こんにちは！
マッチョそうな奴 大体ライバルな筋肉ピエロです(ヽ´ω`)
今日はサクッと！減量やダイエットを成功させる１２の方法を紹介したいと思います！
これらの12の食事と運動のヒントを持つ減量計画で可能な限り最高のスタートを切ることを取得しましょう。
1. 朝食をスキップしないでしっかり食べる
朝食を抜いても痩せることはできません。必要不可欠な栄養素を逃してしまい、空腹を感じてムダな間食が増えてしまう可能性があります。
空腹時間が長くなればなるほど、カタボリック（カラダの組織が分解され、壊される「異化（カタボリック）」に対して、筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成されることを「同化（アナボリック）」と言います。 筋肉において「同化＞異化」となれば、筋肉が増えることになります。 逆に「異化＞同化」となれば、筋肉量は落ちてしまいます）を起こして筋肉分解が進んでしまうので、空腹時間はつくらないようにしましょう。
2. 規則正しいクリーンな食事をする
日中、規則正しい時間帯に食事をすることで、カロリーをより早く燃やすことができます。また、脂肪や糖分の多い食べ物を間食する誘惑を減らすことができます。
朝・昼・晩の食事はもちろん、こまめに【クリーンな間食】を増やすことで、１食のドカ食いを減らすことができるので、１，２時間置きぐらいにプロテイン、バナナ、おにぎり、サラダチキン、ツナ缶、かきたまうどん。などの手軽で炭水化物、タンパク質ともに摂取できる物をチョイスしたいです。
3. 野菜や果物を率先してしっかり食べる
果物や野菜はカロリーや脂肪が低く、繊維質が豊富で、ダイエットには欠かせない3つの要素を含んでいます。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
どうしてもタンパク質や炭水化物や脂質の３大栄養素ばっかに意識がいってしまいますが、ビタミン・ミネラルにもしっかり注意を払って摂取することが大切です。
可能な限りサプリメントで済まさずに、【生】の食物から栄養素を補給することが理想的です。
4. よりアグレッシブに積極的になること
運動をすることは、体重を減らし、それを維持するための鍵となります。運動は健康面でのメリットが多いだけでなく、食事だけでは痩せられない余分なカロリーを燃焼させることができます。
自分ができる好きな運動をまず見つけて、それを日課にすることが大事です。
筋トレ、ランニング、ヨガ、ストレッチ、競技的練習。など何でも良いのでまずはできることから始めて、徐々にできることを増やしていきましょう。
5. 水分をたくさん飲むこと
人は時々、喉の渇きと空腹を混同します。一杯の水が本当に必要なものなのに、余分なカロリーを消費してしまうことがあります。
水をたくさん飲むことで、体にはさまざまな効果が表れます。
その中でも、「デトックス効果」に着目している人も多いのではないでしょうか。このデトックス効果とは、体内の毒素や老廃物を体外に排出する効果のことを意味しています。毒素や老廃物は、血液に運ばれて、最終的に尿や汗によって排出されます。これを円滑にするのが水分です。
これらの成分は、人間が日常的に生きていく中で自然に生成されていくものなので、なかなか生成を減らすことは難しいです。毒素や老廃物が体内に溜まると、肌のトラブルや肥満を引き起こしてしまうといわれています。それにより、排出を円滑に行う水分をたくさん飲むことが大事だとされています。
6. 繊維質の多い食品を食べる
食物繊維を多く含む食品は満腹感を保つのに役立ちます。
食物繊維は、果物や野菜、オーツ麦、全粒粉のパン、玄米、パスタ、豆類、エンドウ豆、レンズ豆などの植物性食品にしか含まれていません。
なので、これらの食物をしっかり食べることが健康的に痩せるためのポイントになります。
[ad#co-1]7. 食品ラベルを読むクセをつける
食品ラベルの読み方を知ることで、より健康的な食品を選ぶことができます。
カロリー情報を利用して、特定の食品が減量計画の1日のカロリー許容量にどのように適合するかを計算してみましょう。
コンビニやスーパーなどで含有されている成分などをしっかり把握することで、無駄なカロリーや脂質、砂糖類を抑えることができるので、商品を買う前にラベルを見るクセをつけることは大切です。
8. 小さめのお皿を使う
小さめのお皿を使うことで、小食に慣れることができます。
小さめのお皿やお椀を使うことで、お腹を空かせることなく、少しずつ小食に慣れていくことができるかもしれません。
胃が脳に満腹を伝えるのに約20分かかるので、ゆっくり食べて、満腹になる前に食べるのをやめましょう。
大きいお皿だと内容物が少なく見えてしまい、結果的に食べすぎてしまう原因になるのでこういった手法も減量やダイエット時には特に大いに活用できます。
9.過剰に食品を禁止し禁欲しない
あなたの減量計画中、特にあなたが好きなものから任意の食品を禁止しないでください。
禁止しても、その食べ物をもっと食べたいと思うようになるだけです。一日のカロリー許容量の範囲内であれば、時々のおやつを楽しめない理由はありません。
大会やコンテストなどに出るレベルで減量末期なら話は別ですが、そうでないのであれば必要以上に食べたいものを制限するのは逆効果になりかねません。
上記の通り、１日のトータルカロリー内であれば摂取しても問題ありません。それでストレスなどが軽減されて、また減量やダイエットを頑張って続けられるモチベーションに繋がるのであれば尚更の話です。
10. ジャンクフードをストックしない！家にお菓子等は置いとかない
誘惑を避けるためには、チョコレート、ビスケット、ポテトチップス、甘い炭酸飲料などの ジャンクフードを家にストックしないようにしましょう。
代わりに、果物、無塩の餅、オート麦の餅、無塩または無糖のポップコーン、フルーツジュースなどの健康的なスナックを選びましょう。
どうしてもお菓子などが食べたくなったら、できるだけ上記の物を選んだりして満足感を得られるようにしましょう。
11. アルコールを控える
標準的なグラス1杯のワインには、チョコレート1個分のカロリーが含まれています。時間が経つにつれ、飲み過ぎは体重増加の原因となります。
アルコールは筋肉を分解に進めてしまうので、率先して身体に取り入れたい物ではありません。
どうしても飲みたいのであれば、１，２杯で止めておつまみも軽めな物で済ましてください。ここでがっつり脂っこい物やまとまった量を食べてしまうと、減量やダイエットとは逆方向に進むことは明らかなので、強い自我をもってコントロールしてください。
12. 食事の計画性をしっかり立てる
その週の朝食、昼食、夕食、おやつの計画を立てて、カロリー制限を徹底するようにしましょう。週間分の買い物リストを作ると便利かもしれません。
ある程度、自分にとってベストな食事をピックアップして、そのリストから曜日ごとや３食の計画を立てると比較的楽です。
そのためにも「トライアンドエラー」の経験が大事なので、引き出しを多く持っていればいるほど、快適でスムーズな減量やダイエットを行えるので、経験が浅いうちこそ色々試してみて自分にとって最適な方法を探っていきましょう。
コメント