【大胸筋上部】をしっかり効かせる種目とやり方

こんにちは!来月には完全に海のシーズンですね!まだ3~4kgは絞れるので若干焦っている筋肉ピエロです(笑)

胸の筋トレと言えばパッと思いつく王道はベンチプレス、腕立て伏せ、ダンベルベンチプレスではないかと思われます。

実際これらの種目だけでも充分過ぎる強度も効果もあるのですが、どうしてもフラットな部分ばかりが発達して「上部」の成長、筋肥大が追いつきません。

胸の中部ばかり筋肥大、成長してしまい胸の上部の厚みが足りないと、不格好になってしまい迫力、特に横から見た時のシルエットに大きく及びます。

ボディメイクの話でなくても、コンタクトスポーツで特にMMA(総合格闘技)、ラクビー、
レスリングに置いても、この上部の部分が発達していればその分、比較的折れやすい鎖骨への衝撃緩和、肩前部への衝撃緩和にも繋がるので鍛えといて損することはありません!

なにより見栄えが大きく変わり迫力が増し、周りと差を付ける大きなチャンスです!

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胸の上部をピンポイントに効かす種目とやり方

フラットのベンチプレスのみで上部を発達させることは限りなく難しいですし効率的ではありません。

むしろ、上部の胸トレだけしばらくやり込みしっかり筋肥大、発達させましょう。
しばらくフラットベンチプレスをやらなくても重量が落ちるどころかむしろ扱える挙上重量は伸びているはずです。

そこで胸の上部を効かせられる種目を挙げたいと思います。

インクラインベンチプレス

まずは何と言っても高重量を扱えるインクラインベンチプレスをやり込みましょう。
ここでしっかり大胸筋上部へ刺激を覚えさせて神経系を発達させましょう。

コツとしてはワイドに握るよりナロー気味で握りましょう、より上部、中央への入りが良くなります。(81cmラインに小指がかかるくらい。※体格や腕の長さがあるので、自分的に
ナローの感じになるぐらい)

握り方なんですが、個人的にはサムレス(親指を外す)で握らずサムアラウンド(親指を握る)でしっかり握るのが良いです、限界の一発まで握力で押し切れる感じがあるので。

回数はまずは12~15回でしばらくはセットを組んで良いと思います。
そこでしっかりフォームや効かせる感覚を得たら、8~12回でメインセットを組みましょう。

たまに3~6回の重量でセットも取り入れてマンネリしないように変化を加えていきましょう!

インクラインダンベルベンチプレス

この種目は可動範囲を大きく取れて、より強いストレッチを感じられます。
インクラインベンチプレスと同等に大事な大胸筋上部のトレーニングになります。

インクラインベンチプレス→インクラインダンベルベンチプレスだけでもガッツリ上部への
効いてる感覚が得られていると思います。

回数としては8~12回を目安にして追い込んであげましょう!
重さはもちろん求めるんですが、重さばかりに目が行ってコントロールできなければ効果は
半減されてしまうので「基本は」コントロールできる限界の重量で追い込んであげましょう。

それで10回ぐらいできたら重量を上げていくのが1番の近道です。

リバースベンチプレス(逆手腕立て伏せ)

フラットベンチプレスでシャフトを逆手で握って行います。
手の平を天井に向けて握る感じです。

やり方は握ったらシャフトを乳首ら辺に落としてそのまま挙げます。
不慣れな握り方なので、ラックアップも少し気を使います、しかも親指1つでシャフトをコントロールしてるみたいなものなので落下の危険性も有るので、決して無理しない重量で行ってください。

握り幅は若干狭めで握った方が肩、肘、手首の負担が減るので参考にしてください。
この種目は締めの終盤に持ってきても、最初に行って反応を良くするのも有りな種目なので
その時の状態などに合わせて取り入れてみてください。

自分はフラットベンチプレスが終わったらそのまま、リバースベンチプレスを行っています。

自宅でも自重でできます。手の指を身体側に向けて、後はそのまま腕立て伏せを行うだけです。総合格闘家の山本”KID”徳郁選手の行っている自重トレーニングでもあります。

おわりに

ボディメイクでも実践的な体づくりにおいても付いていて損することはない大胸筋上部のお話でした。付けるのが難しい分、しっかり筋肥大してきた時には周りと比べても頭1つ、2つ抜きん出てることだと思います。
カッコイイ身体、強くてたくましい身体に大きく差を縮める最大の箇所です!
ねちっこくしつこく負荷を与え続けてあげましょう!

誰かが言っていた名言(迷言?)
「男ならだれかのために強くなれ、歯を食いしばって思いっきり守り抜け」

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございましたm(_ _)m

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