こんにちは！
新年迎えてまだ日が浅いですが、本格的な減量を開始する時がきてしまった減量ピエロです(;_;)
皮下脂肪は、結合組織とともに皮膚の最内層にあるものの一部です。
この皮膚の最内層は、皮下組織とも呼ばれ、体温調節に役立ち、血管や神経を含んでいます。
皮下脂肪は、2種類の脂肪組織のうちの1つで、もう1つは内臓脂肪です。
皮下脂肪がどの程度あるかは、個人の遺伝的体質によって異なります。
皮下脂肪は体内でいくつかの重要な役割を担っていますが、多すぎると健康を害する可能性があります。
栄養価の高い、カロリーバランスのとれた食事と適度な運動で、皮下脂肪の量をコントロールしましょう。
体内の皮下脂肪について
体内の皮下脂肪は、皮膚の下、筋肉の上に位置しています。
男性と女性では皮下脂肪の典型的な分布が異なり、女性の方がお尻や太ももに多くついています。体脂肪の約90％が皮下脂肪である人がほとんどです。
皮下脂肪の量は、遺伝や生活習慣に左右されます。皮下脂肪の量をコントロールするには、食事と運動が重要な役割を果たします。
皮下脂肪の役割とは？
皮下脂肪は体内でいくつかの重要な役割を担っています。
- エネルギー貯蔵：後で使うエネルギーを脂質の形で蓄え、潜在的な衝撃によるダメージから筋肉を保護します。神経と血管は、筋肉と他の皮膚層との間の輸送にこの深部脂肪層を使用しています。
- 皮膚構造の一部：また、皮膚の一番内側の層（皮下組織）の一部として、皮膚の真ん中の層（表皮）と筋肉や骨とをつないでいる脂肪層。
- 炎症を抑える可能性がある：皮下脂肪は、内分泌系と炎症に関して、体内で保護的な役割を果たす可能性があることが研究により示されています。
- ホルモンの分泌を助ける：脂肪組織は、空腹感や満腹感をコントロールするレプチンやエストロゲンを産生する。
しかし、皮下脂肪や内臓脂肪を持ちすぎると、インスリン抵抗性、肝脂肪症、メタボリックシンドローム、高血圧症などのリスクもあります。
皮下脂肪が増える原因とは？
皮下脂肪は誰もが生まれながらにして持っています。
皮下脂肪がどれくらいあるかは、以下のようないくつかの要因によって決まります。
- 遺伝：遺伝は、体の特定の部位に皮下脂肪を蓄える場所と量を決定する役割を担っています。遺伝がどの程度関与しているかは、まだ研究されています。
- 活動レベル：運動不足は皮下脂肪の蓄積につながります。
- 栄養の話：毎日の活動に必要なカロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、余分な皮下脂肪がつくことがあります。また、砂糖や塩分を多く含む加工度の高い食品は、皮下脂肪を含む腹部肥満の原因となる可能性があります。
- インスリン抵抗性または糖尿病：代謝異常は過剰な脂肪蓄積を引き起こし、脂肪を落とすことを難しくします。
- 加齢：加齢（特に女性）により、皮下脂肪は減少するが、内臓脂肪は増加することがある
- ホルモンの状態：ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰になると、皮下脂肪の蓄積につながる。レプチンというホルモンは、空腹感をコントロールし、体重増加に影響する。
皮下脂肪を健康な状態にする
皮下脂肪が健康的なレベルであるかどうかは、いくつかの異なる測定方法を用いることで合理的に推定することができます。
- DeXA（二重エネルギーX線吸収法）は、臨床医によって行われます。
- 静水圧計量は、実験室で水中で行われます。
- BIA（生体電気インピーダンス分析）は、体重や体脂肪率などの数値がわかる家庭用体重計が多くあります。これは最も正確とは言えないかもしれません。
- 肌用ノギスは、体の特定の部位の脂肪組織をつまんで、体脂肪率を測定するものです。この測定は、最も正確な結果を得るために、熟練した施術者が行うのがベストです。
また、ウエストを測定することもできます。女性で35インチ以上、男性で40インチ以上のウエスト周囲は高いとみなされ、2型糖尿病や心臓病など、いくつかの健康問題と関連しています。
注意すべきは、場合によってはウエスト周囲径の推奨値を低くする必要があることです。
2019年に中国人男性209名と、中国人女性318名を対象に行われた研究では、ウエスト周囲径が女性で29インチ、男性で32.5インチを超えるとインスリン抵抗性が増加することが判明しています。
また、ウエストとヒップの比率（ウエスト・ヒップレシオ）を測定することで、体型や脂肪の分布に関連した健康状態をより明確に把握することができます。
アップルシェイプのようにお腹に脂肪が多い人は、肥満に関連した病気のリスクが高いと言われています。
皮下脂肪量をコントロールする方法
健康のために体内の皮下脂肪量をコントロールするには、十分な運動と栄養バランスの取れた食事など、理想的な生活習慣を実践することが一番です。
ご本人、または医療機関で脂肪のレベルを下げるべきだと判断された場合は、食事パターン、睡眠、ストレスレベル、身体活動などの生活習慣を評価する必要があります。
USDA（米国農務省）は、中強度の有酸素運動を週150～300分以上、または強度の有酸素運動を週75～150分以上、またはその2つを組み合わせて行うことを推奨しています。
また、週に2～3回、全身の筋力トレーニングを行うことも推奨されています。減量にはさらなる運動が必要かもしれませんが、その必要性は個人差があります。
健康的な体脂肪率を維持するためには、定期的な運動習慣を身につけることが重要です。
健康的な体脂肪率を維持するには、継続的な運動や十分な睡眠といった生活習慣が重要ですが、個人によっては、脂肪を減らすためにカロリー不足が必要な場合があります。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて
内臓脂肪組織は、臓器の周りに存在するもう一つのタイプの脂肪です。
このタイプの脂肪は、多すぎることによる健康リスクの増加という点で、皮下脂肪よりも危険だと考えられています。
どちらのタイプの体脂肪も、心代謝系疾患のリスクを高めると言われています。
しかし、内臓脂肪は、代謝性危険因子、インスリン抵抗性、炎症、総死亡率との関連性が高いことが研究により示されています。
内臓脂肪は、皮下脂肪と同じように、健康的な食事と運動、そしてストレスをコントロールすることで減少させることができます。
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