痴れ者、くせ者、道化者。ちわ、ピエロキです。
全トレーニーに告ぐ。 あなたは今、ベンチプレス何kg挙がりますか？
「80kgで止まってます…」 「90kgまでは行ったけど、そこから動かない…」
その気持ち、痛いほど分かります。 「100kgの壁」。
ここは多くの男たちが挫折し、「俺には才能がない」と諦めていく魔のラインです。
でも、はっきり言います。 100kgに才能なんていりません。必要なのは「ド変態なやり込み」だけです。
かつて私もそうでした。でも私は最高記録はMAX160kgを挙げています。
今日は、私が100kgの壁をどうやって粉砕したのか。その「非常識な」方法を全て公開します。
1. 「超回復」なんて言葉、初心者が使うな
いきなり厳しいことを言いますが、これが真実です。
よく「筋肉痛があるから休みます」「超回復を待ってます」と言う人がいますが、100kgも挙がらないうちから休みすぎです。
スポーツ選手を見てください。野球部や柔道部が「昨日練習したから今日は休みます」なんて言いますか？ 言いませんよね。毎日やります。
ベンチプレスは「筋トレ」である前に、フォームを固めるための「技術練習」です。
100kg以下の段階では、神経系も筋肉も未熟。 だからこそ、四の五の言わずに「頻度」で体に覚え込ませるのが最短の近道なんです。
「動かせないほどの激痛」なら休むべきですが、 「ちょっと痛いかな？」くらいなら、私は迷わずベンチ台に寝ます。 やり込んだ奴だけが、壁の向こうに行けるんです。
2. ピエロキ流・100kg突破ルーティン（実例）
私が実際に100kgを超えるためにやっていた、そして今もやっているセットの組み方です。
漫然と10回3セットやるだけじゃ、強くなりません。
① 重さを「脳」に教える（ラックアップ）
アップが終わったら、いきなりMAX重量より重いもの（+10〜20kg）を持ち、
ただ支えるだけ（ラックアップ）をします。
これで脳のリミッターを外し、「お、今日の重さいけるぞ」と錯覚させます。
② メインセット（5〜8回が限界の重さ）
ここが本番。余力を残さず、潰れる寸前まで挙げます。
③ ドロップセット（重量を落として追い込み）
メインが終わったら、重量を10kg落として、また限界まで。
さらに落として、また限界まで。 筋肉が「もう無理！」と悲鳴を上げるまで絞り尽くします。
【メニュー例】
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ラックアップ: MAX重量+20kg × 10秒キープ
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メイン: 限界重量 × 5〜8回 × 2セット
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ドロップ: -10kgして限界まで × 2セット
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締め: 軽い重量でパンプアップ × 1セット
ベンチプレスの重量を追うなら「怪我防止ギア」が必須
リストラップ（手首の保護）
「100kgを目指すなら、素手でやるのは自殺行為だ。手首が負けて力が伝わらないし、怪我をしたら数ヶ月棒に振る。手首をガチガチに固める『リストラップ』は、高重量への必須チケットだ。」
3. そのフォーム、ただの「自己満」になってないか？
重量を追うあまり、ダサいフォームになっていませんか？
悪いフォームで挙げた100kgに価値はありません。
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❌ ケツ上げベンチ: お尻を浮かせば挙がるのは当たり前。でも、それは可動域を狭めた「ズル」です。筋肥大もしないし、腰を壊します。
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❌ 胸バウンド: バーベルを胸で弾ませて挙げるな。肋骨が折れるよ。 「乳首のライン」に静かに下ろし、爆発的に挙げる。これが真のマッチョの鉄則です。
4. 意外な抜け道：「脚」を鍛えろ
「ベンチを伸ばしたいなら、スクワットをやれ」 私がこう言うと、みんな「はぁ？」という顔をします。
でも、これはマジです。
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全身のホルモンレベルが上がる: 体で一番デカイ筋肉（脚）を刺激すれば、テストステロンがドバドバ出て、結果的に上半身もデカくなります。
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土台が安定する: ベンチプレスは上半身だけで挙げるものではありません。「レッグドライブ」と言って、脚で地面を蹴る力がバーベルに伝わるんです。
チキンレッグ（細い脚）のまま、上半身だけゴリラにはなれません。
ベンチが停滞したら、騙されたと思ってスクワットをやり込んでください。翌月、嘘みたいにベンチが軽くなります。
まとめ：やるか、やらないか。
ベンチプレス100kgは、誰でも到達できます。
「才能」じゃない。「継続」と「執念」です。
私は100kg挙げるのに筋トレ始めてから1年2ヶ月かかりました。 でも、そこを超えたら120kg、140kg、そして160kgの世界が見えてきました。
「できる、できないじゃない。やるか、やらないかだ。」
さあ、スマホを置いてジムに行きましょう。 今日の痛みが、明日の100kgを作ります。
以上、筋肉ピエロでした！
トレーニングベルト（パワーベルト）
ベンチプレスにベルト？ と思うかもしれないが、腹圧を高めて体幹を固めることで、出力が爆上がりする。腰の保護にもなるし、スクワットにも使える。買わない理由がない。
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