【筋トレ】肩全体を鍛える!!メロン肩を手に入れる3つの方法

こんにちは!背中を狙うTバーロウで何故か肩が凄まじい筋肉痛の筋肉ピエロです(笑)

今日は結構人気のある「肩」を、お馴染み独自のトレーニング理論、体感、経験を基に紹介していきたいと思います!

肩については私は元から身体のパーツの中でも特に自信のある部位だと自他共に言われます。
元々いかり肩で、関係あるのかは疑問なのですが野球、格闘技を経験しているのも関与しているのかな?と思います。

格闘技で両肩の靭帯を損傷して、一時期ゴムチューブでインナーマッスルを鍛え続けていたのも良かったのかなと思います。

人によってはなで肩でとか骨格や筋肉の付き方で、発達しやすい部位、発達し難い部位はあると思います。自分の場合はたまたま肩が発達しやすい部位だったみたいです。

同じ動作ややり方を行っても、肩に刺激が入らずに僧帽筋や背中、腕に刺激が逃げてしまう方もいます。

基本私はどの種目も自分の中での高重量を推薦しているのですが、まずはしっかり狙った部位に刺激や反応が効くまでは低重量で何度も反復してみてください。

それでしっかり狙った筋肉に刺激を乗せれるようになったら、※チート等を使ってでも果敢に
高重量を扱っていきましょう。(※あくまで初動のみに抑えましょう。この辺は経験や感覚が大事になります)

私が現在好んで取り入れている「肩」の種目を3つ程紹介させて頂きたいと思います。

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肩の種目で高重量を扱えるショルダープレス

この種目は肩と言うカテゴリーに収まらせなくても、必須の筋トレ種目だと思います。
ショルダープレスと言っても、前に落とすミリタリープレス、首側に落とすビハインドネック
シーテッドなのかスタンディングなのか多様多種なやり方があります。

そこまで神経質にならなくても自分は良いかなと思います。サイクルを組んで回すのも有りですし、反応が良くて好きなやり方をしばらくやり込むのも有りだと思います。

私が現在行っているやり方が、スミスマシンを使ってのビハインドネックのショルダープレスとスタンディングでのミリタリープレスを行っています。

スミスマシンでは身体が固定されているので、果敢に高重量を扱い肩全体に刺激を与えてあげています。この種目だけで力を出し尽くしますし、効き具合も凄いのでしばらくはこれだけで充分と言うほど有能な種目です。

スタンディングでのミリタリープレスでは体幹も使えるので、瞬発性を養うと言う意味でも
ある程度反動も取り入れて行っています。
応用でスラスターと言う全身の瞬発性と三角筋にバッチリ効く種目もあるので、こちらもまた個別で紹介したいと思います。

ダンベルで行うのもとても有効的です!バーベルで高重量を扱い、ダンベルでオールアウトする方法もいいと思います。

まずは、このショルダープレスを第一種目に持ってきて肩全体の反応を高めることをオススメします。


三角筋中部にボリュームを!サイドレイズ

個人的にも大好きな種目です!そして手っ取り早く肩の印象を大きく変えてくれる優れた種目になります。

ダンベルを両手に持ち、肘を若干曲げて、身体を少し前に倒して、肘から弧を描くように挙上する意識で行うと肩にしっかり刺激が入りやすくなると思います。

私が現在行っているやり方は、高重量をチートを使い挙上して、可能な限りゆっくりネガティブ動作に意識を配ります。
3~4セット程行った後に、ベンチに座り完全にコントロールできる重量で12~15レップを3セット程行っています。

通常であれば第一種目のショルダープレスとこのサイドレイズで既に肩は悲鳴をあげているはずです。通っているジムにサイドレイズのマシン等があれば締めに行うとより強いパンプ感を得ることができます。

肩のボリューム、張り出しが欲しい方は率先して取り入れたい種目になります。


肩の後部をアプローチ!リアレイズ

ショルダープレス、サイドレイズでも肩の全体をアプローチはできるんですが
より後部だけにピンポイントにアプローチできるのがこのリアレイズになります。

やり方としてはベンチに座り前かがみになり行うやり方と、立った状態でベントロウをやる
姿勢で行うやり方があります。

こちらは好みで良いと思います。腰に不安や疲れやすい方はベンチに座るやり方の方が腰にも優しいと思います。

気をつけたい点としては、挙上仕切ったところで小指を天井側にクイッと捻ってあげると
より三角筋に効かせきることができます。

肩の三角筋後部を鍛えてあげると、より肩全体のシルエットと迫力が増すのでリアレイズを
行う際はより丁寧にワークアウトしてあげましょう。


おわりに

肩を鍛えればより身体全体の迫力が増す大事な部位です。
その分不安定な肩関節な分、無理をすれば大怪我にも繋がりかねない場所なので
細心の気を使い丁寧なワークアウトが求められます。
肩をやった次の日に胸の種目を持ってきてしまうと、肩のダメージが甚大なのでできるなら
避けてください。
例えば背中・肩、脚・肩などで組んだり、胸の日と続かないようなサイクルを組むことが
より満足に全力を出し尽くせる事に繋がるので意識して試みてください。

誰かが言っていた名言(迷言?)
「引かぬ!媚びぬ!顧みぬ!」

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございましたm(_ _)m

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