乳酸の蓄積と疲労：それが意味することと、それを取り除く方法とは？

ピエロキ

"Smile Now, Cry Later” 痴れ者！曲者！道化者！ 良いこと、悪いこと全部ひっくるめて筋トレとサンドバッグにぶつけようぜ！ 【強くて・動ける・カッコいい体】を目指そう！力こそパワー！ 基本筋肉系、筋トレ系が７割、あと適当３...

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お疲れさまです！

筋トレ後に筋肉痛が無いと損した気分になる筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )

今日はみんな大好き乳酸について話したいと思います。

乳酸は、体がブドウ糖をエネルギーに変えるときに生成されます。

乳酸の生成は、酸素レベルが低いときに、一般的には高強度の運動中に発生します。

乳酸の蓄積はあなたの運動ルーチンを妨げる可能性があるので、それが起こる理由とそれを防ぐ方法を理解することが重要です。 

乳酸とは？

乳酸は、筋肉細胞や赤血球で生成されます。

特定の条件下での運動時に、体内で炭水化物がブドウ糖に分解される際に発生する。

「乳酸は、筋肉細胞内で酸素がない状態でATPエネルギーを作り出すエネルギーシステムである解糖（またはグルコースの分解）の結果です」と言われています。

専門家によると乳酸と乳酸塩の違いについても言及しています。この2つの言葉は使い分けられていますが、厳密には同じものではありません。

乳酸がたまる理由

強度の高い運動をすると、筋肉が体内に取り込める以上の酸素を必要とするため、嫌気呼吸が起こり、乳酸が蓄積されます。

乳酸がいつ発生するかは、その人のフィットネスレベルによって異なります。乳酸が発生した場合、体は乳酸を除去しますが、乳酸の量が急激に増え始めると追いつかなくなることがあります。

「これは、（ランニングのような）高強度の有酸素運動では “乳酸閾値 “と呼ばれることが多いのですが、筋力トレーニングでも乳酸の蓄積が起こることを覚えておいてください」。

乳酸がたまると、筋肉が疲れてしまい、効果的に収縮できなくなることがあります。人によっては、運動中に筋肉が焼けるような感覚を覚えることもあります。

「興味深いことに、乳酸が生成されることで、激しい運動をしても筋肉の疲労を遅らせることができると考える専門家もいます」

また、一般的な考えとは異なり、運動後24〜48時間に起こる遅発性筋肉痛の原因は乳酸の蓄積ではないことも指摘しています。

どうやって解消するか？

「運動強度を下げたり、運動を休んだり、深呼吸をしたりすることは、運動中に乳酸を除去するのに有効な方法です」と専門家は言います。

乳酸を除去するもう一つの方法は、運動後に積極的に回復させることです。ヨガ、ウォーキング、サイクリング、フォームローリングなどの低強度の運動は、体内の乳酸を除去するのに有効です。

ある研究2では、14人のダウンヒルスキーヤーを対象に、アクティブリカバリーとパッシブリカバリーを比較したところ、アクティブリカバリーの方が乳酸の減少が大きいことがわかりました。

アクティブリカバリーを行ったスキーヤーは、より速く移動し、より多くのランをこなすことができました。

乳酸の蓄積を防ぐには？

「乳酸に関連した灼熱感や疲労感は、トレーニングによって最も大きく改善することができます」と専門家は言います。

乳酸の蓄積を防ぐために、トレーニングの量、強度、時間を徐々に増やしていくことを勧めています。

しかし、「乳酸の蓄積を完全に避ける必要はありません」。

「トレーニングの適応と回復のために、楽なトレーニング日や休息日の合間に、乳酸閾値以上の高強度インターバルを行うことは、ある種のトレーニング・レジメンでは普通のことです」。

また、トレーニングのために適切な燃料を補給することで、乳酸値にプラスの影響を与えることができると指摘できます。

「β-アラニンは、乳酸蓄積の影響を遅らせるために使用できるサプリメントですが、他の分野のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります」。

また、経験豊富なスポーツ栄養士と協力して、自分に合った燃料やサプリメントの計画を立てることを勧めています。

最後に

乳酸の蓄積は必ずしも悪いことではありません。

乳酸は、無酸素運動をサポートする体内の自然な副産物であり、個人が高いレベルのトレーニングを行うのに役立ちます。

しかし、乳酸が溜まりすぎると、パフォーマンスの低下や筋肉の燃焼につながります。

乳酸の蓄積を防ぐために、トレーニングの量、強度、時間を徐々に増やしていきましょう。

乳酸の疲労感を軽減させるにはコレ！！