こんにちは～
寒さが少し和らいできたと思ったら、間髪入れずに花粉にボコられてる筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )
さて、今日は１日に２回トレーニングをする【ダブルスプリット】について話していきたいと思います。
ダブルスプリットは１日に２回行うトレーニング方法で、細かく言えば午前と午後に時間を分けて行う筋トレ法です。
時間によってそれぞれ違う部位を鍛えれば筋肥大に効果的とされます。
正しく行えば筋肉が効率よく鍛えられるのですが、コツや注意点もあるので、取り入れる際には事前にしっかりと把握してから行う必要があるので、この記事を参考にしてみてください。
1日2回～のトレーニングは、通常、特定のスポーツや競技のためにトレーニングするハイレベルなプロアスリートの世界ではスタンダードなプログラムです。
一般人は、1回のトレーニングのために時間を作るのも大変ですし、ましてや1日に2回の運動のために時間を確保するのは通常、現実的ではないですし難しいです。
しかし、だからといって、このコンセプトを完全に否定することはできません。
1日2回の運動は、適切なスケジュールを組んで安全に行うことができれば、それなりの効果があります。
1日2回のワークアウトの効果
1日2回のトレーニングの最も明白な利点の1つは、1回しか運動しない場合よりも多くの活動量を記録していることです。
研究では、座っている時間が冠動脈心疾患やウエスト周囲径の増加の明確な危険因子として指摘されています。
ですから、毎日の活動量を増やすことができれば、それは良いことです。
しかし、1日の総活動量を増やすことだけが、潜在的な利点ではありません。
1日2回のトレーニングが全体的なパフォーマンスを向上させるのに最適であると指摘しています。
「同じ日に2回トレーニングすることで、筋肉の成長と筋力の向上が加速されます」と、専門家は言います。
トレーニング量は、ほとんどすべてのフィットネス の目標に不可欠な要素ですが、1日に数回トレーニングすることで、より多くの量をこなし、タンパク質合成、 代謝能力、同化作用の出力を高めることができます。
つまり、正しくプログラムすれば、1日2回で目標をより早く達成できる可能性があるのです。
さらに、1回の長いトレーニングより、2回の短いワークアウトの方が自分のスケジュールに合っていると思うかもしれません。
欠点について
トレーニングが2倍になると、汗をかいた洗濯物も2倍になるという面倒な事実もさることながら、1日2回のトレーニングの一番の問題は、トレーニング量が増えることでオーバートレーニングの危険性が高まるということです。
「怪我をする可能性が高くなり、睡眠パターンを乱し、免疫システムを抑制し、適切に回復する時間を取らないと他の多くの悪い症状を引き起こす可能性があります」。
格言にあるように、良いことは多すぎるということがあります。ですから、自分が何をしているのか、体がどう感じているのかを意識してください。自分が対処できる範囲を超えて無理をしないようにしましょう。
初心者のためのアドバイス
運動を始めたばかりの人、あるいは数週間から数ヶ月間、定期的に汗をかくことを休んでいた人は、1日2回のトレーニングに飛びつくべきではありません。なぜなら、そうすることに明確な利点がないからです。
このタイプのトレーニングで最も恩恵を受けるのは、特に大会やコンテストに向けてトレーニングしている人や、コンスタントに運動している人が、自分のスケジュールに自然に合う方法で運動強度量を増やしたいと思っている人たちです。
言うまでもなく、ダブルスプリットを行う人のほとんどは、トレーナーやコーチの指導のもとで行っています。そのため、オーバートレーニングやケガの危険性を監視し、適切な管理を行うことができます。
1日にもっと動きを加えるには
運動を始めたばかり、あるいはしばらく休んでいた人が1日2回の運動を実践するには、1日の総活動量を増やす方法を模索するのが一番です。
ジムで30分ほど汗を流し、そのあとルームランナーでランニングをする、というのではありません。
そうではなく、1日中活動的に過ごす方法を見つけることが重要なのです。例えば、次のようなことです。
- 朝に筋トレをした人は、夜にフォームローラーを使いましょう。ローリングは、痛みを和らげ、炎症を抑え、可動域を広げることができます。
- 家事をしながら音楽をかけ、カーフレイズ等をする。特に、ヨガやピラティスを行った場合は、心拍数を上げ、有酸素運動をすることができます。
- 夕食後、10分ほど散歩してみましょう。特に、運動後すぐにストレッチをする時間がない場合は、数分間ストレッチをしましょう。
１日を通して少しずつ活動することは、時間をかけて徐々に仕事量を増やしていくのに有効な方法です。ただ、ゆっくりと、自分の体の合図に耳を傾けることを忘れないでください。
1日2回のワークアウトを計画する方法
もちろん、病気やケガをしてしまうのは誰しもが避けたいと望むところです。
少なくとも6ヶ月間、一貫して運動を続け、1日2回の運動を計画しているなら、やはり賢く計画を実行する必要があります。次のようなガイドラインを提案します。
- 中程度の強度の運動は、少なくとも6時間の間隔を空けましょう。例えば、午前8時に最初の運動を終えたら、次の運動は少なくとも午後2時まで行わないようにしましょう。
- 1日の早い時間に激しいトレーニングを行い、2回目には負荷の少ない運動を行う。こうすることで、安定したスケジュールを維持し、1回目のトレーニングでより困難な運動をした後の回復をサポートします。
- 一日の早い時間に長めの運動を行い、遅い時間には短めの運動を行いましょう。朝に汗を多くかくことで、精神的な健康が改善され、一日の生産性が上がるかもしれません。
- トレーニングの合間には栄養と水分補給を優先し、2回目のセッションに向けて体を準備します。ここでも、各セッションの間とその後の回復をサポートします。
- 昼寝をすることで、休息と回復を促し、睡眠はパフォーマンスにとって重要です。さらに、昼寝は創造性を高め、ストレスを軽減し、覚醒度を高めることができます。さらに、運動能力やスタミナを向上させる効果も期待できます。
- ゆっくり始める。上級者や競技者であればあるほど、2日坊主にできる日数が増えます。しかし、典型的な「週末戦士」は、複数のトレーニングを2日以上続けて行うべきではありません。体が適応してきたら、徐々にトレーニング量を増やしていきましょう。
- 休息日には回復を促すためにカロリーや栄養素の摂取量を増やし、睡眠やストレス管理にも気を配るようにしましょう。また、回復日にマッサージセラピーや瞑想を取り入れることも検討してください。
トレーニングの考え方
1日2回のトレーニングの良いところは、誰もが行うべき「1サイズフィット」のプランがないことです。
例えば、有酸素運動と筋力トレーニングなど、2つのタイプのトレーニングを1つのルーチンにまとめるのではなく、分けて行うなど、複数のワークアウトを取り入れることは簡単です。
また、新しいタイプのトレーニングを取り入れたいが、昼休みに両方のトレーニングができない場合、2つ目のワークアウトを追加することで、複数の目標を達成することができます。
ここでは、１日２回を試す方法をいくつかご紹介します。
重いトレーニングの後に回復
通常のトレーニングの後にストレッチをするのが苦手な人は、リカバリーとモビリティに焦点を当てた2つ目のトレーニングを追加すると良いかもしれません。
最初のセッションは、筋力トレーニング、より強度の高い有酸素運動、高強度インターバルワークなど、典型的な重いトレーニングを取り入れることができます。
その後、低強度の有酸素運動、ヨーガ、ストレッチング、フォームローリングなどのリカバリーワークアウトを追加することができます。
回復運動は激しい運動と同じように重要であり、ケガの可能性を減らすのに役立ちます。
ストレングストレーニングと有酸素運動
筋トレと有酸素運動を同じ日に行うのは好きだけど、両方やると時間がかかるのが嫌だという人は、ワークアウトを2つのルーチンに分けるとよいかもしれません。
朝は、負荷の大きいほうのワークアウトから始めましょう。
重いものを持ち上げることが多い人は、朝に筋力トレーニングを行い、レースに向けてトレーニングしている人は、朝一番にランニングやバイクを行いましょう。
そして、夜にはその逆を行います。
スプリットセッション
本格的な大会やイベントに向けてトレーニングを行う場合、トレーニングを2回に分けることで、トレーニングの合間に体を休ませながら走行距離や反復練習を増やすことができます。
例えば、マラソンのトレーニングをしている場合、朝と夕方の2回のランニングセッションに分けて、走行距離を増やすとよいでしょう。
同様に、筋トレをする人であれば、朝は特定の筋群を、夜は別の筋群を鍛えることができます。
パフォーマンスやコンディションを崩したくない人は必要不可欠！
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