痴れ者、くせ者、道化者。ちょりっす、ピエロキです。
練習帰りでアドレナリン全開です。 普段は鉄の塊（バーベル）と会話していますが、やっぱり格闘技ジムで「人」を殴る感覚は別格ですね。
ミットやサンドバッグに拳がめり込む感触……生きてるって感じがします(ﾟ∀ﾟ)！
さて、今日は全人類の男が憧れる「丸太のような剛腕」の作り方について。
「腕を太くしたい！」と言って、必死に力こぶ（アームカール）ばかりやっていませんか？
はっきり言います。それ、遠回りです。
今日は、私が実践している「最速で腕を極太にするためのズルい方法」を叩き込みます。
1. 【理論】なぜ「力こぶ」じゃダメなのか？
腕を太くしたいなら、鏡の前でポーズをとる「上腕二頭筋（力こぶ）」はいったん忘れてください。
あなたが最優先でイジメ抜くべきなのは、腕の裏側にある「上腕三頭筋」です。
理由は単純明快。 腕の筋肉の「約7割」は三頭筋が占めているからです。
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二頭筋（力こぶ）: たったの3割。
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三頭筋（裏側）: 圧倒的7割。
つまり、一生懸命力こぶを鍛えても3割しかデカくなりませんが、裏側を鍛えれば一気に7割もサイズアップできるんです。
丸太のような腕が欲しいなら、三頭筋を徹底的に肥大させる。これが最短ルートです。
2. 【回数】腕トレに「高重量」はいらない
「重いのが正義」だと思っていませんか？
BIG3（ベンチプレスやスクワット）なら正解ですが、腕トレに関しては「NO」です。
腕は小さな筋肉です。 無理に重いダンベルを振り回しても、結局は反動を使ったり、背中や肩の筋肉が助けてしまったりして、肝心の腕に効いていません。
ピエロキ流・腕肥大の鉄則
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× 高重量・低回数（5回とか）: 神経系には良いが、肥大しにくい。
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◎ 中重量・高回数（15〜20回）: パンプ感重視！
腕が千切れそうになるほどの「強烈なパンプ（筋肉の張り）」を感じること。
「もう上がらない！」となってからが本番です。
15回〜20回、丁寧にコントロールして、腕の中を血液でパンパンにしてください。
「記事でも書いた通り、腕トレの肝は『パンプ感』だ。血管を拡張させて筋肉に血液を送り込む『NO系サプリ（プレワークアウト）』を飲むと、腕が破裂しそうなほどのパンプを得られる。ワンランク上の太さを目指すなら必須だ。」
3. 【実践】三頭筋（裏側）を破壊する最強種目
私が「これだけやればいい」と断言する、三頭筋の王道メニューです。
① ライイング・トライセップス・エクステンション
通称「スカルクラッシャー」。 これ最強です。
私の三頭筋のカットと厚みは、ほぼこれで作られました。
ベンチに寝て、バーベルをおでこのあたりに下ろす種目ですが、ストレッチ（伸び）と収縮の刺激がハンパないです。
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注意: 肘を痛めやすい諸刃の剣でもあります。
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コツ: 肘が痛い人は、おでこではなく「頭のてっぺん」の方へ下ろすと負担が減ります。必ずウォーミングアップをしてから行いましょう。
② ナローベンチプレス
手幅を狭くして行うベンチプレス。 三頭筋種目の中で唯一、「高重量」を扱えます。
プレス系で物理的な刺激を与え、エクステンション系でストレッチさせる。この組み合わせが最強です。
③ ケーブルプレスダウン
仕上げの種目です。 重さよりも「収縮」を意識して、腕の裏側をギュッと絞り切る感覚でやり込みます。
「三頭筋を鍛える『スカルクラッシャー』は効果絶大だが、肘への負担もデカイ。怪我をしてからじゃ遅い。高重量を扱うなら、必ず『エルボースリーブ』で関節を保護しろ。長くトレーニングを続けるための投資だ。」
4. 【実践】二頭筋（力こぶ）のオススメ種目
7割が三頭筋とはいえ、力こぶの高さ（ピーク）も欲しいですよね。
私がやっているのはこの3つだけです。
① バーベルカール
王道にして頂点。 ストレートバーを使うと手首が痛い人は、曲がった「EZバー」を使いましょう。私はあえてストレートバーで、手首ごと巻き込むように上げています。
② インクラインダンベルカール
今、一番ハマってます。 ベンチを斜めにして行うことで、腕が後ろに引かれ、強烈なストレッチ（引き伸ばし）がかかります。 筋肉痛が約束された、最高にSっ気のある種目です。
③ コンセントレーションカール
座って片手ずつ行うカール。 二頭筋の「高さ」を出したいならこれ。収縮したところで1秒止めるのがポイントです。
まとめ：腕は「重さ」より「回数」でブチのめせ
腕が太いだけで、Tシャツ姿も、スーツ姿も、格闘技の構えも、全ての説得力が変わります。
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ターゲットは「三頭筋（裏側）」
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重すぎない重量で「15〜20回」
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パンプさせて、させて、させまくる
今日からジムに行ったら、鏡の中の自分にこう言い聞かせてください。
「重さなんてどうでもいい。腕が燃えるまでやれ」と。
【今日の名言】
「努力したからって皆報われるわけではない、ただ報われた者は皆努力している」
以上、ピエロキでした。 現場からは以上です。
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