【関節にも優しく鍛えられる】水泳がもたらす7つの素晴らしい健康効果とは!?

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ピエロキ
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お疲れさんです!

 

鏡があると、とりあえず筋肉を強調させてポーズを決めるサイドチェストピエロです( ゚д゚ )

 

さて、今日はトレーニング初心者から上級者までオススメの水泳について話したいと思います。

 

水泳は、アメリカでは4番目に人気のある運動で、6歳以上の2700万人以上が参加しています。

 

しかし、水泳に参加するには多くの障壁があるのも事実です。

 

例えば、泳げるようになるのは人生の後半になってからという人も多いですし(実際に自分も泳げるようになったのは成人した後です)、水に慣れていないために不快感や恐怖感を感じる人もいるでしょう。

 

しかし、水泳にはさまざまな健康上のメリットがあります。水に浸かっているときの感覚を「変化」や「癒し」と表現する人もいますし、浮いているときの「反重力」を楽しむ人もいます。

 

水泳の健康効果は数多く報告されていますので、あなたもプールでの運動を始めてみませんか?

 

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水泳がもたらす健康上のメリット

体を動かすことは、特に定期的に行うことで、様々な健康上のメリットが得られます。

 

定期的な運動は、心臓の健康を増進し、健康的な体重を維持し、2型糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを低減し、さらに特定の癌のリスクを低減する可能性もあります。

 

また、年齢を重ねても、思考力、学習能力、判断力が鋭くなり、うつ病のリスクが減り、さらには、より良い睡眠を促す効果もあります。

 

また、たった1回の運動でも、短期的な不安感の軽減や呼吸のしやすさなど、すぐに効果を実感することができます。

 

水の中という環境と、全身を使って泳ぐという点で、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの他の人気のあるアクティビティに比べて、いくつかのユニークな利点があります。
 

研究者たちは、さまざまな種類の水泳への参加が身体に与える影響を調査しています。

 

しかし、他の身体活動と同様に、参加レベルによって大きな違いがあることに注意する必要があります。

 

例えば、生涯現役の競泳選手と、月に数回だけ趣味で泳ぐ人とでは、当然ですが健康への影響が異なる可能性があります。以上が、水泳の健康効果に関する調査結果の一部です。

 

体質改善に効果あり

水泳は体脂肪を減らすのに役立つかもしれません。

 

専門誌に掲載された小規模な研究によると、定期的に水泳をした中年女性(60分のセッションを週3回、12週間)は、体脂肪が平均で約3%減少しましたが、対照群(水泳をしなかった女性)には大きな変化が見られませんでした。

 

また、水泳をしている人は、柔軟性、心血管持久力の向上、血中脂質の改善が見られました。

 

しかし、別の研究では、12週間の水泳プログラムに参加した若い女性の体組成の変化を調べました。

 

この研究では、20代前半の女性34名を、水泳グループと非水泳(座り仕事)グループに分けました。水泳グループは、週に3回、60分の水泳セッションを12週間行いました。

 

その結果、水泳グループは非水泳グループに比べて、ヒップ周りの減少が見られたものの、体組成には大きな変化が見られなかったとのことです。

 

最後に、2015年に研究者たちは、長期的なトレーニングを行っている競泳選手の心理的、社会的、身体的な健康状態を評価しました。

 

この研究は、2011年に開催されたフランスのマスター選手権の4日間に行われました。この大会に選ばれたすべてのスイマーが研究に参加するよう招待されましたが、参加したのは490人でした。

 

調査中に収集したデータによると、競泳の達人は、様々な情報源から得た参考データと比較して、ほとんどの年齢層で肥満率が低く、薬の使用量も少ないことがわかりました。
 

血圧を下げる可能性がある

水泳が血圧の低下に役立つことを示唆する研究がいくつかあります

 

ある研究では、軽度の高血圧と診断された女性を対象としました。

 

研究者たちは、異なる水泳プロトコルが血圧に与える影響を評価しました。

 

この研究では、62人の女性が、高強度の水泳(30秒間の全力疾走と2分間の回復を6〜10回繰り返す)、中程度の水泳(中程度の強度で1時間)、または対照群(トレーニングやライフスタイルの変更なし)に無作為に割り当てられました。

 

15週間後、対照群には変化が見られませんでした。

 

しかし、高強度の水泳グループと中程度の水泳グループでは、収縮期血圧の低下が見られました。

 

また、両グループとも安静時の心拍数と体脂肪が減少しました。

 

他のいくつかの研究でも、運動のために水泳をすることと、特に高血圧の人の血圧低下との関連が認められています。

 

筋骨格系の損傷リスクの低減

運動生理学者によると、人気のあるスポーツやレジャーの多くは、一定のテクニックを必要とし、地面との衝撃で打撲や挫傷、骨折などの重傷を負う可能性があります。

 

そのため、伝統的なスポーツや運動の多くでは、怪我のリスクが高いことが弱点となっています。

 

しかし、少なくとも1つの発表されたレビューでは、研究者たちは、水の浮力を利用して体重を減らすことにより、衝撃の少ない水泳環境では、このような種類の怪我の可能性が最小限に抑えられると指摘しています。

 

筋骨格系の怪我のリスクが減ることから、研究者たちは、水泳の最大の利点は、あらゆる年齢層の人々が楽しめることだと言っています。
 

呼吸器系の感染症の減少

寒中水泳に興味をお持ちの方は、このエクストリームなスポーツに参加することで、上気道感染症の予防など、健康面でのメリットが期待できます。

 

「ウィンタースイミング」や「アイススイミング」とも呼ばれるこのスポーツは、冷たい水や氷のように冷たい水の中で泳ぐもので、多くの場合、5℃以下の水の中で泳ぎます。

 

アイススイミングは、かつては過激なスポーツ選手だけが行っていましたが、今では一般の水泳愛好家が地域や国際的なイベントで定期的に競い合うようになりました。

 

研究では、アイススイミングに関する研究が検討されました。

 

その結果、定期的な参加は、血液や内分泌機能の改善(血圧の低下、中性脂肪の減少、インスリン感受性の向上など)、上気道感染の減少、気分障害の緩和、全般的な幸福感などと関連していることがわかりました。

 

しかし、研究者たちは、健康状態が良好な経験豊富なスイマーのみがスポーツに参加すべきであると指摘しています。

 

彼らは、“慣れていない人は、最初の神経因性のコールドショック反応によって、あるいは泳ぎの効率が徐々に低下したり低体温症になったりして、死亡する危険性がある “と述べています。

 

寒冷地での水泳が極端すぎると思われる場合でも、従来のプールでの水泳でより良い呼吸器系の健康を得ることができるかもしれません。

 

専門誌に掲載された2016年の研究では、水泳とヨガの健康効果を比較しています。

 

研究者たちは、呼吸器系の健康に関する有意な改善を評価した場合、水泳がヨガよりもわずかに有利であると結論づけました。
 
また、2015年のフレンチマスターズでの研究に参加したスイマーは、肺機能の向上を示唆するピーク呼気流量の値が大きくなっていました。
 
 

健康に対する意識の向上

2015年、研究グループは、水泳への参加レベルの違いが、中年女性の健康知覚にどのような影響を与えるかを調査しました。

 

研究の著者らは報告書の中で、そもそも私たちの行動や選択は、健康についてどのように認識しているかに基づいているため、健康認識は私たちが全体的な健康を管理する方法において重要であると書いています。

 

この関係は、様々な分野でストレスレベルや疲労が増加している現在、かつてないほど重要であると述べています。

 

研究によると、健康感は、行動、ライフスタイル、生活満足度の促進に関連する重要な動機付け要因であることが示唆されています。

健康知覚の向上を促すことで、より良い健康とウェルネスを促進することができるかもしれません。ある研究では、水泳が人によっては全体的な健康感を向上させることができると示唆されています。

 

フランスのマスターズの参加者を対象とした2015年の研究では、研究者がスイマーの健康感を測定しました。

 

その結果、女性と男性の年齢層は、基準値に比べて有意に高い値を示しました。また、「体の痛み」についても、参加者全員が有意に低い値を示しました。

 

水泳のメリットをもっと見る

水泳をしている人の中には、臨床研究では報告されていないような効果を実感している人も少なくありません。

 

実際、USMS(大人のための組織化された水泳プログラム)によると、オリンピック水泳選手のジャネット・エバンス氏は、水泳を「究極のオールインワン・フィットネス・パッケージ」と表現しています。

 

U.S. Masters Swimmingは、ストレスの軽減、リラックス効果、問題解決能力の向上など、水泳の精神的なメリットを数多く紹介しています。また、水泳はあらゆるフィットネスレベルに対応できる生涯スポーツであり、楽しいものであることも指摘しています。

 

達成感の向上

自分には泳げるようにならないと確信している人や、水を他のもの “や “怖いもの “として見ている人が多いです。

 

水の中での呼吸は、陸上での呼吸とは異なるということも原因の一つでしょう。

 

しかし、いくつかの基本を学ぶと、「泳ぎ始めたばかりの人は、水の中で贅沢に働き、水の中を移動することを学びます」とトレーナーは言います。「そうすると、彼らはいつも自分自身を驚かせます」。

基本的な泳ぎができるようになると、他のスポーツでは見られないような達成感を味わうことができます。
 
水遊びの経験が浅い人にもメリットがあります。
 
基本的なスキルに磨きをかけることで、初級レベルのスイマーでも水の中で上手に泳げるようになります。
 
簡単な調整で、水の中で苦労してイライラするのと、水の中を滑るように泳いで楽しむのとでは、違いが出てきます。
 

自立性の向上

水泳を習い始めたばかりの人がようやくコツをつかんだとき、技術以上に多くのものを得ることができます。

 

「水泳は、腕や足、体幹を動かしてプールの反対側に行くだけのものではありません」。

 

むしろ、自分の力や能力に頼ることを学ぶプロセスだと言います。

 

水泳の大部分は、水と戦わないことを学ぶことだと言います。水と戦わないようにすることが水泳の大きな要素です。

 

このような自立心は、人生の他の分野にも通じると言います。

 

始めるためのポイント

水泳の効果に触発されて、自分のプログラムを始めようと思ったら、いくつかの提案があります。

 

呼吸への不安を解消する

頭が水中にあると息ができないという事実を考えると、人は怖くなってしまうものです。しかし、水中でも呼吸はできると説明します。

 

当たり前ですが、顔が入っているときは息を吐き、頭が水面上にあるときは息を吸うだけです。

 

つまり、水中で呼吸ができないわけではありません。むしろ、水中での呼吸の仕方が違うのです。

 

多くの人は、水中では息を止めるべきだと思っています。

 

しかし、水中で息を止めてしまうと、かえってパニックになってしまいます。

 

しかし、水中で息を吐いて、頭を上げたり横に向けたりするときに息を吸えば、陸上と同じように息を吸うリズムを作ることができます。

 

新しい呼吸パターンに慣れるために、泳ぐ前に水中で泡を吹く練習をすることを提案しています。水の中に顔を入れて、大きな泡をたくさん作り、上がってきたら息を吸います。

 

このパターンを練習することで、快適な呼吸のリズムを確立することができます。

 

忍耐強く

良いインストラクターを見つけることに価値があると言います。

 

水に慣れないうちは苦手意識を持っていることが多いですが、資格を持ったインストラクターがいれば、それを最短で克服することができます。

 

優れた能力をもったインストラクターは当然ですが、相性の良いインストラクターを探すことを勧めています。

 

多くの公共プールやYMCAにも良いインストラクターは存在します。

 

また、泳げるようになるまで、忍耐強く、自分に優しくすることを忘れないでください。

 

一朝一夕で身に付くものではないので、徐々に着実に水の中での動きを一つ一つ自分のものにしてください。

 

水を踏むことを学ぶ

水深に関係なく、頭を水面上に出すことを教えてくれます。

 

「このスキルを身につけると、水中での自信が飛躍的に高まります」と言います。

 

泳ぎ始めたばかりの人が不安になったときに、一旦立ち止まって自分を支えるのに役立ちます。

 

最後に、練習が重要であることを示唆しています。

 

毎回、プールで長時間泳ぐ必要はありませんが、定期的に数分泳ぐだけでも違いが出ます。

 

スキルアップに程度の差はあるが、時間はかかるため、そのためには定期定期にプールに入らなければなりません。

 

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