お疲れさまです！
昔と違い、食べたら食べた分だけ肥える筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )
ウェイトリフティングを始める前に適切なウォームアップを行うことで、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減し、精神的・肉体的に以前の活動からワークアウトへの移行を促進することができます。
ウォームアップに不可欠な要素として、中枢神経系（CNS）の働きを活性化することが挙げられますが、これは無視されがちです。
中枢神経系は筋肉にメッセージを送り、目的の動作ができるように準備します。トレーニングの意図を体 に伝えることができれば、トレーニング中の気分もパ フォーマンスも良くなります。
これは、高いパフォーマンスを発揮するアスリートのための高度な戦略のように思えるかもしれませんが、決してそうではありません。
CNSを活性化することは、自重エクササイズを始めたばかりの初心者でも、次のレベルに進みたいと考えている上級者でも、どこからでもできる簡単なプロセスなのです。
中枢神経系の働きについて
中枢神経系は、脳と脊髄から構成されています。
この中枢神経系は、末梢神経系（PNS）と呼ばれる神経系の別の部分を使用して、体全体にメッセージを送受信します。
PNSは、全身と脳・脊髄（CNS）とつながっています。
神経は全身を駆け巡り、中枢神経系から筋肉、繊維、臓器への信号を受け、貴重な情報を脳に送り返します。
PNSには、体性神経系と自律神経系の2種類があります。
体性神経系は、例えば、何かを拾おうというような自発的な努力によって制御される動作です。
自律神経系は、呼吸や心臓の鼓動など、不随意的な動作で構成されています。
筋力トレーニングなどの激しい運動に対して体を適切に準備するためには、自律神経系に適切なメッセージを送ることが重要です。
自律神経系は不随意であるため、分かりにくいかもしれませんが、自分の意思を伝えることで、体を準備し、パフォーマンスを発揮できるようにすることができるのです。
専門家のトレーナーは「中枢神経系は、情報を処理し、身体の活動に影響を与える役割を担っています」と述べています。
“ワークアウトをするとき、それは私たちの呼吸、動き、筋肉の収縮を調節する”
副交感神経と交感神経の状態について
自律神経には、副交感神経と交感神経の2つがあります。
交感神経は、肉体的なストレスなど、ストレスに直面したときに体を整える働きがあります。
「闘う、逃げる、固まる」という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは交感神経の働きによるものです。
一方、副交感神経は、リラクゼーションやストレス解消を担当し、「休息と消化」とも表現されます。
中枢神経系を活性化させることが重要な理由
中枢神経系を活性化させることで、パフォーマンスの向上やケガの予防につながります。このプロセスは、これから行うことを全身に知らせ、目覚めさせるための方法だと考えてください。
トレーニングセッションを始める前に、身体的にストレスのかかる状況に入ることを身体に伝えることで、身体全体と脳がこれからの作業に備えられるのです。
この概念は、Post-activation potentiation (PAP)として知られています。PAPは、力とパワーの生産を増加させ、ウェイトリフティングのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
神経系を目覚めさせ、活性化させることは、運動単位の数を増やすことにつながります。
運動単位は、身体の随意運動や不随意運動に必要な力を生み出すものであり、ウェイトリフティングに必要な力を生み出すものです。
初めて筋力トレーニングを行う場合、あるいは長期間休んでいた後に新しいトレーニングを始める場合、それまでの経験にもよりますが、最初の数回、あるいは数週間はぎこちなさを感じたかもしれません。
しかし、数回のセッションをこなすと、その動作に習熟し、重量や反復回数、あるいはその両方を大幅に増やすことができるようになることが多いようです。
この現象は、あなたの潜在的な身体能力というよりも、あなたの神経ドライブと「マッスルメモリー」に関係しているのです。
中枢神経系を目覚めさせ、注意を払うようにトレーニングすることで、心と筋肉のしっかりとした結びつきと、今後のトレーニングに活かされるマッスルメモリーを身につける可能性が高まります。
レジスタンストレーニングで中枢神経系を活性化する方法
トレーニングにおける中枢神経系の役割について科学的な背景がわかったところで、それを実践するのは大変なことだと思われるかもしれません。
しかし、レジスタンストレーニングの前に中枢神経系を活性化させることは、かなり簡単で、時間もかかりませんし、難しくもありません。
全体的なウォーミングアップを行う
まずは、全体的なウォームアップを行うことです。一般的なウォームアップは、大きな筋肉群を使い、強度は低くする必要があります。
実際の作業を始める前に疲れ切ってしまわないようにするためです。
一般的なウォームアップは、運動に備えて中枢神経系（および全身）を準備するために、次のような効果をもたらします。
- 血流量を増加させる
- 神経伝達のスピードアップ
- 働く筋肉への栄養供給を増加させる
- 代謝副産物の迅速な除去
- ヘモグロビンやミオグロビンからの酸素の放出が促進される。
- 筋肉を温めることで、より効果的に筋肉を収縮させ、力の発揮を高める。
- 滑液の取り込み増加による関節の流動抵抗の低減（関節の潤滑化）
- 関節の可動域を広げる
- 関節の弾力性を向上させる
- ケガのリスクを軽減する
一般的なウォームアップを行うのは簡単です。有酸素運動であれば何でも良いので、好きなものを選びましょう。
これは、ローイングマシン、エリプティカルトレーナー、階段昇降機、トレッドミルの使用、またはその場で光ジャンピングジャックやジョギングなどの自重の動きを実行することができます。
自重を使ったダイナミックな動きを加えれば、より爆発的な運動への準備として、さらに効果的です。
ウォームアップに必要な運動量は、RPE（Rating of perceived exertion scale）1～10で評価します。
5～6を目安に、ウォーキングやジョギングのような適度なペースで行ってください。
この程度の労力であれば、一時停止することなく、はっきりと話すことができるはずです。
「爆発的な運動で中枢神経を刺激する前に、ダイナミックなウォームアップでトレーニングをリードしてください」と専門家は言います。
“ウォームアップを完了した後、あなたの筋肉があなたの最後の動きに慣れるための時間を与えるために、爆発的な動きにビルドアップします。”
爆発的な動きを取り入れる
爆発的な運動は、特に重いもの、複数の筋肉群を使うもの、したがって多くの神経活動と力の生産を必要とするものであれば、ウェイトリフティングのために中枢神経系を興奮させ準備させることができます。このような動作にはパワーとスピードが必要です。
プライオメトリックエクササイズはその好例です。そのセッションでトレーニングする体の部位や筋群に対応する爆発的な動作を行うことで、ウォームアップを効率化することができます。
例えば、バーベルスクワットを行うトレーニングセッションの前に、ジャンプスクワット、幅跳び、ボックスジャンプを行うことができます。
デッドリフトの前に、ケトルベルのスイング、クリーン、スナッチを行うことができます。
ベンチプレスの前には、プライオメトリック腕立て伏せやメディシンボールによるチェストスラムやプレスを試してみましょう。
これらの動作は、心拍数を上げ、血流を良くし、リフトアップ前の運動能力を向上させるという二重の役割を果たすことにもなります。
中枢神経系を活性化させるもうひとつの方法は、リフトの最大努力値に近づくことです。
ただし、この方法は初心者にはリスクが高いので、スポッターがいて、経験豊富なリフターである場合にのみ行うようにしてください。
やり方は、1RM85%など最大強度に近いエクササイズを行います。この方法は、一般的にアスリートがスプリントやジャンプのような高速の運動を行う前に行います。
↓GABA（ガンマアミノ酪酸）は、神経伝達物質に関与する非タンパク質アミノ酸です。GABAは、中枢神経系内に存在することにより、穏やかな毎日のサポートに役立つことがあります。↓
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