どうも！増量期に蓄えた愛しい脂肪たちを、夏に向けて削ぎ落とす地獄の作業に入りました。
ほぼ毎日のハードトレーニングで免疫力がガタ落ちし、よく体調を崩す（本末転倒）。
痴れ者、くせ者、道化者。ピエロキです
今日は、筋トレを始めたばかりの人が100%ぶち当たる疑問。
「筋トレって、結局週に何回、何時間やればいいの？」というテーマについて、私の実体験と失敗談を踏まえて解説していきます。
結論から言うと、答えは「十人十色」です……と言ってしまっては身も蓋もないので（笑）。
現実的な仕事や生活スタイルを考慮した上で、「最も効率よくデカくなれる最適解」をズバリお答えします！
結論！筋トレの頻度は「週3回」が最強である
皆さんは今、週に何回ジムに通っていますか？
フィットネス関係の仕事をしている人なら週5〜6回行けるかもしれませんが、一般の社会人なら「週2〜3回」が限界ではないでしょうか。
安心してください。ざっくり言って、週3回もできれば十二分にデカくなれます！
なぜ「週3回」が良いのか？
筋トレの基本である「大きな筋肉（大筋群）」は、胸・背中・脚の3つです。
週に3回ジムに行ければ、この3部位を1日ずつ分けて（分割法）しっかりイジメ抜くことができるからです。
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月曜： 胸の日（ベンチプレス等で押し切る）
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水曜： 背中の日（デッドリフト等で引き切る）
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金曜： 脚の日（スクワットで泣く）
これなら各部位がしっかり休まるため、超回復もバッチリ間に合います。 （ちなみに私は週4〜5回の筋トレ＋週1回の格闘技という狂ったスケジュールですが、真似すると私のように免疫力が落ちて風邪を引くのでおすすめしません 笑）
まずは「自分の生活スタイルの中で、絶対に無理なく続けられる頻度」を見つけること。
週5回に増やして体調を崩し、ジムに行かなくなるくらいなら、週2回を1年間続ける方が圧倒的に筋肉は成長します！
1回の時間は？ダラダラやると「筋肉が減る」恐怖
「じゃあ、週3回しか行けないなら、1回の時間を3時間くらいにしてガッツリやればいいんだ！」
ストップ！！それは絶対にやってはいけません。 ここからが今日一番大事な話です。
理想は「1時間〜長くても1時間半」
筋トレの時間は、ウォームアップを除いて60分〜90分でスパッと終わらせるのが理想です。
なぜなら、人間の集中力はそんなに長く持たないからです。
筋トレが上手い人（デカい人）ほど、1種目目の第1セットから「自分の限界（オールアウト）」まで一気に追い込みます。
逆に、ダラダラと2時間も3時間もやってしまう人は、無意識に「まだあと5種目あるから…」と体力を温存し、本当は10回挙がるのに8回でやめてしまう傾向があります。
これでは筋肉に「成長しろ！」という強いシグナルが送れません。
🤡 ピエロキのワンポイント
種目を無駄に増やす必要はない！ 「最初の第1種目、第2種目で、今日の体力を全て使い果たす！」という殺気を持ったセットを組めば、自然と時間は短縮され、筋肉は確実に成長するぞ！
最悪の事態「カタボリック（筋分解）」の罠
さらに恐ろしいのが、長時間のトレーニングは「カタボリック（筋肉の分解）」を引き起こすということです。
筋トレという強烈なストレスを長時間体に与え続けると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
そして、エネルギーが枯渇した体は、なんと「自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出そう」とするのです。
筋肉をデカくするためにジムにいるのに、やればやるほど筋肉が減っていく。
まさに地獄の「負のスパイラル」です。
（※ちなみに私は「全部の種目でオールアウトしないと気が済まない変態」なので、2時間以上かかってしまいます。良い子は絶対に真似しないでください 笑）
💡 長時間トレの味方！「筋肉の分解」を防ぐ神アイテム
「理想は1時間半って言われても、楽しくてつい2時間以上やっちゃうんだよ！」 「仕事終わりでジムに行くから、どうしても空腹状態で筋トレすることになる…」
そんな熱心で、ちょっと不器用なトレーニー（私を含む）を「カタボリックの恐怖」から救ってくれる神アイテムがあります。
それが、トレーニング中に飲むBCAA（必須アミノ酸）とマルトデキストリン（吸収の早い糖質）です。
長時間のトレーニングで血中のアミノ酸濃度や糖質が下がると、体は筋肉を削り始めます。
しかし、トレーニング中（イントラワークアウト）にこいつらを溶かした「色付きの水」をチビチビ飲むことで、体に絶え間なくエネルギーと筋肉の材料を送り込み、分解を強制的にストップさせることができるのです。
まとめ：止めたら終わり。継続こそ最強のメソッド
最後に、本日のまとめです。
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週3回のトレーニングで十二分にデカくなれる！
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時間は1時間〜1時間半。短期決戦で限界まで追い込め！
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無駄に時間をかけると筋肉が減る（カタボリック）ので要注意！
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長くやるならEAAなどのサプリで必ず防衛線を張れ！
筋トレの頻度や時間に正解はありませんが、一つだけ確実なことがあります。
それは「1日でも長く、筋トレというライフスタイルを続けること」が最大の近道だということです。
仕事が忙しくて週1回しか行けない時も、体調が悪くて30分しかできない時もあるでしょう。
それでいいんです。焦らず、着実にやり続けましょう。
誰かが言っていた名言（迷言？）
「負けたら終わりじゃなくて、止めたら終わりなんだよ」
他人と比べるな。昨日の自分をワンレップでも超えろ！
現場からは以上です、筋肉ピエロでした
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