こんにちは！待ちに待った夏がきて興奮気味の筋肉ピエロです！
皆さんはどうですか？え？そうでもないって？今年理想の身体に肉体改造できなかった方は
もう既に来年の夏に向けてのカウントダウンが始まったと思ってください！
今日は純粋にダイエット、減量したい方でも、増量して筋肉量を増やしてから絞りたい方でも
必ず共通して身体造りには必要なことなので、頭の片隅にでも残してあげてください。
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身体の基本的な仕組み
①食事と運動
体は水分が約６０％
脂肪が約１８～２４％
筋肉・骨など約２０％で構成されています。
医学的基準としては
脂肪：３０％～軽度肥満・３５％～中度肥満・４０％～高度肥満とされています。
そんな毛嫌い、敬遠されがちな脂肪ですがとても大事な役割を担ってくれます。
《脂肪の役割》
１．エネルギー源としての利用
２．体温維持などの断熱作用
３．内蔵を正常な位置に保つ・・・などが挙げられます。
《肥満が引き金になる疾病》
心疾患・高脂血症・動脈硬化・高血圧・糖尿病・脳血管障害・脂肪肝
胆石症・高尿酸症状・腎疾患・呼吸器障害・月経障害・関節疾患など軽く触れてもこれだけの疾患が挙げられます。
じゃあ脂肪はいつ作られるのか？
食べる▶消化▶血糖値が上がる▶インシュリン分泌▶皮下（中性）脂肪合成となります。
■血糖の上がりやすい甘い物などを多く食べると、急激に血糖値が上昇してインシュリン分泌が盛んになり、脂肪が合成されやすくなります。
■夜に注意したいこと
・栄養吸収が活発
・エネルギー消耗が少ない
・油っぽい物が中心の食事にならがち
・デザートや甘い物や果物を食べる機会が多い
《運動の目的》
１．エネルギーの消費
２．血圧を下げる、糖代謝の改善
３．代謝を高める
４．筋肉が落ちるのを防ぐ
５．食欲をコントロール
トレーニングをすれば脂肪は燃焼されるのか？
満腹時 → 血糖のブドウ糖、遊離脂肪酸が高い状態、食べた物を消化するために血液が胃や腸に集中しています。
空腹時 → 空腹が続いた状態だと低血糖なので、あまり激しい運動をすると危険です。
食後２～３時間が１番体調が安定していて、運動に適しています。
痩せるメカニズムについて
①「肥満」は親からの遺伝である可能性はほとんど確認されていません。
太っている親の食生活や食習慣が同じになることが多いので、受け継がれている場合が多いのです。
②脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の２種類があります。
白色脂肪細胞：中性脂肪を貯蔵して、エネルギーの貯蔵庫の役割を果たしています。
褐色脂肪細胞：耐熱産生に関係し、体温の保持や上昇に貢献しています。褐色脂肪細胞の活動が活発になれば成る程、熱として放出されるエネルギーも増えるため太りにくくなります。
※褐色脂肪細胞を活発にするためには、自律神経の反応性を高める運動をして汗を流すことが大切になります。
③「エネルギー代謝」＝「基礎代謝」
基礎代謝はいつ行われているのか？
実は全体の９０％が睡眠時に行われています。
基礎代謝率が高まると、睡眠時のエネルギー代謝も高まるので、睡眠をとりながら脂肪燃焼を助けてくれます。
④「基礎代謝」とは、一般的に筋肉質の身体
筋肉質とは、身体を占める活性組織量が多くある組織です。
活性組織では、酸素を使ってエネルギー源を分解してもらえるエネルギー量が大きく、それだけ物質代謝が盛んになります。
エネルギー源の分解をする組織は「ミトコンドリア」というものです。
ミトコンドリアの数を増やすことにより、エネルギー源の分解が進み、基礎代謝が高まります
ミトコンドリアを増やすには、運動をすることがなによりも決めて。
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太るメカニズムについて
①肥満は遺伝？
肥満は遺伝が２０％で、生活習慣や食習慣などにより形成される、体質によるものが８０％と言われています。学者によっては、遺伝による肥満はほとんど認めない者も多いです。
幼少期の人格形成や味覚形成は、非常に重要な要素が含まれています。
②肥満のメカニズム
大食いや暴食をすれば太るのは当たり前です。
大食いでなくても日常の活動量が低下すれば、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、太ります。
※一端太ってしまうと、体内の代謝状態は一層太りやすく、痩せにくい体質に変化してしまいます。
③水太り
実際には有りえません。
こう言う人に限って、食事記録を付けてもらうと明らかになりますが、１品でカロリーの高い物を食べていたり、間食をしている方が非常に多いです。
太った人では、基礎代謝が普通以下に低下しています。
④食事量を減らす
早く痩せたい一心から、食事量を減らす方がいますが、これは逆効果でマイナスです。
食事摂取量を減らすと、それに伴い基礎代謝量も低下し、少ないエネルギー量でも現在の肥満体を何とか維持していこうと、身体が反応してしまいます。
太っているのに栄養失調状態になってしまう。
「食事を減らしているのに、痩せない、更にダイエット、減量を初めてとても疲れる悪循環」
※体質が凝り固まって、なかなか痩せない人こそ、食事習慣を徹底して改善すると共に、日常の活動、運動量を増やしていく努力を怠ってはいけません。
⑤肥満は夜につくられる
ブロイラー（食用の若鶏）を太らせる為には、鶏舎の中で夜でも明々と電灯を灯して
鳥の食欲を刺激して太らせます。
都会生活者の夜の時間が長いと、ブロイラーと一緒です。
昼夜の区別が曖昧になり、昼も夜も食べると言う形態が通常化とし、本来あるべき生活習慣を壊すことになります。
人の生活のリズムの形成
昼間：交感神経の働きが優位、胃の活動が活発で消化吸収が進む。
夜間：副交感神経の働きが優位、腸管活動が亢進し、栄養を吸収し体内に蓄積させる。
⑥早食いは太るか？
太った人には、一度に口に頬張る食事量が多く、噛む回数が少ない傾向が見受けられます。
その結果、早食いになってしまっています。
食後に血糖値及びインスリンの濃度が最高値に達するのは、食事を開始してから約３０分程後から。早食いをすることによって、十分な満腹感を得られず、必要以上の食事を取ってしまう為、過食に繋がるのです。
運動で体脂肪が減る仕組み
有酸素運動を行う ▶ 血液中の糖分が燃焼 ▶ 脂肪が燃焼しだす
※脂肪・糖質はビタミンB1、B2があって初めてエネルギーとして燃焼する。
ビタミンB1が不足：糖質はエネルギーとして使われない
ビタミンB2が不足：脂肪はエネルギーとして使われない
⇩
脂肪として体内に蓄積される
これではいくら運動しても脂肪は燃焼されず、疲労するだけになってしまいます。
ビタミンB1、B2が不足している人の食事の傾向は
■甘い物が好きでやめられない
■野菜をあまりとらない
■生野菜ばかり食べている
■自分の好きな物しか食べない（偏食）
上記のような食生活の傾向に見られる
ビタミンB1、B2が不足したままの運動を続けると、少ないエネルギーで身体を動かすことになります。その結果身体は省エネルギーになり、基礎代謝を下げる＝太りやすい体質になる
そして、ビタミンB1、B2に限らず、身体を健康に保つ為には、様々な栄養素・ビタミン・ミネラルが必要となります。
その為に日々の食生活を記録するためにも、食事ノートを活用しましょう。
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おわりに
大体の方はそうだと思うのですが、増量期よりも減量期の方が色々不都合でキツイです。
好きな時に好きな物を好きなだけ食べられない。これは初めて減量する人は特にストレスに感じることだと思います。しかし、それは比較的最初のうちだけで、慣れてくれば意外と上手く食事コントロールでき、自身の体質を見極めた、自分なりのコツを掴むことが出来ると思います。仕上げ切ることが難しく、増量時に付けた筋量、筋力を以下に残すのかが１番のポイントなので、メリハリを付けた筋トレ、食事を心がけましょう！
誰かが言っていた名言（迷言？）
「夢中になれるモノが、いつか君をすげぇ奴にするんだ」
以上筋肉ピエロでした！ありがとうございましたm(_ _)m
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