こんちわ！
今年は海の家は営業するのか気になって、それ次第では減量の頑張りが変わる筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )
他のフィットネス要素と同様に、筋肉の成長には、時間としっかりとした栄養、そして筋肥大を目的とした思慮深い一貫したトレーニングが必要です。
このような変化がどれほど早く現れるかは、個人によって異なります。人の体は全く同じではありませんから、同じ速度で筋力や体格が増強されることはありません。
筋肉の発達に影響を与える要因
筋肉を大きくするための効果的な方法を理解するためには、まず、筋肉の発達に影響を与える要因を認識することが重要です。
筋肉の発達には、「遺伝子型」と「表現型」の2つの要素が関係しています。
遺伝子型に関連するサブファクターは、性別と遺伝的構成です。表現型（遺伝子型と環境の相互作用）に関連するサブファクターには、以下のものがあります。
- トレーニング開始時の年齢
- トレーニング負荷
- トレーニング期間
- トレーニングの頻度とトレーニング後の回復
- トレーニング履歴／子供時代の身体活動
- 炭水化物とタンパク質の摂取量
- カロリー摂取量
- 水分補給
- ホルモンの影響
ジェノタイプ（遺伝と性別）の要素を変えたり、修正したりすることはできません。
また、加齢に伴うホルモンの変化をコントロールすることもできません（医薬品や医療機関の介入なしには）。
しかし、トレーニングを開始する時期、全体的なトレーニングの負荷、期間、頻度、日々の食生活などを決めることはできます。
遺伝子型（DNAに組み込まれた遺伝子の設計図）によって、生まれつき筋肉がつきやすい人とそうでない人がいます。
一方、そうでない人もいます。遺伝によって、一人当たりの筋肉量の上限が決まります。
つまり、筋肉がどれだけ、どれだけ早く成長するかは、自分では変えられない「遺伝子」に大きく影響されるのです。
例えば、20歳の男性で、遺伝的なポテンシャルが高く、速筋繊維（成長に最も反応しやすい筋繊維）の割合が多い場合、1ヶ月に約１ｋｇのペースで除脂肪体重を増やすことができます。
ウェイトトレーニングの経験を積み、ホルモンプロファイルが変化し、身体が適応してくると、時間とともにその割合は減少していきます。
対照的に、異なる遺伝子プロファイルと体型を持つ人は、1ヶ月に約５００ｇの割合でしか筋肉を増やすことができないかもしれません。
人が筋肉をつける速度は予測できませんが、適切な食事と適切なトレーニングを行えば、誰もが筋力と体重を増やすことができます。
筋力と質量の増加のメカニズム
筋力トレーニングは、特定の生理学的適応をもたらします。
筋力トレーニングプログラムの初期段階では、神経適応性と呼ばれる、運動単位の採用数の増加により、顕著な効果が得られます。
神経系がより効率的になり、より多くの運動単位が採用されると、より大きな力が生み出されます。
このような初期の適応は、しばしば筋肉のサイズアップと誤って解釈されます。
しかし、継続的かつ戦略的なトレーニングを行うことで、身体は継続的に適応し、新しい筋肉組織の発達が進みます。
これが、質量または筋肥大が観察されるときです。しかし、筋力トレーニングに対する筋肉組織の反応性は、やはり個人の遺伝によって決まります。
しかし、筋組織が筋力トレーニングにどれだけ反応するかは、個人の遺伝によって決まります。この適応が見られるまでの期間は、平均して3ヶ月から6ヶ月です。
どのようなプログラムが最適か
特に筋肉量の増加に重点を置く場合、以下のタイプのプログラムを推奨しています。
なお、サイズと強さを増すための最適なトレーニングテンポは、研究では特定されていませんので、注意が必要です。
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トレーニングの目標 |
セット |
回数 |
インターバル |
強度 |
|
肥大（筋肉の成長） |
3-6 |
6-12 |
30〜90秒 |
70-80％1RM |
さらに体組成を改善するためには、4日間のスプリットやサーキット・ワークアウト（サーキットには有酸素運動の効果もあります）など、ルーチンを変えてみましょう。
さらに、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の有酸素運動を2、3日行うと、さらにカロリーを消費できます。
ウェイトを持ち上げるのが簡単になったと感じたら、重量や強度を増やし、体に挑戦し続けることで、最適な効果を得ることができます。
どのようなトレーニング方法であっても、複数の筋群を使う動作（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ランジ、ローイングなど）を中心に行うようにしましょう。
さらに、赤身のタンパク質、野菜、果物、全粒穀物を多く含むバランスの取れた食事を心がけましょう。水分補給を怠らず、糖分や単純炭水化物の摂取量を減らしましょう。
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