こんちは！
夏とは違って、肌が白くなって萎え萎えのピエロです:D
運動プログラムの結果が全然得られていませんか? 科学に裏打ちされた、あなたにできることをご紹介します。
運動には万能のアプローチはありません。2 人が同じワークアウトを行っても、結果が大きく異なる場合があります。
1 人は何ヶ月もジムでハードにトレーニングしてもあまり進歩しないかもしれませんが、トレーニング仲間はセッションごとに強くなります。
運動研究には、特定の種類の運動から期待される結果が得られない人を指す用語があります。勉強を重ねるうちに、同じプログラムを使用しても、かなり改善する参加者もいれば、まったく改善しない参加者もいます。
努力しても望む結果が得られない人にとってはイライラするかもしれませんが、この分野の研究から学ぶことで、誰もが運動の恩恵を受けられるようにすることができます。
これは、特定の運動プログラムに対する個人の反応のばらつきの例です。
121 人の成人が 24 週間のウォーキング プログラムに参加し、週 5 回運動しました。研究が始まる前に、彼らは無作為に 3 つのグループに分けられました。
- 運動ガイドラインに従って中等度と見なされる強度で、セッションごとに平均 31 分間歩いた少量、低強度のグループ。これを低群と呼びます。
- 同じ強度で歩いたが、各セッションで最初のグループの約 2 倍の時間 (平均 58 分) を歩いた、量が多く、強度が低いグループ。これを中間グループと呼びます。
- 各セッションで約 40 分間、激しい強度で歩いた大量の高強度グループ。これをハイグループと呼びます。
心肺機能のフィットネスは、研究を通じて数回測定されました。6 か月後の各グループの結果は次のとおりです。
- 低グループでは、参加者の 62% がフィットネスを改善しました。
- 中程度のグループでは、82% がフィットネスを改善しました。
- 高グループでは、参加者の 100% がフィットネスを改善しました。
よく見ると、グループ内でも幅広いフィットネスの変化があります。
これらのグラフは、プログラム終了後に各人のフィットネスがどのように変化したかを示しています。各バーは、人の応答を表します。大きく改善した人もいれば、少し改善した人もいれば、減少した人もいることがわかります。
- 低グループでは、反応の範囲はフィットネスの 8% の低下から 30% の改善の間でした。
- 中程度のグループでは、フィットネスの 10% の損失から 43% の改善までの範囲がありました。
- 高グループでは、最も反応のなかった参加者はわずか 7% しか改善しませんでしたが、最も反応が高かった参加者はなんと 118% 改善しました。
各グループ内で、これらの人々は同じ運動プログラムを行っていましたが、結果は非常に異なっていたことを思い出してください。
この研究 は、有酸素運動の持久系運動に焦点を当てていますが、これはインターバル トレーニングや筋力トレーニングなど、他の種類の運動研究でも同様です。
たとえば、ある筋力トレーニング テストでは、同じ 12 週間のプログラムで、ある人の改善なしから別の人では 250% の増加まで、さまざまな強度の変化が見られました。筋肉の成長にも個人差があり、1 人は筋肉のサイズが 2% 減少し、最も反応が良かった人は 59% 増加しました。
この効果は栄養科学でも観察されており、同じ食事をしていても、体重の減少量が大きく異なり、時には体重が増加することさえあります。
これらの違いの理由は明らかではありません。もちろん、睡眠、ストレス、栄養、付随的な身体活動などの要因が、運動プログラムへの反応に影響を与える可能性があります。
研究者は、参加者に標準化された食事に従うように依頼したり、実験室にいないときにアクティビティトラッカーを着用させたりすることで、これらのことを方程式から外そうとしていますが、それらを完全に制御することはできません。
遺伝的要因も確かに役割を果たしており、有酸素運動に対する反応の約 50% が遺伝的差異の結果であることが研究で示されています。
このことから何を学べるでしょうか？
あなたがたまたま特定のエクササイズ プログラムにうまく反応した幸運な人の 1 人なら、それは素晴らしいことです。
そうでない場合でも、心配しないでください。
これらの調査結果は最初は落胆するように見えますが、良いニュースがあります。
研究をさらに掘り下げると、運動に全く反応しない人はいないようです。誰もが何らかの方法で改善します。
運動プログラムから期待する結果が得られない場合は、次の点を考慮してください。
運動に関しては、継続的な一貫性が重要です
あなたにとって最も効果的なプログラムは、定期的に行うプログラムです。
ウォーキングの研究では、研究者は、6 か月間の運動セッションの少なくとも 90% に参加した人々のフィットネスの改善を報告しました。
研究を完了した全員がセッションの 90% を達成できたわけではありません。研究者が戻ってセッションの少なくとも70％に参加した人を含めると、フィットネスを向上させた人の割合は、低および中のグループで約4％、高のグループで約12％減少しました。
70％はまだかなり一貫していると思います。
これは、これらの人々が週平均 3.5 セッション、毎週、6 か月間運動したことを意味します。
それらのほとんどは、フィットネスを改善しました。
ただし、一貫性が高いほど優れています。週に 4.5 セッション (セッション全体の 90%) に参加した人は、改善する可能性がさらに高くなりました。
一貫性は、運動の効果を得る上でおそらく最も重要な要素です。
毎週、何か、何でもします。一貫性に苦労している場合は、実行しているプログラムの詳細について心配する前に、達成可能な小さな目標を設定し、持続可能な運動習慣を作ることに集中してください.
健康的なライフスタイルの他の部分を整える
十分な睡眠をとり、十分な水を飲み、栄養価の高い食べ物をたくさん食べ、一日を通してできるだけ頻繁に動き、ストレスを管理してください.
これらのことを十分に管理していない限り、それが運動プログラムに反応していないのか、それともライフスタイルの他の何かがあなたを妨げているのかわかりません.
1 つの方法がうまくいかない場合は、別の方法を試してください
多分あなたは健康的な生活習慣を持っていて、数ヶ月間運動を続けてきましたが、結果は良くありません. あなたは何をするべきか？
各セッションの強度または期間を増やしてみてください。ウォーキングの研究をもう一度見てみると、何人かの参加者は、一貫した中程度の強度の運動を6か月間続けた後、フィットネスを改善しませんでした.
それでも、より高い強度で運動したすべての人が改善しました. 中程度の強度であっても、量を増やした (各セッションに費やす時間が 2 倍になった) 人は、改善が見られる可能性が高くなりました。
1 週間にさらに多くのセッションを行うこともできます。別の研究では、研究者は、人々が 60 分間のサイクリング エクササイズを週に 1 ～ 2 回、6 週間行った場合、全員がフィットネスを改善したわけではないことを発見しました。
その研究では、同じサイクリング トレーニングを週に 4 ～ 5 回行っている人もいて、その全員が反応しました。その後、フィットネスが改善されなかった人々はプログラムを繰り返しました。今回は週に 2 回のセッションを追加したところ、すべてが改善されました。
別の種類のトレーニングを試すことができます。ある研究では、3 週間の持久力サイクリング プログラムと 3 週間のインターバル トレーニング プログラムを順不同で完了させました。
彼らは、あるプログラムではフィットネスが改善されなかった人もいましたが、他のプログラムを完了すると改善した人もいることを発見しました.
筋力トレーニングの場合、さまざまなセットおよびレッププロトコルがさまざまな個人に効果的であるようです.
たとえば、筋肉量を増やすことが目標で、8 ～ 12 回の従来の 4 セットがうまくいかない場合は、体重を増やして回数を減らしたり、体重を減らして回数を増やしたりすると、体の反応が良くなる可能性があります。
トレーニングを科学実験として扱う
エクササイズは、さまざまな重要なメリットをもたらします。体組成を改善し、多くの病気のリスクを減らし、パフォーマンス、脳機能、気分を改善します。
期待している具体的な結果が見られなくても、継続的な運動の結果として、何らかの形で健康とフィットネスが改善されます。
たとえば、研究者は参加者に 1 年間の有酸素運動プログラムを完了させ、1 週間に 3 日、45 分間運動しました。プログラムの最後に、4 種類の有酸素運動フィットネスが測定されました。
繰り返しますが、個々の反応には膨大な量のばらつきがありました。そして、参加者の何人かは、4 つのすべての点で改善しませんでした。しかし、研究に参加したすべての人が、フィットネスの少なくとも 1 つの側面で改善を示しました。
間違った結果の尺度に焦点を合わせているか、達成したことを理解するのに十分な進捗状況を追跡していない可能性があります。自分が何をしているか、どのように進歩しているかを追跡しなければ、プログラムがうまく機能しているかどうかわかりません。
あなたにとって重要な運動の利点をいくつかリストアップし、それぞれを記録してください。
- 健康の改善に関心がある場合は、安静時の心拍数、血圧、血糖値を記録しておくとよいでしょう。
- 体組成については、体脂肪率または測定値を追跡できます。
- フィットネスとパフォーマンスが重要な場合は、特定の距離を完了するまでの時間、各エクササイズで持ち上げる重量、または腕立て伏せまたは懸垂の回数を記録してください。
- 気分、ストレスの軽減、集中力、痛みの発生率、エネルギーレベルなど、運動のより微妙な (しかし同様に重要な) 利点については、単純な 1 ～ 10 のスケールを使用して、毎日の気分を測定します。
この情報をノートに記録するか、スプレッドシートまたは電話を使用してください。数週間または数か月間、特定のプログラムに従い、どのように対応しているかを評価し、必要に応じて変更を加えます。
エクササイズで体と生活を改善する方法がいくつもあることに、きっと驚かれることでしょう。
血圧は下がらなかったかもしれませんが、気分は良くなり、おそらく、体重は減りませんでしたが、体力が増し、エネルギーが増し、よく眠れるようになりました.
これらの改善により、運動を続けるモチベーションが高まります。そうすれば、自分に最適な運動方法が見つかる可能性があります。
自分を他の人と比較しないでください
あなたの友人が特定のプログラムに従って素晴らしい結果を得たからといって、あなたもそうなるわけではないことは、今では明らかです. 他の人のことではなく、自分の進歩に集中してください。
結論
希望する結果が得られない場合は、引き続き試してください。それでも結果が表示されない場合は、別の方法を試してください。最後に、科学は明確であることに留意してください。誰もが反応します。
一過性ではなく、一貫性を持って継続してすれば、有意義な利益を得ることができます。
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