おつかれっす！
美味そうな食べ物はだいたい友達の筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )
食べたカロリーがそのままお腹や太ももに行くような気がするとしたら、それは気のせいではありません。
遺伝子やホルモン、年齢、ライフスタイル、その他の要因によって、これらの部位は通常、脂肪が蓄積される部位です。
あなたの体は、生きていくために、そして安全を確保するために、カロリーを脂肪としてため込む傾向があるのです。
課題は、その余分な脂肪を取り除く方法を学ぶことです。
脂肪燃焼ゾーンでのワークアウト、スポットの削減、脂肪をより多く燃やすとされる食品やサプリメントなど、脂肪燃焼のギミックについてよく耳にします。
効果が期待できない即効性のある方法を求めるのではなく、様々なタイプの運動で脂肪を燃焼させる方法を学びましょう。
脂肪を燃焼させるための基礎知識
体重を減らそうとする場合、体がどのようにカロリーを燃料として使っているかを知ることで、減量プログラムへの取り組み方に違いが出てきます。
エネルギーは、脂肪、炭水化物、タンパク質から得られます。どれから摂取するかは、その時の活動内容によって異なります。
多くの人は脂肪をエネルギー源としたがりますが、これは理にかなっています。脂肪を燃料にすれば、体内の脂肪が減りますから。
しかし、脂肪をたくさん使えば、自動的に脂肪が減るわけではありません。
脂肪を燃焼させる最善の方法は、体がどのようにエネル ギーを得ているかという基本的な事実を理解することから始 まります。
体内の燃料は主に脂肪と炭水化物です。
運動中には少量のタンパク質が使われますが、主に運動後の筋肉を修復するために使われます。これらの燃料の比率は、行っている活動によって変化します。
速いペースで走るなど強度の高い運動では、体は脂肪よりも炭水化物を燃料として利用します。
これは、炭水化物を分解してエネルギーを得るための代謝経路が、脂肪を分解するための経路よりも効率的だからです。
一方、ゆっくりとした長時間の運動では、脂肪が炭水化物よりも多くエネルギーとして使われます。
これは、エネルギーについて非常に単純化されたもので、しっかりとしたメッセージが込められています。
減量に関して重要なのは、より多くのカロリーを消費することであり、必ずしも多くの脂肪をエネルギーとして使用することではありません。
一生懸命に動けば動くほど、全体としてより多くのカロリーを消費することになります。
座っているときや寝ているときは、脂肪を燃やすのに最適な状態だと考えてください。
しかし、体重を減らすためにもっと寝ようと考えたことはないでしょう。
要するに、脂肪をより多くエネルギーとして使っているからと言って、より多くのカロリーを消費していることにはならないのです。
脂肪燃焼ゾーンの神話
この大前提のもと、一定の心拍ゾーン（最大心拍数の55～65％程度）で運動すると、より多くの脂肪が燃焼されるという「脂肪燃焼ゾーン」理論が生まれました。
この理論は長年にわたって私たちの運動体験に深く浸透し、本や図表、ウェブサイト、雑誌、さらにはジムの有酸素運動マシンなどで喧伝されるようになりました。
しかし、この説は誤解を招きやすいものです。
有酸素運動のミックスで脂肪を燃焼させる
有酸素運動で具体的にどれくらいの負荷をかければいいのか、迷うかもしれません。
高強度運動が唯一の方法だと考えている人もいるかもしれません。高強度運動は消費カロリーが多く、しかも短時間で済むからです。
しかし、多様な運動をすることで、様々なエネルギーシステムを刺激し、使いすぎによる怪我を防ぎ、より楽しく運動をすることができます。
有酸素運動は、強度の異なる様々な運動を組み合わせたプログラムを作成するとよいでしょう。
強度の高い有酸素運動
ここでいう高強度の有酸素運動とは、最大心拍数（MHR）の約80～90％、または心拍ゾーンを使用しない場合は、10段階の自覚的労力スケールで6～8程度の強度を指します。
つまり、やりがいを感じ、息苦しくて会話ができない程度の運動です。
しかし、全速力で走るような運動ではありません。
高強度トレーニングが、減量や持久力、有酸素運動能力の向上に役立つことは間違いありません。
例えば、体重150kgの人が時速6kmで30分走った場合、約341キロカロリーを消費します。
同じ時間、時速3.5kmで歩いた場合、136キロカロリーを消費することになります。
しかし、消費できるカロリー数がすべてではありません。
毎週、強度の高い運動をし過ぎると、さまざまなリスクが生じます。
それだけでなく、運動経験があまりない人は、息も絶え絶えの難易度の高いトレーニングを行うコンディショニングやモチベーションがない可能性があります。
何らかの持病や怪我をお持ちの方は、高強度トレーニング（あるいはあらゆるトレーニング）を行う前に、医師に確認してください。
減量のために推奨される有酸素運動を毎週数日行っ ている場合、高強度のトレーニングは1、2回に とどめるのがよいでしょう。
以下は、高強度のトレーニングの例です。
- 速いペースで運動する。20分のワークアウトを速いペースで行うには、どんなアクティビティやマシンを使っても構いませんが、ワークアウト中ずっと高強度のワークゾーンにいることがポイントです。この種の運動は通常20分程度が目安で、それ以上長くは続けないという人が多いでしょう。
- タバタ式トレーニングを取り入れる。タバタ式トレーニングも高強度インターバルトレーニングの一種で、20秒間のハードワークと10秒間の休憩を合計4分間繰り返すものです。このトレーニングは、正しく行えば、呼吸ができなくなり、ましてや話すこともできなくなるはずです。
- インターバルトレーニングを活用する。インターバルトレーニングは、高強度のトレーニングを継続的に行わずに取り入れるには、インターバルを行うのが効果的です。ハードな区間（例：速いペースで30～60秒走る）と回復の区間（例：1～2分歩く）を交互に行います。この一連の動作をトレーニングの長さ（通常20～30分程度）だけ繰り返します。10-20-30のインターバル運動は、この種の高強度ワークアウトの良い例です。
中程度の強度の有酸素運動
中強度の運動とは、様々な定義がありますが、一般的には最大心拍数の約70～80％の間で、10段階の自覚的労力スケールでレベル4～6に相当する運動となります。
これは、呼吸は通常より激しいが、会話は問題なくでき、自分のしていることがかなり心地よく感じられることを意味します。
アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディスン（ACSM）は、エクササイズのガイドラインでこのレベルの強度を推奨していることがよくあります。
この範囲の下限は、通常、脂肪燃焼ゾーンを含んでいます。中程度の強度の運動には大きな効果があります。
以下はその例です。
- より健康になる。適度な運動は、心臓病、糖尿病、高血圧のリスクを下げ、健康を増進します。
- 快適さを追求。難しい運動をこなすには、持久力と体力をつけるのに時間がかかる。適度な運動は、より快適なペースで行うことができ、より一貫したプログラムを行うことができます。
- 選択肢が増える。高強度の運動は通常、何らかの衝撃を伴うか、少なくとも速いペースで行われます。十分な負荷をかければ、様々な運動で中程度の心拍数帯に入ることができます。落ち葉かきや雪かきも、十分に力を入れれば、この範疇に入ります。
低強度の有酸素運動
低強度の運動とは、MHRの60～70％以下、または10段階の知覚的労力スケールでレベル3～5程度とされています。
このレベルの強度は、運動の中でも最も快適な部類に入ることは間違いなく、あまり負担にならないペースを保ちながら、無理のない運動を行うことができます。
このアプローチに加え、より多くの脂肪を燃焼させるという考え方が人気を呼んでいるのです。
しかし、これまで学んできたように、頑張ればより多くのカロリーを消費することができ、それがダイエットのために必要なことなのです。
だからといって、低強度の運動は意味がないわけではあ りません。
低強度の運動は、一日中やっていても飽きないような、長時間のゆっくりとした運動です。
散歩、ガーデニング、自転車、軽いストレッ チなど、普段から楽しんでいることがあれば、なお良しです。
継続的に運動することの重要性
定期的な運動が脂肪を燃焼させ、体重を減らすのに役立つというのは、当たり前のことのように思えるかもしれません。
しかし、消費カロリーだけが問題なのではありません。
定期的に運動することで、体がどのように適応するかが重要なのです。
これらの適応の多くは、努力しなくても脂肪を燃やすことができるようになることに直接つながります。
定期的な運動は体重管理にも役立ちます。
運動量が多ければ多いほど、消費カロリーが増え、減量に必要なカロリー不足を簡単に作り出すことができます。
継続的に運動するためのヒント
運動習慣を身につけたい方は、今回ご紹介したコツを参考に、定期的に運動を生活に取り入れてみてください。
- 毎日の習慣を変える。職場の駐車場の端に停めて歩く時間を増やしたり、ショッピングモールで買い物をするときに1周余分にしたり。いつもの日課にもっと活動を取り入れることで、計画的に運動する時間がなくても、活動的でいられるようになります。
- 運動することに集中しましょう。一日の大半を運動に費やすようにしましょう。優先順位が低いと、やる気も起きません。
- 運動の予定を立てる。毎日、たとえ数分でも、運動する時間を計画しましょう。
運動は分割して行いましょう。短時間の運動を一日中続けても、連続した運動と同じ効果が得られます。
もっとシンプルに、ウォーキングのような身近な活動を選んで、毎日同じ時間に行うだけです。
どれくらいの時間歩くかは問題ではなく、ただ同じ時間に現れることが重要です。習慣を作るのは、いつも一番難しいことなのです。
ウェイトを持ち上げて脂肪を燃焼させる
多くの人がダイエットのために有酸素運動に力を注いでいますが、筋力トレーニングがダイエットのための重要な要素であることに疑いの余地はありません。
ここでは、ウェイトトレーニングの効果をいくつかご紹介します。
燃焼カロリー
より高い強度でウェイトリフティングを行えば、実はアフターバーン、つまり運動後の消費カロリーを増やすことができるのです。
つまり、運動中はカロリーを消費しますが、運動後もカロリーを消費し続け、体を以前の状態に戻すことができるのです。
新陳代謝を活発にする
ダイエットだけのアプローチでは、人の安静時代謝量を1日に最大20%も低下させる可能性があります。
ウェイトトレーニングをして筋肉を維持すれば、たとえカロリーを減らしても代謝を維持することができます。
筋肉量を維持する
体重を減らすためにダイエットをすると、実は脂肪だけでなく筋肉も失う危険性があるのです。
筋肉は新陳代謝が活発なので、筋肉を失うと、筋肉がもたらす余分なカロリー消費も失われてしまうのです。
まずは、基本的な全身運動を選び、それを週に2回程度、少なくとも1日は間隔をあけて行うようにしましょう。
筋力がついてきたら、エクササイズの種類を増やし、重量を増やし、筋力トレーニングの日数を増やせばよいのです。
数週間はかかるかも知れませんが、やがて体 の変化を実感できるようになります。
筋力トレーニングでより多くの脂肪を燃焼させるために、以下にいくつかの戦略をご紹介します。
戦略
- サーキットトレーニングを取り入れる。サーキットトレーニングは、高強度の有酸素運動と筋力トレーニングのエクササイズを組み合わせることで、より多くのカロリーを消費することができる優れた方法です。同じワークアウトで有酸素運動と筋力トレーニングの両方に焦点を当てながら、ほとんど休まずに次から次へと運動を行うことで、心拍数を上昇させることができます。
- 重いウェイトを持ち上げる。初心者の方は、時間をかけて重い重量を上げるとよいでしょう。初心者の場合は、時間をかけて重い重量に挑戦するのが良いでしょう。
- 複合的な運動をする。複数の筋肉を使う運動（スクワット、ランジ、デッドリフト、上腕三頭筋ディップスなど）は、体を機能的に鍛えながら、より多くの重量を持ち上げ、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
より体系的なプログラムをお望みなら、有酸素運動と筋力トレーニングのスケジュールを組み、徐々に強度を高めていく4週間のスロービルドプログラムを試してみてください。
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