こんにちは！減量始めて３週間程ですが徐々に脂肪が削れてきてる筋肉ピエロです(ﾟ∀ﾟ)
今現在、バルクを求め増量中と言うあなた！夏に向けて絞り上げているあなた！
目的は違ってもやることは同じで、それは食事のコントロールです！
私はこの「食事」が増量時でも減量時であってもとても辛くて嫌いです^^;
トレーニング以上に辛くて、そして味とか美味しさなどは二の次で身体、筋肉の為の作業的なエネルギー摂取になるのでとても骨身にしみます・・・笑
食事の管理は１日通して管理するのはとても難しいと思います。
ただ摂取すれば良いのではなく、減量時には特に摂取する物にもこだわらなければなりません。
お金を持て余していて、毎日自由に時間を調整できる方は安定してルーティンを組めますが
勤務形態がバラバラの方などはトレーニング、ましてや食事まで手が行きどどかないかなと思います。
私も定時で終わる仕事ではないので食事に関しては毎回頭を悩まされます。
ここで１番注意したいのは、カタボリックを引き起こさない為にも空腹時間を作らないことが最も大切な鍵になります。
今はコンビニで筋肉飯となる質の高い食材が揃っているので、お昼に余分に購入しておいて２～３時間毎に摂取して常に身体にエネルギーを供給できる環境にしときましょう。
[ad#co-1]バルクアップ、増量時の食事の考え方
現在、減量している私に取っては涎が出る限りです（笑）
しかし、増量時は増量時でとてもキツイです。
なぜなら、増量に関しては常に常にお腹に食べ物をいれている状態です。
とにかく食べまくることが大切になります。食べて筋トレして、筋トレして食べての繰り返しになります。私は基本毎食ご飯を２合ほど食べて、おかずを手当たり次第食べてしました。
基本これである程度増えていったのですが、頭打ちして中々増えるペースが落ちた時は
さらにジャンクフード、お菓子、コーラなどを胃にぶち込んでいました。
元々体重が増えにくい体質なのですが、去年の１０月から増量を始めて今年の３月には
７０ｋｇ→ピーク８１ｋｇまで増やすことが出来ました。
今回の増量に関しては脂肪もがっつり付いても良いぐらいの気持ちで行ったので
食べ続ける毎日はキツかったですがその分も一回り身体を大きくできたので良かったと思っています。
脂肪を極力増やさずに増量を行うリーンバルク（リーンバルクとは体脂肪を無駄に増やさず筋肉のみを増やす増量方法）と言うものもありますが、それでは今回あまりにも時間がかかってしまうので行いませんでした。
一度ガツンと増量して筋量、筋力を付けて、脂肪を削ぎ落とした後にリーンバルクを行うのも理想的だと思います。
増量に関して言えることは、常に１２０％食べて、ガッツリ筋トレを行えば
みるみる筋量も筋力を跳ね上げて、底上げすることができるのでぜひ一度検討してみてください。
減量時、ダイエット時に気をつけたい食事の摂取法
増量の時は食べるのがトレーニングでしたが、減量時にはどれだけ栄養とカロリーをコントロールして身体に与えてあげるのがトレーニングになります。
P（たんぱく質）、F（脂質）、C（炭水化物）をコントロールして多すぎても少なすぎても
いけないので、増量時と違って頭を悩ませます。
まず自分が行う減量の順番、手順としては以下になります。
タンパク質は除脂肪体重の×２～３ｇを摂取
脂質をカット（摂取していた悪い脂質を良質な物に変える）
夜に摂取する炭水化物をカットもしくは抑える
とりあえず上記で様子を伺って、身体や体調を見ながら調整しています。
脂肪の落ちが悪い場合は有酸素運動も取り入れて調整します。
逆に体重や力が落ちすぎている場合は、脂質は抑えつつ炭水化物を少し多めに取り入れます。
減量やダイエットはどれだけ「筋量と筋力を残しつつ脂肪をカット」するかが全てなので
ただ、体重を減らせば良い訳ではないので注意してください。
良くある間違いは断食したり絶食してしまっている方は今すぐ止めてください。
断言できるのは以前の外見、中身よりも凶をもたらす結果しかありません。
減量するペースとしては、一ヶ月に２ｋｇどんなにおとしても３ｋｇを目安に行ってください
このペースなら筋量も筋力の減少も最低限の範囲で抑えることが可能だと思います。
個人差によりますが、大体３～６ヶ月程のサイクルで余裕を持って減量、ダイエットを行うことが、身体や筋肉のダメージを最小に抑えることができるので、まずは自分に合った減量方法を見つけ、主食は低脂肪高タンパク質を意識して行ってみてください。
[ad#co-1]おわり
理想の身体や目標を達成するのは至難の業ですが、ハードルは高ければ高いほどやりがいがあるので、思考を前向きなポジティブにシフトしてやっていきましょう！
トレーニングの際はネガティブ動作を大事にしてください（笑）
誰かが言っていた名言（迷言？）
「男だろ、負けてもいいから戦うぐらいの勇気をもて！」
以上筋肉ピエロでした！ありがとうございました(｀･ω･´)ゞ
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