【ベンチプレス150kgに戻る!】停滞期(プラトー)を最小限にして、効率よく効果的に重量を伸ばす5つのルール!

筋トレ

こんにちは!

 

周りの人が寒い寒い言ってる今の時期が丁度いい筋肉ピエロです(´・ω・`)

 

そして今日は…..やっとですよ……やっと!ベンチプレスがコロナ前の記録に戻りました!!

 

しかも、コロナ前は85kgでベンチプレス150kgだったんですが、83kgで150kg挙がりました!

 

いやー、普通に嬉しい!!でもスクワットとデッドリフトの戻りが悪いです(笑)

 

とりあえず直近の最大の目標の160kgを挙げるまでもう少しです!

 

160kgをラックアップしたら軽くて、もしかしたら順調にいけば今年で上がるかもしれないと淡い期待をしています。

 

初めてベンチプレスをした時が体重52kgぐらい50kg3~4発ぐらいだったので、ようやくこのレベルまではこれたなと思っています(全く満足していないし200kgは上げたい笑)

 

筋トレ初めて最初ら辺は、ベンチプレス120kgも挙がれば神だ!十分だ!と思っていましたが、そんなことは全くないですね(¯―¯٥)

 

自分の感覚ではベンチプレスは20kg置きに壁があると感じています。

 

自分は80kg、100kg、120kg、140kgってな感じで停滞期がありました。

 

特に120kgから140kgにかけては、しばらく停滞期が続きました^_^;

 

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ベンチプレスのプラトー(停滞期)を打破して超えるには!!

持論の結論から先に言うと。

  1. 体重を増やす
  2. フォームを築き上げる(ブリッジ等の技術)
  3. 高重量をしっかり持って重量に慣れること(ラックアップだけ、補助付きでネガティブだけ等)
  4. BIG3等で大きい筋肉をしっかり鍛え込む(大は小を兼ねる)
  5. 頻度・ボリューム・強度をしっかり踏まえてやり込む

 

上記の5つのことが、ベンチプレスの重量を停滞期を最小限に抑えて、効果的に重量を伸ばすのにとても大切なことになります。

 

限界を勝手につくらず、その先の展開を常に見定めていれば、怪我などをせずにトレーニングを続けていけられるのならば、成長し続けていけるはずです!

 

次からは上記の5つの項目を1つずつ解説していきます!

体重を増やす

ハッキリ言って重量を伸ばしたり筋力を付けるならこれが手っ取り早いし1番です。

 

格闘技とかでも数キロ単位で細かく階級が分けられることから分かるように、それほど体重がフィジカルの強さに直結することは火を見るより明らかなことです。

 

ましてや素人同士の技術が無い闘いや、競技性が特別求められない単純な筋力であれば尚更に体重=強さだと言っても良いと思います。

 

それなのに重量や筋力を第一に求めているのに、体重を増やさず何年経ってもいつまでも重量が伸びずに成長を止めている人が多いです。

 

理由を聞いたら、「体型を崩したくない」「脂肪を付けたくない」「食べても体重が増えない」と大体この3つの返答が返ってきます。

 

「体型を崩したくない、脂肪を付けたくない」に関しては言いたいことは分かりますが、重量や筋力を第一に最優先に考えているのであれば、ハッキリ言って時間の無駄であり、いつまで経っても一歩進んで二歩下がる状態のままだと思います。

 

目的が明確に決まっているなら、そこに向けてメリハリ付けて増やすときは増やす!ぐらいの思い切りの良さで試みてください!ウダウダ言うのは簡単ですが、自分のやっていることが目標と逆行なことをやっていては、頑張りが空回りになるだけです。

 

「食べても体重が増えない」錬金術じゃあるまいし、食べているなら増えます。そういう人の話を聞くと、全く食べていないです(笑)

 

ゲロ吐くまで食べろ!1日お米を十号食べろ!とまでは言わないですが、せめて空腹時間を減らして食べられる下地を作って欲しいです。

 

実際トレーニングよりも食べる方のがキツイです。増量、バルクアップすると言うことは、楽しく美味しく食べる事じゃなくなり、使命感や事務的に淡々とこなす必要になります。本当に苦痛です。

 

食べているなら増える、食べていないなら増えない。ただこれだけの事です。

 

冒頭にも言ったとおり、体重がフィジカルの強さに直結します。なので必然と沢山食べられる奴が強い身体を手に入れることができます!

 

フォームを築き上げる(ブリッジ等のテクニック)

これもメチャクチャ大事な要素になりますし、怪我を未然に防ぐことにもなるので、早めに自分に適合したフォームを固める必要があります

 

大げさに言わなくても、これができるできないでは+10kgは変わるんじゃないかと思います。

 

ウェイトリフターではなくても、極力ケツ上げは控えたいところです。

 

見栄えもかっこ悪いですし、ターゲットにしたい大胸筋に適切な負荷が乗りにくくなります。

 

手足が長い人はベンチプレスが苦手な傾向が見受けられるので、尚更フォームには時間をかけて確実に固める必要があります。

 

上記の通り、身長、体型、柔軟性などがあるので一概にフォームはこれが良い!とは言えないですが、一般的にはしっかり肩甲骨を寄せて、つま先から頭を最短距離にします。

 

そうすると自然なブリッジ(アーチ)ができると思うので、ラックアップをした後にしっかり息を吸い込んで腹圧と肺に空気を目一杯送り込みます。

 

バーベルを下ろす位置は剣状突起か乳首の下ら辺で良いと思います。そのうち更にしっくりくる下ろし位置が見つかるまでは妥当だと思います。

 

バーベルを握る手幅は人それぞれだと思いますが、自分はメインセット系では81cmラインに中指を合わせています。

 

ドロップセット軽くした後は81cmラインに小指を合わせて、より胸の収縮と三頭筋を意識してやっています。

 

フォームはしっくりきた!と思って次やった時にはアレ??とかなるのはザラなので、じっくり時間をかけてしつこく頭と体に叩き込みましょう

 

増量中の体や、減量中の体の状態でもフォームのしっくり度はガラッと変わるので、臨機応変に対応したいところです。

 

闇雲にセット数や回数を増やす前に、フォームが軽い時はキレイでも重い時で崩れやすくなってしまう人は、まずはフォームをしっかり見直す時間を設けましょう!

 

高重量をしっかり持って重量に慣れること

これもメチャクチャ大事です!(もはや全部大事(笑))

 

自分はBIG3(デッドリフトはできないけど)は自分の限界を超えた110%や120%の重量をラックアップだけや、補助がいればネガティブだけ下ろすことを重要視しています。

 

ハッキリ言ってこれは成長を促す起爆剤に直結します。

 

特に長い期間、停滞期(プラトー)や伸びしろが無くなっている人ほど率先してやってもらいたいと思います。

 

BIG3等で大きい筋肉をしっかり鍛え込む

結局これも大事!

 

特に意識ないとどうしても、好きな種目や好きな部位ばっかやっちゃうのは必然です。

 

特にそれなりに鍛えているトレーニーでも、脚トレをないがしろにしてやり込まない人はメチャクチャ多いです。

 

競技者やアスリートなら絶対に脚トレ、体幹トレ、下半身をやり込む必要はありますが、趣味の範囲で鍛えてるだけや、脚を見せないのであれば個人の価値観で良いと思います。

 

しかし、全体的に身体を大きくしたい、ボリュームを付けたい、筋力を高めたい。と言うことになると、バランス良く全身を鍛え込むことが結果的に近道になります。

 

口を酸っぱくして耳にタコができる程言いますが、私自身の声を大にして言える経験談です。

 

それほど脚トレが苦手で嫌いで避けてた期間が長かったです。

 

しかし、「これではアカン!」と思いしっかり脚トレをやり出してから、身体全身の厚みや筋力が増したのは間違いない事実です。

 

それこそ当初はスクワット80kgでヒィヒィ…言ってました(笑)

 

今でも全然まだまだスクワットやデッドリフトは弱いですが、これをやり込むことによって大好きな楽しいベンチプレスの重量が伸びるなら、やり込むしか無いですよね!

 

スクワット、デッドリフトで鍛えて脊柱起立筋群や体幹が安定することで、全ての種目などで力の伝達が増します。

 

なので、最低でもBIG3はしっかりやって重い重量を扱うことが大切です。

 

基本的に重い重量=身体のサイズに直結すると思うので、重い重量を扱えるBIG3は率先してやっていきましょう!

 

ただし、重い重量を扱うってことは怪我のリスクも付きまとうので、無理せず行ってください。

 

頻度・ボリューム・強度をしっかり踏まえてやり込む

最後までこれも大事なことです(笑)

 

理想は部位ごとに細かく細分化して、週4~5とかでトレーニングしたいですが、トレーニング関係の仕事では無く、現実的に普通の仕事だとハッキリ言って厳しいですよね(¯―¯٥)

 

体力的にも時間的にも難しいリアルな問題だと思います。

 

自分も現状だと週に2~3回トレーニングに行くのでいっぱいいっぱいなので、尚更一回の筋トレの時間やボリュームが自然と多くなります。

 

自分としては週に3回いければ満足なので、週に3回行ければ脚、胸、背中と分けられるのでその中に腕とか肩を織り交ぜるって感じでやっています。

 

なので、強度とボリュームは特に意識して毎回行っています。

 

イメージや感覚としては常に筋肉痛や筋肉の張りを感じられる状態だと最高です。

 

巷では今だに「筋肉痛が完全に引いてからじゃなきゃ駄目だ!」「超回復だ!」とかチマチマ耳にしますが、自分としてはドアホ!って感じです(笑)

 

本当にヤバい筋肉痛とかなら、そもそも動かせないしやろうと思わないですよね?

 

動かせる、やれる程度の筋肉痛ならさらに負荷の上書きをしてやるのが自分はベストだと思っています。(あくまで個人的な感覚と持論です)

 

減量末期とかの訳ではないので、普通に飯を食ってサプリ飲んでれば身体はエネルギーに満ち溢れているので、ガンガンやってやれば良いと思います。

 

「脳筋じゃん!」って思われるかも知れないですが、結局行き着く先はガンガンやれる根性論や精神論だと思っています。

 

もちろん、ただ闇雲にやるのではなく、最低限の理屈や事柄を理解した上でのガンガンいこうぜ!が大切だと思います。

 

そんな感じで筋トレをやってきてとりあえずこのレベルまではこれたので、自分自身の身体に対するアプローチとしては間違いではなかったと思っています。

 

もちろん全ての人に当てはまる訳ではないので、数多くある考え方や、やり方の1つとして認識していただければと思います。

 

終わり

最近YOUTUBEの更新頻度が絶望的ですがチョコチョコとマイペースでやっていくので見捨てないでください(笑)

 

あと、インスタ等もやっているので質問等や聞きたいことがあれば是非きいてください!

 

以上!ありがとうございました!

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