速筋・遅筋とは?赤筋と白筋って何?筋肉繊維の種類の特徴と自分のタイプを知ろう!

よくあるQ&A
筋肉ピエロ
"Smile Now, Cry Later” 痴れ者!曲者!道化者! 良いこと、悪いこと全部ひっくるめて筋トレにぶつけよ(^q^) 【強くて・動ける・カッコいい体】を目指そう!力こそパワー! 基本筋肉系、筋トレ系が7割、あと適当に3割..!

 

痴れ者!曲者!道化者!

 

お疲れさまです!減量の決意とともにポテチ(のり塩)を食べている筋肉ピエロです( ゚д゚ )笑

 

今日は筋肉繊維についてお話したいと思います。

 

多くの活動では両方の繊維タイプの特性を必要とすることを念頭に置きながら、繊維タイプは、あなたが最も適していると思われる運動活動を大きく予測します。

 

人間は2種類の繊維の組み合わせを持っていますが、どちらか一方が優勢な場合もあります

 

スポンサーリンク

筋肉の種類と筋肉繊維の主な概要

ヒトの骨格筋は、主に2種類の筋繊維で構成されています。

 

赤い繊維白い繊維赤色の繊維(1型)は遅筋線維とも呼ばれ、白色の繊維(2型)は速筋線維と呼ばれています。

 

また、白色の速筋繊維は、2Aと2Bの2種類に分けることができます。2A繊維は、遅い赤い繊維と究極の速い2B白い繊維の間に位置しています。

 

例えば、オリンピックのスプリンターは、約80%の速効性のある白い繊維を持っているかもしれませんが、良いマラソン選手はその逆です。繊維のタイプの傾向はまた、スピードとパワーで重い重量を持ち上げる能力をある程度決定することができます。

 


 

筋肉の種類は大きく分けて3つの種類に分かれます

  1. 骨格筋  体全体、手や足を動かすときに使われる筋肉で、自分の意思で動かせる筋肉  
  2. 平滑筋(へいかつきん) 血管、胃や腸など主に内臓にある筋肉で自分の意思で動かすことができない筋肉
  3. 心筋心臓を動かす筋肉で平滑筋同様に自分の意思で動かすことができない筋肉  

 

運動で鍛えることができるのが、骨格筋で筋繊維というゴムひものような細長い細胞が集まったもので作られています。

 

筋繊維は大きく分けて「速筋繊維(速筋)」「遅筋繊維(遅筋)」に分かれます。

 

「速筋」は、すばやく収縮する事ができる筋肉で、一瞬の力(短時間で大きな力)を発揮するときに使われます。しかし、大きな力を発揮する反面、持久力(スタミナ)がなく疲れやすい筋肉です。

 

「遅筋」は、ゆっくり収縮する筋肉で、強い力を発揮することが出来ませんが、一定の力を長時間発揮する持久力があり疲れにくい筋肉です。

 

「速筋」筋肉が白っぽく見えるため白筋と呼ばれ「遅筋」赤く見えるため赤筋と呼ばれ、魚で例えると近海で泳ぐタイやヒラメは一瞬に逃げる速さをもった白身の「速筋」で、遠海で泳ぐマグロやカツオは、長時間泳ぐスタミナをもった赤身の「遅筋」です。  

 

「速筋」は、主に短距離走やウエイト・トレーニングなどに使われ、この筋肉を鍛えるには、大きい負荷・少ない回数で行い

 

「遅筋」は、長距離走などに使われ小さい負荷・多い回数でトレーニングすると効果的です。

 

「速筋」「遅筋」の筋肉にしめる割合は、生まれたときから比率は決まっていて、トレーニングによって比率を大きく変えることはできないと考えられていますが、それぞれの筋繊維を太く強くすることはできるので、目的や用途に合わせたトレーニングをしましょう。

 

筋肉繊維の種類と筋力トレーニング

上記で説明したとおり

 

ヒトの骨格筋は主に2種類の筋繊維で構成されています。

 

赤い繊維と白い繊維。赤色の繊維(1型)は遅筋線維とも呼ばれ白色の繊維(2型)は速筋線維と呼ばれています

 

また、白色の速筋繊維は、2A2Bの2種類に分けることができます2A繊維は、遅い赤い繊維と究極の速い2B白い繊維の間に位置しています。

 

筋肉繊維のタイプの傾向は、スピードとパワーで重い重量を持ち上げる能力をある程度決定することができます。

 


 

速筋繊維は、スプリント競技や投擲競技など、せいぜい数十秒しかかからないスピードとパワーのアクティビティに適しています

 

遅筋繊維は、マラソン選手やトライアスリートなどの持久力のある競技者に有利です。適度に速く、適度に耐久性のある2Aファイバーのようないくつかの移行繊維を持つことは、スピード 耐久性が役立つ中距離ランナーに役立ちます

 

ウェイトを持ち上げる時には、2B繊維が大きな力で重いものを持ち上げるのに役立ちます。

 

2Bの速筋繊維は、1RMまたは低めの重い繰り返しのセットを行うときに、爆発的なパワーを発揮します。

 

タイプ1の遅筋線維は、筋持久力トレーニング、例えば20~30回の反復セットなどに適しています。

 

自分の筋肉繊維のタイプは変換できますか?簡単に言うと、できません。

 

しかし、あなたが持っている特定のタイプの繊維を「鍛える」ことができるかもしれません。

 

例えば、あなたが70%の遅筋繊維30%の速筋繊維を持っている場合、例えば5~8RMでヘビーにトレーニングすることで理論的には2B型の30%の繊維の断面サイズを、数ではなくても大きくすることができるというエビデンスがあります。

 

また、逆の場合もあります。例えば、速筋が優勢なスプリンターは、長距離レースに出場するために定期的に1時間以上走ったり、ジムでレップ数の多いセットを行ったりすることで、遅筋を強調することができるかもしれません。

 

1セットあたり10~15レップスの範囲での定期的な全身ウエイトトレーニングは、あなたのタイプ2Aの中間繊維に当たる可能性が高いです。
 
要約すると、ジムで長い時間を過ごす人であれば、白くて速い繊維(2Bと2A)に恵まれていると、総重量ではおそらくリフティングに有利になるでしょう。もしあなたが遅い、タイプ1の繊維が優勢であるならば、いつでもすぐにリフティング競技に勝てないかもしれませんが、大幅にバルクアップできない理由はありません。

コメント

タイトルとURLをコピーしました