お疲れさまです！
あっという間に年末を迎えて、来年から本格的な減量を始めるのが今から憂鬱な萎え萎えピエロです( ﾟдﾟ )
今日はトレーニングを行うに当たって、最低限な人体の予備知識について解説したいと思います。
表層筋膜は、皮膚のすぐ下に位置する柔らかい結合組織です。
表層筋膜は、皮膚のすぐ下にある軟らかい結合組織で、体の筋肉、骨、神経、血管などを包み込んでつなぎます。
筋肉と筋膜が一体となって、筋膜システムと呼ばれるものを構成しています。
運動不足、ストレッチ不足、加齢、怪我など様々な理由で、筋膜とその下の筋肉組織が「くっついて」しまうことがあります。
これを「癒着」といい、その結果、筋肉の動きが制限され、痛みやシビレが生じ、柔軟性や可動域が低下します。
予防と治療法
筋膜の健康状態を改善するには、複数の選択肢があります。
以下のいずれかの方法を試して、凝り固まった部分の予防と緩和に努めましょう。
動きについて
筋膜を健康に保つためには、生活の中に継続的な運動を取り入れることが重要です。
緩やかなストレッチ、ウォーキング、水泳、ヨガなどは、癒着の発生を防ぎ、筋膜の柔軟性を保つための素晴らしい方法です。
また、これらのエクササイズは、「固まってしまった」筋膜をほぐすのにも役立ちます。1日に30分の運動と10分程のストレッチを行うのが理想的です。
乾熱と湿熱
濡れていても乾いていても、暖かいものは特に運動後には気持ちがよく、筋膜を緩めるのに役立ちます。
お風呂やホットタブに浸かったり、スチームサウナや赤外線サウナで過ごすことも、硬くなった筋膜や筋肉をほぐすのに役立ちます。
また、不快感を和らげるために、熱く湿らせた布やヒーティングパッドを使ってみるのもよいでしょう。
フォームローラー
また、フォームローラーを使うことで、筋膜の緊張を和らげることができる人も少なくありません。（少なくとも私には必需品です）
フォームを体の上で（または、地面に置いたローラーの上で）、不快な部分が見つかるまで転がしてほぐします。
そして、その場所に1分ほど集中して行ってください。
1日に1〜2回、気になる部分を集中的にケアしましょう。また、さまざまな種類のマッサージも有効です。
類似品の物が市場には出回っていますが、正規品のグリッドフォームローラーを使用した方がいいと思います。
私は迷彩柄のグリッドフォームローラーがお気に入りです。
筋膜リリース
上記の続きみたいな話ですが、硬くなった筋膜を癒すためのもう一つの効果的な治療法は、筋膜リリースです。
このボディワーク技術は、筋膜に牽引力を加えながら、軟部組織に優しく持続的な圧力をかけます。
このテクニックは、筋膜を柔らかくしたり、長くしたり（リリース）、皮膚、筋肉、骨の間の瘢痕組織や癒着を破壊する結果となります。
怪我の治療
筋膜などの軟部結合組織の損傷は、特に運動中によく起こります。
筋膜などの軟部組織の損傷の治療によく使われる頭字語は、RICE（ライス）といいます。
休憩
適切な休息をとることは、筋肉、腱、靭帯、骨などの損傷にかかわらず、怪我の回復には非常に重要なことです。
怪我をしたら、怪我をした部分に負担がかかるような活動は、怪我が回復するまで中止するか、変更しなければなりません。
しかし、必要に応じて運動を取り入れることも重要です。
アイシング
冷たいものを接触させることで、負傷した部位の短期的な痛みを和らげるとともに、負傷した部位への全体的な血流を減少させることで腫れを抑える効果があります。
怪我をした部分に氷を当てるときは、直接体に当てないようにしましょう。
氷はタオルやペーパータオルで包んでから肌に当ててください。怪我をしてから15～20分、それ以上は氷を当ててはいけない。
圧縮
圧縮は、怪我の後の治療にも重要です。
圧迫は全体の腫れを抑え、制限するのに役立ちます。
また、圧迫することで痛みが和らぐこともあります。
怪我をした部分を包帯で巻くことは、一貫した圧縮を行う良い方法です。
ケガをしたら心臓より高く上げる
怪我をした後、怪我をした部分を高くすることは、全体の腫れを抑えるのにも役立ちます。
怪我をした部位を心臓よりも高くすることが最も効果的です。
これにより、患部への血流がコントロールされ、腫れを抑えることができます。
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