【減量・ダイエット】に摂取する主な食べ物と3つのポイント!

こんにちは!最後の一絞りの段階に差し掛かっている筋肉ピエロですΣ(゚Д゚)

今日は自分が減量生活で主に食べている物や、減量やダイエットのちょっとしたコツなどをお話できればと思います!

本題に入る前にこれだけは声を大にして言わせてください!

減量、ダイエット、痩せる、絞る。これらに共通して言える事は
「楽して痩せる」「~だけして」「これをするだけで!」

特に、楽して痩せるなどは有りえません。どの分野においても「楽して」結果を得ることなどはまずありません。

キツイ物言いになってしまいますがご了承くださいm(_ _)m

楽ばかり、自分に甘えさせるだけ甘えさせた結果がそのまま「身体に反映されているのです」

ハッキリ言って私も筋トレや練習よりも、増量時であれ、減量時であれ、「食事」が1番辛いです。

そこには、増量時であれば満腹であっても常に食べ続け、嘔吐して戻しても尚食べ続ける辛さがあります。元々体重が増えにくい体質なので、気を少し抜くとすぐに体重が減ってしまい
1歩進んで2歩下がることも、しばしばありました。

そして減量時になれば、増量の時とは打って変わって実施することが180°変わります。

精神論、根性論になってしまう事がほとんどですが

如何に減量時は「誘惑」「我慢」「継続」を行えるかが肝だと思います。

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増量が得意な方、減量が得意な方がいると思います。

私は減量の方が”まだ得意な方”で今回も5月から始めた減量で8月末の三ヶ月間で
15kgの減量に成功しています。

格闘技の試合と違って今回はボディビル等のコンテストと言うことで、ただ体重「数字」を落とせば良いだけでは無く、如何に「筋量」「筋力」を残して余計な脂肪だけを削ぎ落とすかが大切なので難しいのです。

一言でまとめてしまえば本当に「気持ち」ですね(笑)

医学的根拠、科学的根拠は勿論とても大事ですが、ロボットや機械と違って私たちは「物ではなくて人」なので、マニュアル通りになるか?と言われたら違います。

医学、科学、理屈を極力踏まえた上で、「自分の身体の反応を1番大事」にしましょう。

1.「食べる量」をコントロール

まず第一に優先するべきことは「自身の基礎代謝より摂取カロリーが下回らなければなりません」これを実施しない限り、減量、ダイエットの効果は当然ですが出ません。

まずは体組成計などで自身の”基礎代謝”を把握して下さい。


オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-701

家に一台あるととても捗ります!

そしてコンテスト直前の減量末期でもない限り、減量の時に心がけたい食事のコツは

「腹7~8分で済ます」です!

え?それだけって思われる方がいらっしゃるかもしれませんが

本当にそうなんです(笑)実際に自分は3ヶ月間これを軸に行った結果、無理なくストレスもそこまで感じず絞ることができました。

せっかく「減量するぞ!」「ダイエットする!」と覚悟を決めても、ストレスを感じる無理な食事制限を強いられ、ストレスを感じて継続できなければ本末転倒ですよね。

大会やコンテスト直前の場合は、また話は変わるのですが

そうでもなければ、このやり方でしたら基本的に好きな物を食べられるので、そこまでストレスを強く感じることは大幅に減ります。

そこにプラスアルファ「脂質制限」、「糖質制限」等を意識して設けてあげると

比較的短期間で無理なく絞ることが可能になります。

自分は主に「脂質制限」で減量を行いました。

「脂質制限」の良いところは絞れるスピードは緩やかなのですが

その分、「筋量」「筋力」を残せやすいので取り入れています。

唯一のデメリットは脂質の物は美味しいので、美味しいものがあまり食べられなくなることです(笑)

一方「糖質制限」は早く「体重、数字」を減らすことが可能ですが

その分「筋量」「筋力」も削られ、リバウンドしやすいのも特徴です。

2.食べる物を選別していく!

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私は脂質制限で減量を行ってきたので、根本的に脂っこい物をカットしていきました。

粗悪な脂質をまずは良質な物に変える

例えばサラダ油→オリーブオイル

お菓子や脂質の高い物→ナッツ類のアーモンド等の良質な脂質の物にするなど

まずは、このようにシフトチェンジしていくことが減量する準備段階だと思います。

その後は身体の変化や反応をしっかり感じながら、運動、筋トレを行っていくと

面白いぐらいに今まで纏っていた脂肪の塊が削ぎ落ちていくのが実感できると思われます。

その際自分が主に食べていたものを紹介したいと思います。

減量中の主な炭水化物はこちらから摂取していました!(現在もお世話になっています)


日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

それがこの「オートミール」です。

血糖値を急激に大きく上げず空腹を防ぎ、減量中のカタボリックを防ぎます!

味は。。。減量中の食事なのでこの際慣れましょう!笑

おすすめの摂取方法はワイルドですが、そのまま適量口に放り込み、水で流し込みましょう!

色々調理を試しましたが、最終的にこの方法に落ち着きました(笑)

減量の末期でなければ、お皿にオートミールを入れ、牛乳を適量入れて電子レンジで温めると美味しいです!

そして王道はこちらの食品です!


Halla 鶏胸正肉 2kg 国産 業務用・大家族用にびったり 冷凍

鶏むね肉です!本当にこちらにはお世話になっています。

ささみでも全く問題ないです!むね肉のが若干安いのでむね肉を食べています。

皮はもちろん取り除いて調理してください!

自分は基本、煮て食べています。

沸騰させたお湯に、一口サイズに切った鶏肉を15分程茹でて、後はタマネギなどと一緒に

ポン酢や、ノンオイルドレッシングを少しかけて食べています。

プロテインのみのたんぱく質補給にならず、しっかり食物からもたんぱく質を摂るようにしてください。

そして減量時に特に必ず必要な物はもちろんこちらです!


ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン ナチュラル [1Kg] 2袋セット

減量時は特に限られた物から、必要な栄養を確保しなければならないので

プロテインは必須アイテムになります。

減量時は特に筋肉の減少を抑えたいので、たんぱく質の確保が必要になります。

最低でも除脂肪体重の×2、できたら×3倍のたんぱく質の摂取を意識して下さい。

この際、減量中なので牛乳で飲まないほうが良いです。カロリーが凄いことになります。

そして必ず摂取しておきたいこちらの食べ物!

です!

鶏さんには本当に頭があがりません!それほど栄養の塊です。

午前中の早い時間に2~3つ程の全卵を食べ、それ以降は2~3時間に一個白身を摂取しています。

卵は率先的に摂取していきましょう!安価で且つ栄養の塊です。

3.食べるタイミングに気をつけて!

上記の2つのポイントをせっかく抑えても、適切なタイミングで栄養を与えてあげなければ
効果は薄れてしまいます。

特に抑えておきたいポイントは、2~3時間置きに上記の様な食べ物で身体に栄養を与えることです。

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そして、午前中に1日の摂取カロリーの三分の一ほどを摂取しています。

その後は身体の反応をみながら、決して一度にドカっと摂取しないで、2~3時間置きに

カタボリックにならない程度に栄養を身体にいれています。

食物の摂取は状況で変わってしまうのですが、基本的に8~9時以降は摂取しないようにしています。

そして必ず寝る前、起きてすぐプロテインを摂取することです。

あとは、身体の変化に常にアンテナを張っておけば、早い時間であればお菓子(柿ピー、おせんべい等)は自分は食べていました。

おわりに

少し駆け足になってしまったので、今度改めて1つ1つを詳しく掘り下げて紹介して行きたいと思います。

太りやすい人、太りにくい人いますが、まずは根本的な部分を抑えて、その後は自分だけの、自分の身体に特化した最善の方法を試行錯誤で模索して見つけて下さい。

その時の身体の状態でいくらでも変化するので、その度に自分に1番いい方法を調整していきましょう!

誰かが言っていた名言(迷言?)
「トレーニングは1円貯金のようなものだよ。あわてちゃダメだ。続ける事だよ。」

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございましたm(_ _)m

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