筋トレ前後の栄養補給のタイミングとコツ。ウエイトトレーニングのための食事の摂り方！

ピエロキ

"Smile Now, Cry Later” 痴れ者！曲者！道化者！ 良いこと、悪いこと全部ひっくるめて筋トレとサンドバッグにぶつけようぜ！ 【強くて・動ける・カッコいい体】を目指そう！力こそパワー！ 基本筋肉系、筋トレ系が７割、あと適当３...

www.youtube.com

お疲れさまです！

花粉症が例年よりも強烈過ぎて打ちのめされている筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )

今日は筋トレを始める前や、筋トレ中、筋トレ後のタイミングに補給しときたい栄養について触れていきたいと思います。

ウェイトトレーニングには適切な栄養補給とタイミングが不可欠です。

適切な食品を食べ、慎重に摂取するタイミングを計ることで、トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、トレーニング終了後の筋肉合成を最大化させるために必要な栄養素を確実に摂取することができます。

ウエイトリフティングの食事計画は複雑で高価なものである必要はありません。これらのヒントと提案を参考にして、より効果的にトレーニング・セッションの燃料を補給しましょう。

ウエイトトレーニングのための基本的な栄養

必須栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪は、エネルギーを供給し、筋肉を作り、細胞を健康に保つために必要な栄養素です。これらの基本的な栄養素のカロリーをバランスよく摂取することで、体に脂肪の少ない組織を作り、維持し、脂肪を減らすことができます。

筋力トレーニングを行うアスリートの場合は、体重1kgあたり1.2～2gのタンパク質を1日に摂取することが推奨されています。また、炭水化物の摂取量は体重1kgあたり5～12gを目標とし、週に12時間程度のトレーニングを行う場合は8～10gの炭水化物を摂取するようにしましょう。

脂肪の摂取量については特に推奨されていませんが、健康的な植物性脂肪が推奨されています。食事のタイミングは、トレーニング中やイベント中のパフォーマンスに影響を与えます。また、適切なタイミングで食事をすることで、回復や組織の 修復、筋肉の合成を促進し、気分を高めることができるという研究結果もあります。

トレーニングの効果を最大限に発揮するための第一歩は、毎日十分な カロリーを消費しているかどうかを確認することです。体がエネルギー不足（消費カロリーが少なすぎる）になると、筋肉をつけるのが難しくなります。

カロリー計算機を使って、必要なカロリーを推定することができます。また、栄養士に連絡して、個人に合った数値を取得することもできます。あなたは筋力トレーニングのアスリートであるため、一般人よりも多くのカロリーが必要になることを覚えておいてください。

トレーニング前に食べるもの

空腹時に激しい運動をするのは良くないので、トレーニング前の食事は欠かせません。炭水化物とタンパク質を補給することで、トレーニング中に必要なエネルギーを得ることができます。

理想的には、トレーニングセッションの60～90分前には食事を摂るように計画しましょう。人によっては、トレーニングの3～4時間前に食事を摂る必要がある人もいます。

トレーニング中に燃料を補給する方法

持久系アスリートと違って、トレーニング中に食事を摂取する必要はありません。しかし、ワークアウトが60分を超える場合は、水分補給の計画を検討する必要があります。

トレーニング後に食べるもの

運動後の食事のタイミングについては意見が分かれています。一部の研究では、筋肉の修復を最大化するために高品質のタンパク質（ホエイプロテインアイソレートなど）を消費すべきであることを示唆しています。

しかし、他の研究では、1日の総多量栄養素の目標が達成されている限り、多量栄養素の摂取タイミングは問題ではありません。

では、どうすればいいのでしょうか？

・炭水化物
・水分
・プロテイン

トレーニングセッションの30分以内に炭水化物と一緒に10～20グラムのプロテインを摂取してください。軽めのトレーニングプログラムの場合は少なめにしてもよいでしょう。