スタミナとは何か!?スピードと持久力を高める簡単な16つのヒント

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ピエロキ
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お疲れさまです!

 

皆さんはGWはどう過ごしましたか?

 

私はジムと布団でゴロゴロと言う贅沢な有意義な時間を過ごしました( ゚д゚ )b笑

 

フィットネスの要素を1つだけ選ぶとしたら、あなたは何を選びますか?

 

おそらく、筋力、持久力、スピードのいずれかを向上させようと考えるでしょう。

 

しかし、あまり知られていないことですが、実は複数のフィットネス要素を1つにまとめたものがあります。

 

それは、スタミナです。スタミナの向上は、フィットネスに最も効果的な方法です。

 

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スタミナとは何か?

スタミナとは、辞典によると、「肉体的または精神的な努力を長時間維持する能力」と定義されています。これが実用的に意味するのは、スタミナがあると、次のようなことが可能になるということです。

 

  • より速く、より長い距離を走る
  • より重い重量を持ち上げ、より多くの回数をこなす
  • より長く、よりタフなハイキングに挑戦する
  • 痛み、不快感、疲労を感じたらそれを克服する
  • 毎日の活動を高いエネルギーレベルで行う

 

上記の通り、スタミナがあればあるほど、精神的にも肉体的にも、あらゆる面で効率が上がります。

 

スタミナと持久力の比較

よく「スタミナ」「持久力」という言葉を同じように使う人がいますが、この2つの言葉は似ていますが、同じではありません。

 

持久力とは「不快で困難なプロセスや状況に屈することなく耐える事実または力」と定義され、フィットネスに関連する持久力には、心血管系と筋系の2種類があります。

 

心肺持久力とは水泳、サイクリング、ランニングなどのリズミカルな運動を支える心臓、肺、血管の能力を指します。

 

筋持久力とは重量挙げやハイキングなど、一定の負荷がかかった状態で繰り返し行う運動を維持するための筋肉の能力を指します。

 

どちらの持久力も重要であり、スタミナを構成する要素の一つです。

 

スタミナと筋力の比較

“強さ”にはさまざまな定義がありますが、フィットネスに関しては、基本的に「どれだけの重さを持ち上げられるか」を定義しています。

 

体力がある人は、より重い重量を持ち上げることができますし、軽い重量を何度も持ち上げることができます。

 

体力がない人は、重い重量を持ち上げることができず、多くのレップ数を持ち上げることができないかもしれません。

 

筋力トレーニングは、大きな負荷がかかっても動き続けることができる体を作るため、スタミナアップに貢献します。
 
筋力の向上は、持久力重視の運動にも有効です。筋力が高ければ高いほど、繰り返しの動作に対応できるからです。
 

スタミナとスピードの比較

スピードとは、ウォーキング、ランニング、スイミング、その他の有酸素運動をしているときの動きの速さ、遅さのことで、ご存知の方も多いと思います。

 

スピードは、筋力や持久力よりも遺伝の影響が大きいと言われていますが、他のフィットネスと同じように、努力次第で向上させることができます。

 

スタミナは、主に持久力と筋力から構成されています。

 

なぜなら、スタミナの定義は、与えられた努力を持続する能力を指すからです。体力があればあるほど、与えられた負荷でより多くの回数を持ち上げることができます。

 

持久力が高ければ、ランニングで一定のスピードを長く維持することができます。

 

スタミナはスピードとあまり関係ありませんが、スピードはフィットネス全般に影響します。

 

スタミナをつける方法

ここで重要なのは、自分自身に挑戦することです。

 

スタミナ(またはフィットネスのあらゆる側面)を向上させようとするならば、「漸進的過負荷の原則」に従う必要があります。

 

これは、身体がより強く、より速く、より健康になる方法を説明する生理学的なルールです。

 

簡単に言うと、漸進的過負荷の原理は、同じトレーニングを同じ強度で何度も繰り返しても、どんな能力も向上しない、というものです。
 

頻度、強度、量、重量、距離、スピード、休息間隔など、何かを変えなければならないのです。

 

例えば、60kgで10レップのバーベルスクワットができるようになったら、次は60kgで12レップ、65kgで10レップのスクワットに挑戦してみてください。

 

このような小さな工夫が、時間の経過とともに大きな進歩につながるのです。

 

ここでは、ワークアウトのルーチンを変更し、スタミナを向上させる16の方法をご紹介します。

 

1,長い距離を歩く

スタミナをつけるには、単純に長時間、体を動かすことです。

 

特に初心者は、30分から60分程度の長めのウォーキングをすることが持久力アップに効果的です。

 

運動上級者でも、スピードと強度を上げれば、長距離ウォーキングの持久力向上効果を享受できます。

 

2,ランニング・インターバルを追加する

ウォーキングだけではスタミナが続かないという方は、ウォーキングの途中にランニングのインターバルを入れてみてはいかがでしょう。

 

インターバルトレーニングは、少なくとも時間的に効率よく体力を向上させるのに最適な方法であることが証明されています。

 

次回のウォーキングでは、3~4分おきに30秒のスプリントを加えてみてください。

 

3,ランニングの距離や時間を伸ばす

スタミナをつけるために距離を伸ばす。

 

スタミナは持久力、スピード、体力の組み合わせなので、いつものランニングのペースを1分でも長く維持することに挑戦してみましょう。

 

それができたら、さらに1分。

 

人それぞれ、走れる距離や速さに限界はありますが、しばらくはこの方法でスタミナをつけていきましょう。

 

4,ランヒルと階段ダッシュ

もし、走る距離や時間を増やすことが楽しいと思えないのであれば、代わりに走る種類を変えてみてください。

 

坂道やハイキングコースの近くに住んでいる人は、日課に坂道ランニングを加えることで、スタミナに大きな違いが生まれます。
 
あるいは、階段も有効です。上り坂を走るのは、肺も足も鍛えられます。
 
 

5,高負荷のウェイトリフティングを試してみる

ボリュームとは、あるセッション、日、または週 に持ち上げる総負荷のことです。

 

ボリュームは、重量とレップ数を掛け合わせることで算出されます。

 

例えば、60kgのスクワットを10回×3セット行う場合、3×10×60で総量が求められます。

 

総量は1800kgとなります。

 

一般的に、体積を継続的に増やすことは、フィットネスに効果があります。

 

6,アイソメトリック・エクササイズを実践する

アイソメトリック運動とは、筋肉を伸ばしたり縮めた りすることなく、筋肉を収縮させる運動のことです。

 

プランクやウォールシットはアイソメトリック運動の代表例です。

 

アイソメトリック運動をフィットネスに取り入れることで、ストレスのかかった姿勢を長時間維持できるように筋肉を鍛えることができます。

 

7,運動中の休憩時間を短くする

スタミナを向上させる確実な方法は、休息時間を少なくすることです(非常に重い重量を持ち上げる場合を除き、最適な筋力向上のためにはセット間に3~5分の休息を取る必要があります)。

 

中強度から高強度の運動を行いながら休息間隔を短くすることで、身体パフォーマンスと身体組成が向上することが研究で示されている
 
休息時間を短くすることで、より短時間でより多くの作業を行わなければならず、理論的にはスタミナの向上をサポートするはずです。
 

8,サイクリングにチャレンジ

マウンテンバイク、ロードバイク、インドアサイクリングなど、どんな方法でも、ペースを上げれば(外であれば地形にも)スタミナをつけることができます。

 

特にインドアサイクリングは、スタミナに大きく貢献する有酸素運動能力を高め、その他の健康指標も向上させることが証明されています。
 
マウンテンバイクは、抵抗が大きく変化するため、筋持久力とパワーを高めるのに効果的であると思われる。
 

9,サイクリングからローイングに変更する

サイクリングがお好きな方は、ワークアウトのローテー ションにローイングを加えてみてはいかがでしょうか。

 

科学者の間では、ローイングはサイクリングよりも効果的なワークアウトであるという仮説が定着しています。

 

しかし、全てのジムにローイングマシンが設置されているわけではないので、もし、通っているジムにあるのであれば、存分に活用しましょう。

 

10,ダンスパーティーをする 

ダンスは、肺と筋肉が燃えるような驚異的なエクササイズです。

 

また、ダンスは新しいポジションを取ったり、可動域を広げたりする必要があるため、総合的なフィットネスを向上させることができます。

 

いくつかの科学的研究により、ダンスは運動能力やバランスの向上から心肺持久力の向上まで、健康やフィットネスに大きな影響を与えることが示されています。

 

11,もっとセックスする

これはギャグでもなく、フィットネスはいつもそんなに体系化されている必要はありません。

 

セックスなどの他の活動も、身体の健康を向上させることができます。

 

性行為は非常に体力を消耗するため、心血管系の健康や筋持久力を向上させる可能性があります。

 

また、2010年には、性交は痛みを和らげるなど、さまざまな生理的健康効果をもたらし、後の厳しい運動を乗り切るのに役立つと結論付けています。

 

このアドバイスは、ワークアウトをベッドルームでの時間に置き換える十分な理由だと考えてください。

 

12,スポーツを楽しむ

繰り返しになりますが、フィットネスルーティンを再構築することで、直感に反して、スタミナとフィットネスを向上させることができるかもしれません。

 

ほとんどのスポーツは複雑なスキルを必要とするため、自分のコンフォートゾーンからは外れている可能性があります。

 

ウェイトリフティングやランニングなど、単調な動きに慣れている人は、毎週1回、ワークアウトをスポーツゲームに置き換えることで、他の身体的スキルを磨くのに最適な方法です。

 

例えば、サッカーの試合では、スプリント、ジョギング、ウォーキング、カット、キック、ドッジ、そしてポジションによってはスローイングも行います。

 

このようにさまざまな動きが交錯することで、楽しみながらスタミナをつけることができるのです。

 

13,音楽を聴きながらエクササイズをする

良い曲は運動するときの気分を盛り上げてくれることは誰もが知っていることです。

 

音楽を聴くことは、人に喜びとエネルギーを与えますが、これは運動中にも当てはまります。

 

運動中に明るい音楽を聴くことで、疲労感を軽減したり、運動中の緊張を和らげたり、運動を楽に感じたりと、様々な方法でパフォーマンスを向上させることができるかもしれません。

 

14,運動する前にカフェインを摂取する

スタミナをつけるための単発的な方法をお探しなら、運動前にカフェインを少し摂取するのが効果的かもしれません。

 

カフェインエネルギー、気分、身体能力 を向上させるので、運動前のサプリメントとし て最適だという研究結果が出ていますが、 その効果は女性よりも男性で顕著なようで 、 カフェインに依存しないよう注意が必要です。

 

 

15,フィットネスに瞑想を取り入れる

スタミナという言葉は肉体的な追求と精神的な追求の両方を指すという話をしたのを覚えているだろうか。

 

ここで、その豆知識が登場します。瞑想や深呼吸、ヨガなどのマインドフルネスを日課にすることで、精神的なスタミナが向上するかもしれません。

 

あなたが速いペースで魅力的なワークアウトに慣れている場合、マインドフルネスの練習は、知覚された退屈を押し通し、ストレスに対処することに挑戦します、あなたがほぼ最大レベルで運動できる時間に関与する2つの要因。

 

実際研究では、医学生が6週間のヨガと瞑想の後精神的スタミナの向上(ストレスの軽減、忍耐力と幸福感の向上)を報告したことが明らかにされています。

 

16,休息と回復を忘れないでください

最後に、ワークアウトの日課に必ず回復日を設けましょう。

 

毎日激しい運動をしていると、体が回復する機会がなく、筋肉を修復する機会もありません。

 

休息日は、体力の向上にとって非常に重要です。

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