【睡眠と筋トレの大事な関係性】運動後の回復に必要な睡眠の7つの効果とメリット!

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筋肉ピエロ
"Smile Now, Cry Later” 痴れ者!曲者!道化者! 良いこと、悪いこと全部ひっくるめて筋トレにぶつけよ(^q^) 【強くて・動ける・カッコいい体】を目指そう!力こそパワー! 基本筋肉系、筋トレ系が7割、あと適当に3割..!

 

こんちは、お疲れさまです!

 

最近、肘がずっと痛くてまともな筋トレができないので、ランニングが楽しくてランナーズハイな筋肉ピエロですヘ(゚∀゚ヘ)=3

 

さて、今日は筋トレ=食事=睡眠というとても大事な関係性の3つの内の、筋トレと睡眠について話したいと思います。

 

皆さんは毎日の睡眠足りていますか?寝る間を惜しんで、仕事や作業、筋トレや趣味に時間を費やしている人も多いかと思われます。

 

私はロングスリーパーなので、寝る時間を削って物事に取り組んでいるショートスリーパーの方々を心底リスペクトします( ゚д゚ )

 

そして、運動は身体に負荷をかけるものですが、運動の刺激によって身体が実際に変化するのは、運動と運動の間の「回復期」です。

 

運動後の回復に最も効果的な方法のひとつは、すでに実践している人も多いと思いますが、十分に実践できていなかったり、十分に活用できていなかったりするのではないでしょうか。運動の成果を上げるための確実な回復方法は最適な睡眠をとることです。

 

どんな運動でも、運動後の回復策が必要不可欠です。最適な質と量の睡眠をとることは、1日の運動から体を回復させ、次の運動に備えるための最も効率的な手段の1つです。トレーニングの効果を最大限に引き出すために、睡眠がトレーニングの回復にもたらす7つのメリットをご確認ください。

 

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1,十分な睡眠が最高の結果を得る近道!

The National Sleep Foundation(全米睡眠財団)は、成人の1日の睡眠時間を7〜9時間にすることを推奨しています。

 

睡眠時間を1時間増やすことは、1週間で1日分の睡眠時間を確保するのと同じです。

 

ワークアウトの計画を立てる際には、今日のワークアウトの終わりは次のワークアウトの始まりでもあることを念頭に置き、どのように回復(ストレッチ、栄養補給、睡眠)するかによって、最高の結果を得るための、十分な準備をすることができます。

 

しかし、現実は7~9時間も寝る時間なんて確保できない!ってパターンがほとんどかなと思います。

 

一回の睡眠で7~9時間をまとめて確保できなくても、昼寝や少しでも休息時間を作ることの方がむしろ大切かもしれません。

 

忙しい日々の中にも、10分でも30分でも生活の中に休息時間を設けるだけでも、身体の回復に大いに貢献されることは確かな事実だと思われます。

 

行動的でありたい方に

2,質の良い睡眠が筋肉の高速回復に繋がる

睡眠の機能の一つに、筋肉の修復時間があります。

 

成長ホルモンは、ノンラピッドアイムーブメント(ノンレム睡眠)と呼ばれる夢を見ない睡眠の第3段階で分泌される同化ホルモンで、運動で傷ついた組織を修復する働きがあり、睡眠時間が長ければ長いほど、筋肉組織が再生して成長する時間が長くなります

 

レム睡眠

レム睡眠は睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、が活動して覚醒状態にある。レム睡眠時には視床での情報伝達が遮断され、脊髄のレベルで筋肉への情報伝達が遮断されて、運動機能が制止されている。

 

大脳皮質は覚醒時よりもむしろ強く活動しており、運動機能を遮断しておかないと身体が寝ながらにして激しく動いてしまうことになる。ただし眼球だけが急速に運動している。レム睡眠時には脳の強い活動の反映としてを見る。

 

このとき脳波は 4 Hz から 7 Hz のシータ波が優勢で覚醒時と同様の振幅を示す。外見的には寝ているのに、脳は覚醒状態にあるため、逆説睡眠(ぎゃくせつすいみん)とも呼ばれる。

 

ヒトでは新生児期に多く睡眠時間のおよそ半分を占めるが、加齢に従って徐々に減少し、小児期で 20%、大人では睡眠時間の約20 – 25% になる。

 

を見るのはレム睡眠中であることが多いとされている。この期間を経た直後に覚醒した場合、直前の夢の内容を覚えていたり、その記憶による事実錯誤の状態になっていたりすることがあり、問題行動はこのタイプが多い。

 

ナルコレプシーに罹患または極端な睡眠不足により急速にレム睡眠となった場合、大脳が未だ覚醒状態にあることにより入眠時幻覚と呼ばれる現実感に富んだ夢を見ることがあり、同時に運動機能が遮断されるため金縛り状態となり現実感に富んだ夢と相まって非常な恐怖を感じる場合がある。引用元:wikipedia

 


 

ノンレム睡眠 

急速眼球運動を伴わない睡眠のことをノンレム睡眠 (Non-rapid eye movement sleep,Non-REM sleep) または徐波睡眠(じょはすいみん)という。ノンレム睡眠はステージ1(N1)からステージ4(N4)までの4段階に分けられ、N4が睡眠の最も深いレベルである。このとき、周波数が 1Hz から 4Hz の

 

デルタ波と呼ばれる低周波、高振幅の脳波が高頻度で観測される。睡眠時間の50-60%はN1-N2睡眠が占めている。

 

ノンレム睡眠は一般的には「脳の眠り」と言われる。しかし筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がる。脳が覚醒していないため記憶されず、この間に夢をみていたかどうかは 確認が難しい。

 

いわゆるぐっすり寝ている状態で、多少の物音がしたり、軽くゆさぶられても目が覚めることはない。もしノンレム睡眠の最中に強制的に起こされると、人体はすぐさま活動を開始することができない。大脳が休止状態から活動を開始するまではしばらくの時間が必要とされ、この状態に起こされてもしばらく次の行動に自覚的に移ることができない「寝惚け」の状態になる。引用元:wikipedia

 

睡眠の質を上げたいあなたに

3,睡眠不足は筋肉の成長を妨げる原因になる

睡眠が十分にとれていれば、組織を修復するための同化ホルモンが分泌され、逆に睡眠不足であれば、エネルギーを生産するための異化ホルモンが多く分泌されることになります。

 

疲れているのに眠れない、眠ったのに目覚めたときに疲れが取れていないという経験をお持ちの方は、交感神経系(SNS)の活動が活発になり、コルチゾールというホルモンの濃度が高くなっていることが原因かもしれません。

 

交感神経(SNS)から分泌されるコルチゾールは、遊離脂肪酸を運動に必要なエネルギーに変換する働きがあります。しかし、グリコーゲンが不足すると、コルチゾールはアミノ酸をアデノシン三リン酸(ATP)に変換してしまい、筋肉の成長を阻害してしまいます

 

根本的に睡眠不足は筋肉に悪影響をもたらすだけではなく、免疫力低下、集中力の低下、イライラ感の増幅など、肉体的にも精神的にも良いことはないので、無理して睡眠時間を削るようなことは避けたいところです。

 

4,疲れを取らずに行うトレーニングはケガの原因になる

特に運動中に疲れすぎていたり、疲れが残っている状態だと、反射時間の短縮や判断力の低下を招き、それぞれがトレーニング中の怪我の原因になる可能性があります。

 

睡眠の重要な利点の一つは脳細胞から不要な代謝老廃物を除去する時間を確保できることです。睡眠は、脳が不要な老廃物を除去すると同時に、細胞への血流を高め、最適な認知能力に必要な酸素やグリコーゲンをもたらす時間だと考えてください。

 

通常は、寝不足の状態や疲れが溜まっている状態でのトレーニングは非常にナンセンスです。

 

しかし、仕事や時間上の都合でやむを得ない場合があるのは確かな事実です。

 

大前提に言えることは、寝不足や疲れが溜まっていて、集中力や判断力が正常ではない時は決して無理はしないでください。

 

例えば元気な状態で行う感覚で高重量や高負荷のトレーニングは推奨できません

 

そのような万全な状態では無いときに90%~110%みたいなトレーニングを行ったところで逆効果です。

 

むしろ、60%~80%ぐらいでしっかり綺麗に行ってあげたほうが効果的です。(ケガのリスクも最小限に抑えられます)

 

1番はそんな状態でトレーニングを行わないのがベストですが(^_^;)

 

それでもやらざるを得ない方には、元気の前借りになってしまいますが、超神水的プレワークアウトサプリ(NO)が一つの候補、選択肢にもなります。

 

上記で書いたとおり、元気の前借りになってしまいますが、トレーニング中の集中力、力の出力、パンプ感を跳ね上げてくれます

 

トレーニング後はバタンキューになります(笑)

 

カフェイン耐性の無い方は気をつけてください。(カフェイン無しのもあるが聴きが弱い)

 

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5,必要以上に筋肉を痛めつけてしまうのもNG

代謝過多とは、筋肉が疲労するほどの運動を行い、エネルギー生産に必要なグリコーゲンを使い果たしてしまうことです。

 

眠っている間も、体内では食事から摂取した糖質が消化され、グリコーゲンに代謝され、筋肉細胞に蓄えられて筋肉の修復に使われます。

 

筋肉細胞内のグリコーゲン1gには、3〜4gの水分が含まれています。グリコーゲンが補給されると、筋肉が大きくなります。

 

じゃあ、どこからどこまで筋肉を痛めてけて良いの?って事になりますが。

 

個人差、程度の差はあっても十分な睡眠と十分な栄養が足りていれば、そこまで気にしすぎなくても大丈夫かと思われます。

 

重要なのは、良質な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動があなたの体作りに大きく貢献させるのですから。

 

6,十分な睡眠が免疫系の機能を向上、促進させる

十分な睡眠は、免疫系の機能を最適化します。

 

スポーツ選手が試合に出られない原因は、外傷以外では病気が2番目に多いと言われていますが、スポーツをしていなくてもこの効果は得られます。

 

スポーツをしていなくても、この効果は得られます。どんな仕事をしていても、質の高い睡眠を得ることで、免疫系が強化され、病気になるリスクが減ります。

 

これにより、パフォーマンスを最適化し、生産性を高めることができるのです。

 

良質な睡眠がストレスの緩和に繋がり、結果的に心と身体の不調を抑えてくれる事になります。

 

7,筋トレで最高のパフォーマンスを発揮するには

ワークアウトで最高のパフォーマンスを発揮するためには、毎日の睡眠時間を考慮してワークアウトを計画するのが良いでしょう。

 

例えば、コンサートや友人との飲み会などの予定が入っている場合、推奨される7〜9時間の睡眠時間を確保できない可能性があります。

 

だからといって、運動をしなくてもいいというわけではありません。

 

むしろ、高強度の運動は十分な睡眠がとれる日に

 

低強度の運動は睡眠時間が十分に確保できない可能性がある日に行うようにしましょう。

 

夜の予定を考慮してトレーニングのスケジュールを組むことで期待通りの効果が得られる難易度の高いトレーニングにも適切に対応することができます

 

まとめ

最後に気をつけていただきたいことがあります。

 

睡眠不足で運動をしすぎると、オーバートレーニングになり、目標を達成できなくなったり、最悪の場合、怪我をして運動ができなくなったりします

 

良質な睡眠の力を十分に発揮するために、継続的な運動と十分な睡眠が、あなたの目指す結果につながるかもしれません。

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