お疲れさまです！
久しぶりに床からデッドリフトをやって、１８０ｋｇが軽くて調子に乗って２００ｋｇを上げたら見事に腰をやらかしたギックリ腰ピエロです( ；∀；)
一晩中食べずにいると血糖値が低くなり、運動時の脂肪燃焼をより高めるという考え方に基づく定説です。
しかし、空腹時に運動すれば、より多くの脂肪を燃焼させることができるのでしょうか？
そうとは限りません。問題は、脂肪をより多く燃料として使っているからといって、実際に体内の脂肪がより多く燃焼しているとは限らないということです。
脂肪を燃焼させるには、運動で使用するエネルギーの種類だけでなく、全体的なカロリー消費量が重要なのです。
断食トレーニング
2019年の専門機関の研究では、一晩絶食後の有酸素運動が脂肪利用を高め、脂質プロファイルを改善し、骨格筋や脂肪組織への代謝シグナルを強化し、一日を通して全体的にカロリー摂取量を減少させると報告されています。
しかし、これらの研究は短期的で、ほとんどが若い健康な男性で行われ、心代謝系疾患のリスクのある人に最も有益であると思われます。
2019年の研究は有望と思われるかもしれませんが、より多くの研究が、アスリートに炭水化物による適切な燃料補給を推奨し続けています。
他の少なくとも1つの研究は、食べても食べなくても有酸素運動中のカロリー消費量は同じであることを示しています。
実際、この研究の専門家は、絶食状態で高い強度のトレーニングを行うと、タンパク質の貯蔵量に影響を与え、最大で10.4%減少する可能性があると指摘しています。
筋肉をつけようとしている場合、これは大きな損失となります。さらに、パフォーマンスにも悪影響が出ます。
専門家が言うように、“一般論として、運動中に炭水化物を多く消費すれば、必然的に運動後の脂肪燃焼も多くなり、その逆もまた然り “です。
他の専門家は、24時間のエネルギーバランスが、体脂肪を減らす上で最も良い決定要因であると助言しています。
最後に、食事やおやつを抜いた場合、お腹が空いていると運動時間が短くなったり、ハードに運動できなくなったりします。
つまり、何か食べて頑張った場合よりも、消費カロリーが少なくなってしまう可能性があるのです。
また、全体的なパフォーマンスに対して不十分な燃料補給は、パフォーマンス、筋肉増強、減量目標に影響を与える可能性があります。
運動前の食事がもたらすメリット
私たちはそれぞれ自分に合ったシステムを見つけなければなりません。
例えば、朝は何も食べずに有酸素運動をするのもよいですが、筋力トレーニングをする場合は、より多くの燃料を補給して筋肉に負荷をかけなければなりません。
運動前の食事には、次のような利点があります。
- めまいや吐き気を催す低血糖を避けることができます(糖尿病など血糖値に問題のある方は特に危険です)。
- 回復と筋力アップを促進する
食事のことを考えずに済むので、運動がより楽しくなります。
- より長く、より激しい運動を持続させ、より高いパフォーマンスを実現する。
最善の答えは、自分に合ったことをすることです。
脂肪をより多く燃焼していると思うからと言って、空腹にならないようにしましょう。
結局のところ、エネルギーが少ないからと短時間にしたり、強度を下げたりすると、どれだけの脂肪が燃焼されるのでしょうか。
何が効果的で何が効果的でないかを見極めるには、試行錯誤が必要かもしれません。
どのようなプランを選ぶにせよ、イベントに向けて準備しているのであれば、トレーニングはイベント当日のプランと整合性が取れていることを確認する必要があります。
トレーニングの前に食事をする場合は、体が消化する時間を確保するようにしてください。
大きな食事は、運動の4～6時間前に摂るようにしましょう。
そして、運動予定時刻の30～60分前に、50gの炭水化物と5～10gのタンパク質を含む、軽くてシンプル、低繊維、低脂肪の軽食を選びます。
運動前のオススメのエネルギー源
- チーズ入りリンゴ
- バナナなどの果物
- エナジーバーまたはジェル
- フルーツスムージー
- ギリシャヨーグルト（フルーツ入り
- オートミール
- スポーツドリンク
どうしても早食いしてしまう場合は、オレンジジュースを一口飲むか、グラノーラバーを2〜3口食べる程度にしましょう。ほんの少しのエネルギーでも、トレーニングに違いが生まれます。
“トレーニング前の素早いエネルギー補給にオススメ”
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