【男は背中で語れ】鬼の背筋を作り上げる効果的な筋トレ方法と種目

こんにちは!懸垂大好き筋肉ピエロです(゚∀゚)

最近減量始めて走る機会が増えて、その終わりに公園に寄ってヒューマンフラッグ(鯉のぼり)の練習やっているんですけど、まだ重たくてできないです(笑)

マッスルアップは反動でも使って一度上がっちゃえば続けて何回でもできるんですが
鯉のぼりは難しいです(;_;)夏までに出来るように練習したいと思います!

さて、今日は「男は背中で語れ!」と言うことで
背中の筋トレを紹介させて貰いたいと思います。

背中の筋トレを結構飛ばしたり、適当に終わらせてしまってはいないですか?
前面と違い自分の目で見えて、確認しながらトレーニングができない箇所なので難易度も効かせ方もとても難しいと思われます。

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そればかりか腕にばかり負荷がかかってしまい、背中に上手く刺激が伝わらないと言う方も
非常に多いかなと思います。
背中は他の部位よりも、より一層丁寧に肩甲骨を起点に動かし筋肉に負荷を常に乗せた状態でのワークアウトが求められます。

背中での筋トレで共通して意識したい注意点としては
・胸を張り背中を丸めない

・肩を落として肩甲骨をしっかり寄せる


・握りては握り込まず、添えているだけのイメージ


厚み、広がりを出すオススメ種目

背中の種目は多様多種あります、それが故に種目の選択や自分にしっくりくる種目を選ぶのは中々大変です。
上から、前から、下から、斜めからなど色々な角度でのアプローチの仕方がありますが
まずは基本的であり、応用し続けられる種目をやり込む事をオススメします。

自分の背中のオススメで好きな種目を紹介したいと思います。


デッドリフト

BIG3の1つで有り高重量を扱え、背中~ハムストリングス全体的に刺激を
与えられるコンパウンド種目になります。
この種目は全身の出力を高めるのに非常に優れた種目であり、広がりというよりは厚みを出すのにとても優れています。
やり方やスタンス1つとっても、刺激をアプローチできる部位を柔軟に変える事ができるのも
この種目の秀でてるところではないでしょうか。

背中だけでは留まらず、身体全体を大きく強くするのに、これ以上ない程良い種目ですが
ただ、正しいフォームを取得するのが難しく、腰を痛めやすく壊しやすいのが唯一の欠点であるために敬遠される種目かなと思います。絶対に背中は丸めないでください、最悪なケースになり兼ねません。

自分はデッドリフトのセット内容は、回数はやっても5レップで組んでいます。
基本デッドリフトは全身の出力を高める種目としてるので、回数もセット数もそんなにやりません。

基本1~5レップ間で、セット数も5セット程で短期集中、高密度を意識して取り組んでいます。デッドリフトを第一種目でやると、その後の背中への反応や刺激の入りが良いので少セットでも良いので、取り入れることをオススメします。

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ラットプルダウン&ロープーリー

上からプル(引く)する種目と前面からプルする種目になります。
共通して言えることが終始負荷を逃さず、常に負荷を乗せたままをキープすることがポイントになります。
引くことばかりに意識してしまい、バッと戻してしまいがちな方も多いです。
ストレッチから収縮まで一貫して負荷がかかっている状態を意識してやると、筋肉の効き具合や反応がガラッと変わります。

そして何度も言うのが、胸を張り背中は丸めない肩を落とし肩甲骨で引くを特に注意して行ってください。
高重量でやっても構わない種目ですが、使い分けにもよりますが、自分は第一種目や第二種目で高重量を扱っているので、これらの種目の時は15~20レップで行うとしっくりくるので
収縮、ストレッチをより意識してコントロールすることを心がけています。


懸垂(プルアップ&荷重プルアップ)

動きとしては上記のラットプルダウンと類似しています。
懸垂ができ無い方はラットプルダウンなどで行い、懸垂が出来る方は率先して取り入れる様にしましょう。
荷重できる環境がある方はどんどんプレートを足して、高強度の刺激を与えていきましょう。

もし上半身の筋トレが1つしかできないと言われたら間違いなく懸垂を選びます。
それほど上半身全部をカバーできるバリエーションがあり、高強度で密度のある種目になります。

最悪、下半身はスクワット、上半身は懸垂さえ行っていれば充分に賄えます。
背中は効かすのが難しいのが特徴ですが、懸垂はひたすらをこなすことにより確実に背筋にパンプ感、刺激を与えることができる背中トレの必須の種目です。

グリップや身体の動き1つ取っても、背中はもちろん、腕、胸筋、腹筋と上半身全体に満遍なくアプローチできるまさに一石二鳥の優れた種目です。

ぶら下がれるものであれば懸垂はできるので、ホームトレーニの方や公園が近所にある方は
間違いなくこの種目を行う様にしてみてください。背中の発達が著しく変わります。


おわりに

以上が自分自身も好きでオススメできる背中の種目であり、多数ある背中の種目の中でも最低限行っておけば良い種目の紹介になりました。
この他にも良い種目やマシンはあるので、また後述できればと思います。

胸、腕、腹筋ばかりに意識が向かいがちですが、背筋あってこそのそれらだと思います。
厚くて広い背中を手に入れましょう!

誰かが言っていた名言(迷言?)
「自分を愛せないやつが人を愛せるかよ」

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございました(`・ω・´)ゞ



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