性はないより「絶対に」あった方がいいです。

ストレッチをサボることは、自ら筋肉の成長にブレーキをかけているのと同じなのです。

なぜマッチョにこそ「ストレッチ」が必要なのか？

筋トレをしている人は、常に筋肉や関節に強烈な負担をかけて「体を硬く、縮こまらせる」作業をしています。

これを放置するとどうなるか？そして、ほぐすとどんな恩恵があるのかを解説します。

柔軟性があるということは、関節の可動域（動かせる範囲）が広いということです。

例えばスクワットやベンチプレス。体が硬いと深くしゃがめなかったり、胸を大きく張れなかったりしますよね。

可動域が広がれば、より筋肉を深くストレッチさせた状態で負荷をかけられるため、筋繊維へのダメージ（＝筋肥大のシグナル）が劇的に大きくなります。

「重量が伸び悩んでいる…」という人は、実は筋力ではなく「柔軟性不足」が原因かもしれません。

私自身、格闘技をやっているので柔軟性は命綱だと思っています。

ただでさえ怪我が絶えないコンタクトスポーツや高重量のトレーニングにおいて、体が硬いことは「靭帯断裂」や「肉離れ」などの重度な怪我に直結します。

柔軟性は、あなたの体を守る「天然のショックアブソーバー（衝撃吸収材）」なのです。

筋肉をギューッと伸ばすことで、血流が一気に良くなります。

トレーニングで溜まった疲労物質（乳酸など）が血液に乗ってスムーズに排出されるため、「翌日のダルさ」や「筋肉痛の抜け方」が全く違ってきます。

「ストレッチが大事なのはわかった。でも、疲れたトレ後に地道に伸ばす気力がない…！」

そんな気持ち、痛いほどわかります。もし自力でストレッチをするのが面倒なら、せめて「文明の利器」に頼って筋肉をほぐしてください。放置して怪我をするのが一番最悪です。

私が愛用しているのは、寝転がって体重をかけるだけで筋膜リリースができる「フォームローラー」と、狙った部位を物理的に叩きほぐす「マッサージガン」です。

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自力でストレッチを行う際、やり方を間違えると逆に筋肉が萎縮して硬くなってしまいます。

以下の4つのポイントは絶対に守ってください。

① 痛いところまでやらない：「痛っ！」と感じると、筋肉は防衛本能でギュッと硬くなります。「痛気持ちいい」と感じる寸前のラインでキープしましょう。
② 呼吸を絶対に止めない：力むと息が止まりがちですが、これではリラックスできません。深呼吸を続け、息を「吐く」タイミングで少しだけ深く伸ばすのがコツです。
③ 反動をつけてグイグイやらない：ラジオ体操のように反動をつける（動的ストレッチ）のは運動前だけ！運動後や寝る前は、反動を使わず「ジワーッ」と伸ばす静的ストレッチに徹してください。
④ 1つの動作に「30〜60秒」かける： 10秒や20秒では筋肉はほぐれきりません。騙されたと思って、タイマーを見ながら最低でも30秒以上、じっくり時間をかけてください。