お疲れさまです！
寒すぎて色々と縮んでいる年末ピエロです( ﾟдﾟ )
体力を優先的につけると効果があることはご存知の通りです。
しかし、「体力」とは何か、どうすればいいのかを理解することが大切です。
そこで登場するのが「フィットネスの5つの要素」です。
この5つの要素は、米国スポーツ医学会（ACSM）の身体活動ガイドラインの設計図であり、バランスのとれた運動を行うためのツールとなっています。
フィットネスの5つの要素とは
- 心血管の持久力
- 筋力
- 筋持久力
- 柔軟性
- 体組成
これらの要素を取り入れたフィットネスプランを作成することで、健康効果を最大限に引き出すことができます。
心肺機能の持久力の維持
心肺持久力とは、心臓、肺、動脈、血管、静脈を介して、効率的かつ効果的に酸素を取り込み、体の組織に供給する能力のことです。
心肺機能を鍛える運動を定期的に行うことで、以下のことが可能になります。
- 体内の各器官への酸素の供給と取り込みの効率を維持、向上させる
- 細胞の代謝を高める
- 日常生活での身体的負担の軽減
日本国内では、心臓病による死亡者数が年間約20万人に上ることを考えると、心肺機能を高めるトレーニングを始めることは特に重要です。
ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンス、サーキットトレーニング、ボクシングなど、心臓の健康に役立つさまざまなトレーニングがあります。
筋持久力の向上
筋持久力は、筋肉の健康状態を左右する2つの要素のうちの1つです。
筋持久力とは、特定の筋群が一定の抵抗に対して継続的に収縮する能力のことです。
例えば、自転車で長距離を走る人たちがいます。
長距離を自転車で走り続けるには、脚や臀部に疲労しにくい筋肉をつける必要があります。これが筋持久力の高さの証拠です。
また、体幹を鍛えるプランク運動も筋持久力の一例です。
腹筋を収縮させて体を固定する時間が長ければ長いほど、腰や腹筋、肩などの持久力が高まります。
筋持久力をどの程度重視するかは、自分の健康やフィットネスの目標に直結します。重要なのは、筋持久力は筋群特異的なものだということです。
つまり、必要に応じて、ある筋群で高い持久力を身につけても、他の筋群で同じレベルの持久力を身につける必要はないということです（サイクリストが脚の持久力を身につけるように）。
毎日の健康のために
一般的な健康目的であれば、階段を数段上ったり、車から家まで食料品を持ち上げたり運んだりするのに十分な持久力を身につけたいものです。
低強度の体重負荷や筋力トレーニングを行うことで、そのような持久力を身につけることができます。
フィットネス関連の目標
しかし、障害物競走やクロスフィット、サイクリングなど、筋肉を継続的に収縮させる必要のあるスポーツで活躍できる持久系アスリートになりたい場合は、反復性の高い筋力トレーニングやスポーツに特化した活動を行うトレーニング・レジメンに重点を置いた方が、より良いアスリートになれるでしょう。
筋力強化のアップ
筋持久力が特定の筋群の疲労耐性を意味するのに対し、筋力は特定の筋群が一度に全力で生み出すことのできる力の大きさを意味します。
筋力トレーニングで言えば、ワンレップ・マックスです。
筋持久力と同様に、筋力は筋群ごとに異なります。
例えば、大臀筋は非常に強いが三角筋は比較的弱いとか、大胸筋は非常に強いがハムストリングスは比較的弱いといったことがあります。
だからこそ、すべての主要筋群を対象としたバランスのとれた筋力トレーニングプログラムが重要なのです。
目標を決めてゴールを考える
どの程度の筋力トレーニングを行うかは、やはり自分の健康やフィットネスの目標によって決まります。
例えば、健康のためには、重い箱を持ち上げたり、椅子から立ち上がったりすることができるくらいの体力が必要になります。
このような場合、筋力の向上は、筋持久力の向上に重点を置いたワークアウトの副産物となります。
しかし、筋肉量を増やしたい、ジムでより重いものを持ち上げられるようになりたい、という場合は、重いものを持ち上げることに重点を置いたトレーニングを行うべきです。
筋力と持久力を同時に向上させることが可能です。
これは、有酸素運動のトレーニングと組み合わせて行うことができます。
例えば、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて1回のトレーニングを行うサーキットトレーニングは、運動プログラムをより効率的にすることができます。
柔軟性について
柔軟性とは、ある関節の可動域のことです。
筋力や持久力と同様に、柔軟性も関節に依存します。
例えば、肩はとても柔軟ですが、ハムストリングスや腰は硬くて柔軟性がないということがあります。
柔軟性は、年齢に関係なく重要です。
柔軟性は、動きを妨げず、バランス、コーディネーション、敏捷性にも影響を与えます。
主要な関節の可動域を確保することで、ケガの可能性を減らし、運動能力を高めることができます。
年齢を重ねるごとに、柔軟性の重要性はより明確になります。
お年寄りの方を思い浮かべてみてください。歩き方がぎこちなくなったり、手を頭の上に伸ばすのが難しくなったりします。
このような状態では、高い棚にあるものを取ったり、床に落ちたものを拾ったり、転んだときにバランスを取るために効率的に動いたりといった日常生活の動作が難しくなり、生活の質に影響を与える可能性があります。
老化のプロセスを完全に止めることはできませんが、関節を保護し、可動性を維持することで、高齢になっても元気に過ごすことができます。
柔軟性を高める方法
一日の中で柔軟体操を行うには、簡単な方法があります。
・10秒から30秒の間、ストレッチを維持するスタティック・ストレッチ
・バー、ヨガ、太極拳、ピラティスなど、ダイナミックなストレッチを行うワークアウト
・足を高く上げてキープするなどのアクティブストレッチは、反対側の筋肉の収縮を利用して、伸ばされる側の筋肉をリラックスさせます。
・パッシブ・ストレッチは、リラックス・ストレッチとも呼ばれ、体の他の部分やパートナー、ストラップなどの器具の助けを借りて、ストレッチの姿勢をとり、その状態を維持するものです。
・静的ストレッチの一種であるアイソメトリック・ストレッチは、抵抗を利用して筋肉の弛緩と収縮を交互に繰り返します。
体質改善
体組成（脂肪量と無脂肪量の比率）は、健康に関連する体力の最終要素です。
脂肪量が多いと、心臓病や2型糖尿病などの健康上の問題が発生するため、健康的な体組成を維持することは、通常の運動を行う上での目標となります。
体組成の測定
体組成を改善するためには、自分の出発点を知ることが必要です。体重計に乗って体重を測るだけでは、体内組織の状態を知ることはできません。
トレーナーに相談して体脂肪率の測定をしてもらうか、生体電気インピーダンス分析（BIA）で体脂肪率を推定できる体重計の購入を検討しましょう。
現在、体組成測定の金字塔となっているのが静水圧試験です。これは、乾いた土地で体重を測定した後、水中の体重計に座るというものです。体脂肪率が高いほど、水中重量は軽くなります。
DEXA（二重エネルギーX線吸収法）スキャンは、通常、骨密度の測定や骨粗鬆症の評価に使用されますが、体組成の正確な測定にも使用できます。DEXA検査は通常、放射線センターで行われ、保険が適用される場合とされない場合があります。
DEXAスキャンや静水圧試験ほど正確ではありませんが、自分で測定した値を体脂肪率計算機に入力することもできます。計算結果は概算で、実際の体脂肪率とは3～4％の誤差がありますので、具体的な数値にはこだわらないようにしましょう。
体質改善のために
幸いなことに、体組成の改善は、フィットネスの他の4つの要素に取り組んで改善した結果であることが多いのです。
定期的にジムに通い、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性の向上などを行っていれば、脂肪量を減らしながら筋肉量（無脂肪量）を増やすことができるでしょう。
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