【大胸筋・腕も太くなる!?】ベンチプレスのマックス150kgを挙げた3つの方法を伝授!!停滞期の伸び悩みを解決!!

サプリメント

お疲れ様です!

 

今の筋トレ知識と技術で10代からトレーニングをしたかった筋肉ピエロです(^q^)

 

いやー、本当に無いものねだりですけど筋トレを始めた当時から今の技術と知識と若さが兼ね備わっていれば、もっと獣に近づけたのかなと良く思います(笑)

 

筋トレを始めた時は今みたいにフィットネス文化が盛り上がっていないですし、競技者やアスリートの補強で行われている感じでしたね!

 

それこそボディビルダーやボディビルと言うのはアングラな感じで身近な存在では無かったですね!まさか自分はフィジークですけどボディビル関連の大会やライフスタイルになるとは思いもしませんでした(笑)

 

当時は筋トレ=ベンチプレス、懸垂、アームカールぐらいの認識で、実際にそれだけしかやっていなかった記憶があります。

 

ベンチプレスは筋トレをやり始めたときから大好きな種目で、高校3年生の時に63kgで100kgを1発挙げることができました

 

ベンチプレス100kg到達するのに筋トレを始めて、約1年3ヶ月で到達することができました。

 

それからはサボりながら等がしばらく続き、格闘技を退いてから本格的に筋トレ1本でやり始めるまでは107.5kgが自己記録でした。

 

そういう感じで筋トレの地盤や体の下地はできていたので、本格的にそれなりの頻度・強度・ボリュームでトレーニングとボディメイクに特化した約3年半のベンチプレスの軌跡を今回お話したいと思います!

 

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1,ベンチプレスの重量を挙げたいならとにかく体重を増やせ!

話を回りくどくしたくないので結論的に言うと、ベンチプレスの重量を伸ばしたいならとにかく食べて体重を増やすこと!

 

これが当たり前のようで当たり前じゃないのが事実なんですよね(^_^;)

 

太りたくない・体脂肪を増やしたくない・体のフォルムを崩したくない・現状の状態で筋力と重量を底上げしたい。

 

いつまでも伸び悩んでいる人の話を聞くと、必ず上記のどれかを口にします。

 

はっきり言って年中維持期の状態でだと、ベンチプレスは年間で2kg~5kg伸びてればかなり良いんじゃないのかと思います。

 

伸びているならまだしも、変わらない、挙句の果てには挙上重量が落ちているなんて事になった日には焦りと不安とモチベーションがガタ落ちすることは間違いないです。

 

自分も学生を卒業してからは体重62~70kgあたりがスタンダードでした。

 

一度でも自分のキャパシティを超えた体重や食事量を実現すると、筋トレ歴や停滞期が長かった人ほどパワーが溢れることだと思います。

 

自分もしっかり増量・バルクアップを行ってから挙上重量がかなり変わったのは事実です。

 

決まった間隔と頻度でトレーニングが行えているのであれば、なんと言ってもあとは食トレ!これを頑張ってください。ガッツリ増量をやった事がある人なら分かるのですがトレーニングよりも食べるほうのが辛いです^^;

 

食べるものはできればジャンクな粗悪な物から摂取するのではなくクリーンな食事で1回の量と回数を意識してください。

 

基本はそういった固形物の食事からしっかりと栄養とカロリーを確保して、どうしても食が細くて食べられないと言う人は率先してプロテインやウェイトゲイナーやマルトデキストリンと言ったサプリメントを取り入れてください!

 

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上記のサプリメント達は太りたい人や、ガッツリ増量・バルクアップしたい人にオススメです。

 

私も食事でキツくなったらサプリメントを有効活用してドリンクとして流し込んで体重を増やしてきました!

 

食が細い人や、太りにくいタイプの人はトレーニング以上に食事がキツイと思うので、サプリメントも活用してしっかり体重を増やして体を大きくしてあげてください。

 

2,ケガしたら元も子もない!サポートアイテムをしっかり使おう

絶対に避けたい1番の問題はケガによる長期離脱や長期負傷です。

 

これから自分の道の領域の重量と筋力を伸ばしていこうと言う段階なので、ちょっとした気の緩みや無理したがために長期間引きずってしまうケガに繋がる恐れが大いにあります。

 

特にベンチプレスは手首、肩、腰を痛めやすい種目なのでしっかり関節などを保護、サポートできるベルトやリストラップなどを使いましょう。

 

ケガさえ気をつけてコンスタントにトレーニングを行えれば基本プラトー(停滞期)を迎えても比較的はやく打破できることができます。

 

個人的にはセットの最初から最後までサポートアイテムを使うのはNGだと思っています。

 

なぜなら、サポートアイテム無しではできない体になってしまう恐れがあるからです。なので使えるものは使うのが当然ですが、ここぞ!って言う時の本番セットのみに着用するようにしましょう。

 

現在の自分はベンチプレスならMAXが150kgなので140kgまでは一切何も付けずに行っています。

 

そうすることによって、筋力や身体の本来の強さの底上げにつながっていると経験から基づいて体感したからです。

 

もちろん万人受けするやり方ではないので、少しでも不安が残る場合は自分の70%ぐらいからしっかりサポートアイテムを着用してケガのリスクを未然に防ぎましょう。

 

自分も使用している、していたオススメのアイテムを紹介します。

 

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自分の90%~110%ぐらいの限界付近や限界を超えた重量や強度でトレーニングを行うわけなので、事前にしっかりケガの対処できそうなことはやっておきましょう。

 

満遍な新しい刺激を常に身体に叩き込むためにも、色々な種目をやるのはもちろんとても大切です。

 

しかし特に胸の種目は楽しいし、つい増えてしまう傾向があるのですがそれで1つ1つの種目が雑になってしまっては意味がありません。

 

どの種目でも共通して言えるのは、必ずその部位の2種目は高重量を扱えるミッドレンジ種目をやってください。

 

基本はミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト(収縮)種目で行えば細かい事は気にしなくても良いです。

 

自分の取り入れている胸の種目はコチラになります。これをローテーションしたりして組み合わせて行っています。

 

  1. バーベルベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス
  3. スミスインクラインベンチプレス
  4. インクラインダンベルプレス
  5. インクラインダンベルフライ
  6. ケーブルクロスオーバー
  7. ペックフライマシン
  8. ディップス

 

やっている胸トレは基本上記のとおりです。これにたまにフラットのダンベルプレスとフライを混ぜている感じになります。

 

はっきり言ってなんの種目をやるべきか?じゃなくて、しっかり身体に重量と刺激を逃さずに効かせ切れるかが、基本であり原点にして頂点です。

 

ここまで読んだことを忠実に遂行していただければ、体重70kg~75kgもあれば120kgは普通に挙がります。

 

ちなみに始めて自分が120kg挙げた時は75kgのときでした。

 

3,絞りきってからの増量・NO系サプリメント・クレアチン

そして最後の3つ目なのですが、この3つ目が自分にとってはプラトーを打破するダメ押しのキッカケになりました。

 

ベンチプレス125kgでしばらく停滞していて、そうしている間にフィジーク大会に出ることになって、以下に筋量とトレーニング強度を落とさずに絞りきって減量するかが大きな起爆剤になってくれました。

 

そして大会が終わると同時に増量が始まってからは、減量中に出来る限りトレーニングの強度と重量を落とさずに行っていたのがとても大きく、ベンチプレス125kgで停滞していたのがすぐに135kgまで伸びてくれました!これには震えましたね(笑)

 

そして並行してプレワークアウトサプリ(NO)系のサプリメントを摂取しだしてからトレーニングのクオリティ、集中力、パンプ感が1段階上のレベルで行えるようになりました。

 

これマジで大丈夫?ドーピングじゃないの?ってレベルでプレワークアウトサプリ(NO)は自分にはドンピシャでした!もちろんクレアチンは常に摂取してくださいね。

 

そこからベンチプレスは145kgまで増え、そして去年の大会が終わり過去最高の体重85kgまで増量してとうとう150kgまで挙げることができました!

 

オススメのプレワークアウトサプリメント

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オススメのクレアチン

まとめ

そして完結にまとめると

  1. とにかく食べて体重を増やして、トレーニングの強度と重量とボリュームを大事に
  2. ケガをしたら元も子もないから、しっかり保護サポートは着用する
  3. トレーニングの質は可能な限り保ったまま一度絞りきってから増量を行う。
  4. 今は安価で質の良いプレワークアウトサプリなどが市場にあるので活用する。

 

文章だけですべてを伝えるのは難しいのでYOUTUBEにもいずれ今回の内容の動画を上げたいと思います!

 

他にも質問がある方はtwitterなどから気軽にたずねてください(´ε` )

 

長文拝見いただきありがとうございました。

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