お疲れ様です！
現在、体重77kg。目標の90kg到達へ向けて、来る日も来る日も無限のカロリーを胃袋に叩き込んでいる筋肉ピエロです(^q^)
今日は、筋トレをしている人間なら誰もが気にする「1日に必要なタンパク質の絶対量」について、残酷な真実をお話しします。
結論から言います。
「体重1kgあたり◯g」という計算は
あなたが今【増量中（バルクアップ）】なのか【減量中（ダイエット）】なのかによって全く異なります。
特に減量中の人は、「プロテインスペアリング効果」が働かないため、増量中よりもはるかに多くのタンパク質を摂取しなければ、筋肉はみるみる分解されてしまいます。
🥩 筋肉をデカくする「タンパク質」の基本ライン
まず大前提として、厚生労働省が定める「健康を維持するための量（体重1kgあたり1g）」は、我々トレーニーにとっては栄養失調レベルです。
筋肉を大きくしたい、強くしたいのであれば、多くの研究結果が示す通り【体重1kgあたり最低2g】は絶対に死守しなければなりません。
そして、筋肉を強くする効果が頭打ちになる上限は【体重1kgあたり2.8g】だと言われています。
つまり、体重100kgのバケモノであれば1日280g。
それ以上摂っても、基本的には尿として排出されるか脂肪になるだけで無駄になってしまいます。
⚠️ 減量中は「タンパク質を多め」にしないと筋肉が死ぬ
ここからが本題です。
実は、タンパク質の必要量は「1日のトータル摂取カロリー（特に糖質と脂質）」によって大きく変動します。
カロリー（エネルギー）を十分に摂取していると、身体はタンパク質を筋肉の合成だけに集中して使うことができます。
この「カロリーがタンパク質を節約してくれる作用」を【プロテインスペアリング】と呼びます。
逆に、減量やダイエットで食事制限をしてカロリーが少ない状態だとどうなるか？
身体は生命維持のために、せっかく食べたタンパク質や、自分の筋肉を分解（カタボリック）してエネルギーとして使い始めてしまうのです。
つまり、カロリー不足の減量中ほど、筋肉を守るために大量のタンパク質が必要になります。
減量中は最低でも【体重1kgあたり2.5g〜2.8g】を目標に摂取してください。
現在77kgの私なら、減量期には約190g〜215gのタンパク質を毎日ノルマとして摂取します。
🍚 増量中は「カロリー」が筋肉を守る盾になる
反対に、現在私が行っているような「バルクアップ（増量期）」の場合、白米などの糖質（カロリー）を大量に摂取し、エネルギーが常に満ち溢れている状態を作ります。
この状態であれば「プロテインスペアリング効果」が強力に働くため、摂取したタンパク質は無駄なく筋肉の材料へと運ばれます。
したがって、増量中であればタンパク質は【体重1kgあたり2g】で十分に筋肉を強く、デカくすることができます。（現在77kgの私なら1日154gで十分という計算です）。
その分、糖質をしっかり食べてください。
🥛 筋肉ピエロ流！目的別おすすめプロテイン
食事だけで大量のタンパク質を摂るのは胃腸が崩壊します。プロテイン（サプリメント）を戦略的に活用しましょう。
🛒 減量中：カロリーを極限まで削ったWPIプロテイン
リンク乳糖や脂質を極限まで取り除いたアイソレート（WPI）がおすすめ。
余分なカロリーを摂らずに、純粋なタンパク質（体重×2.5g）を確保できます。
🛒 増量中：美味しく飲んでカロリーも稼ぐWPCプロテイン
リンク増量期は味の良さと、多少の炭水化物・脂質が含まれたWPC（またはプロテインブレンド）がおすすめです。しっかりカロリーを稼ぎ、プロテインスペアリングを効かせましょう。
🏁 まとめ：今の自分の「目的」を見失うな
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減量中 ＝ タンパク質は多め（体重×2.5g以上）
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増量中 ＝ タンパク質は標準（体重×2g）＋ 糖質を爆食い
あなたが今、どちらのフェーズにいるのかによって、食事の戦略は完全に変わります。
自分の目標と摂取カロリーに注目し、1gの筋肉も無駄にしない完璧な栄養管理を行ってください！
以上、筋肉ピエロでした！ありがとうございましたm(__)m
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