筋肉を効率良く付け肉体づくりに大切な3つの栄養素

私達の普段の生活、体造りに必要不可欠である三大栄養素について触れて見たいと思います。

炭水化物の糖質は力の源のエネルギー源
摂りすぎても足らなくてもいけません  

最初に炭水化物。炭水化物は体内で糖質と食物繊維に分かれ、異なった働きをします。
糖質はエネルギー源となり、食物繊維はエネルギー源にはなりません。

ここでは、中でも糖質について触れていきます。

糖質はさらに、単糖類・二糖類・多糖類に分かれて体に働きますが、エネルギー源のほか、血糖値の維持にも、一役買います。

糖質は燃焼しやすい性質を持つので体に蓄積しないイメージを持つかもしれません。
しかし、必要以上に摂取すると中性脂肪として蓄えます。

逆に、糖質の摂取量が少なすぎるとエネルギー代謝の際に脂肪酸を利用しにくくなるという
難点やエネルギー不足による体力の低下など様々な体の不調へとつながります。

過不足なく、適切な必要量をしっかり摂取することが大切です。

5大栄養素
微量栄養素(マイクロ栄養素)
ミネラル・ビタミン

三大栄養素(マクロ栄養素)
タンパク質・脂質・糖質

その他
水・食物繊維

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糖質の2倍量のエネルギーを蓄えられる
エネルギーを蓄えるために大切な脂質

脂質はあまり摂りたくないと思う方も多いかと思いますがきちんとした働きがあります。

脂質は単純脂質、複合脂質、誘導脂質に、脂肪酸は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分かれ
エネルギー源として蓄えられたり腸管からの吸収を助けたりするなど働きは様々で、体になくてはならないものです。

人の脂肪組織は、約80%が中性脂肪、18%が水分、2%がタンパク質でできています。
脂肪は1グラムあたり9カロリーぐらいなので、そのうちの80%である約7~8カロリーが中性脂肪にあたるので燃焼熱が高く、少量で多量のエネルギーを蓄えられます。

体重60kgで体脂肪率15%の人だと9kgの脂肪があり、エネルギーは約6300キロカロリーとなります。
脂肪の主な貯蔵場所は皮下と内臓周辺で、若年層はその50~60%が皮下に貯蔵していますが、中高年や運動量の少ない人、太っている人は内蔵脂肪が増加している傾向にあり、生活習慣病を引き起こしやすいため、注意が必要になります。


体づくりに必須なたんぱく質はたくさん摂るほうが良い?

三大栄養素の中でも、一番「より多く摂取しよう」と意識するのがたんぱく質だと思います。
たんぱく質は単に筋肉や血液になるだけではなく、役割も多様です。

その最小単位はアミノ酸です。アミノ酸は20種、その内9種が、体内で合成されないか合成されても必要量に達しないため、外から摂取しなければならず、それを「必須アミノ酸」
といい、残りの11種も「非必須アミノ酸」といいます。

アミノ酸が80個かそれ以上ペプチド結合したものが「たんぱく質」となります。
アミノ酸とアミノ酸のつながりを「ペプチド結合」といい、アミノ酸が2個以上つながったものを「ペプチド」といいます。

アミノ酸は「たくさん摂取しても太らない」と認識されている人がいますが、過剰摂取するとエネルギーとして蓄積されるため、結果太ってしまうことになりかねません。

そして、アミノ酸は窒素を生むため、摂取しすぎるとその排泄で腎臓・肝臓の働きに負担をかけてしまうことにもなるので気をつけてください。


必須アミノ酸・・・食物から取らなければならないアミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

非必須アミノ酸・・・体内で合成することができるアミノ酸
グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン


まとめ

以上が私達が生きていく中で欠かせない栄養素であり、筋肉や体づくりに必要不可欠な栄養素の紹介でした。また、別の記事で本文でも少し触れたのですが、ビタミン・ミネラルについても紹介させていただきたいと思いますのでよろしくお願いしますm(_ _)m

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございました!

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