肩を痛めやすいトレーニング3つとケガを未然に防ぐ改善方法とは!?

よくあるQ&A

こんにちは!

 

緊急事態宣言が延期されてそれに伴いジムの開館も延長されてしまいましたね・・・(ヽ´ω`)

 

食欲は増しているのにジムでトレーニングできない日々のせいで、お腹周りがパンデミック状態な筋肉ピエロです(笑)

 

さて今日はガッツリ筋トレをしている人ほど必ず経験する【肩のケガ・痛み】についてお話をしたいと思います。

 

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1,肩を痛める理由~ベンチプレス~

まずトレーニングで肩を痛めてしまう最大の理由で1番多いのはベンチプレスです。

 

ベンチプレスの動きは肩関節を内旋した状態で行います。

 

下ろす位置が下の方だとまだ良いのですが、首側の方に下ろしてしまうギロチンプレス気味になってしまうと上の方に下ろしてしまえばしまうほど内旋がキツくなります。

 

この内旋した状態でベンチプレスを上の方に下ろしてしまうと非常に肩に良くないです。

 

肩に優しさを求めるのならば前に習えなどの親指が上側にくる状態が肩にとって安全なのはニュートラルな状態です。

 

こんな事を言っては元も子もないのですが、ベンチプレス自体が肩に負担をかけやすい種目の上にそこにプラスして内旋した状態で上げ下げして行うのが良くないのです。

 

自分がまさしくそうなのですが、ベンチプレスが胸より肩に効いてしまう人が多いです。

 

確かに骨格や筋肉の付き方などで効きやすい部位などは個人差がありますが、通常であれば軌道の問題であることが大半です。

 

パワーリフティングなどはとにかく重たい重量を上げるので、下ろして斜めに上げていきます

 

大胸筋だけではなく肩の筋肉も使ってバーベルを挙上した方が重い重量を扱えるのですが、それですと大胸筋だけではなく肩(三角筋前部)を使ってしまいます。

 

それで結果的に肩を痛めてしまう事に繋がってしまいます。

 

なのでベンチプレスで胸にしっかり効かせるためには、斜めではなく垂直に上がっていることを確認します。

 

下ろす位置は上の方ではなく、みぞおち辺りの上にある固い場所、剣状突起の方に下ろすようにします。

 

肩のケガのリスクを軽減するという意味ではその方が肩にとって安全です。

 

2,肩を痛める理由~内旋するトレーニング~

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大胸筋(ベンチプレスで鍛えられる)腕を内旋する働きがあります。

 

広背筋(懸垂、プルダウン、ローイングで鍛える)腕を内旋する働きがあります。

 

多くのトレーニングで鍛えられるのは内旋する働きなんですけれども、そもそも外旋させて鍛えるトレーニング自体があまりありません。

 

そういう理由もありトレーニングしていると自然に内旋してしまう人が多いです。

 

そのため、内旋筋群と外旋筋群のバランスの悪さが肩の故障を招く要因の1つになります。

 

なので意識的に外旋させるエクササイズを取り入れてバランスを取る必要があるのです。

 

エクスターナルローテーションキューバンプレスなどのようなものをトレーニングに率先して取り入れていくことで肩の故障を未然に防ぐことも可能になります。

 

こうして外旋のトレーニングを行うことによって内旋と外旋のバランスを保っていくことで肩のバランスを取ることができます。

 

このバランスが保てないと、外旋と内旋のバランスが崩れて肩関節と腕の骨がぶつかってしまって痛める要因になります。

 

なので必ずベンチプレスとか懸垂などの内旋が先導するトレーニングだけではなくて、意識的に外旋させるエクスターナルローテーションやキューバンプレスなどを行うようにしてください。

 

3,肩を痛める理由~サイドレイズ~

そして肩トレの王道で皆さん大好きなサイドレイズ

 

サイドレイズを行う際はフィニッシュ時に小指を上に上げろと言われていました。

 

確かに小指を上に上げることによって収縮感を得られるのですが、これもやはり内旋の動きになります。

 

しかも腕を上に大きく外転させた状態で内旋させるので、これが肩にとってあまり良くないです。

 

ですので、効きとかを度外視して肩の安全面だけで言えばサイドレイズの時には小指を上に上げるのではなくむしろ親指がちょっと上にくるようにすると肩にとって優しいです。

 

ここまで3つの肩を痛めてしまう原因についてお話しましたが、何が1番重要かと言うと。

 

内旋ばかりではなく外旋位のトレーニングもしっかり行うことで肩をあまり痛めることなく、鍛えていくことができる
 
肩を痛めたくない!すでに肩を痛めてしまっている方は是非参考にしてみてください。
 
 

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