筋トレ前後の栄養補給のタイミングとコツ。ウエイトトレーニングのための食事の摂り方!

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筋肉ピエロ
"Smile Now, Cry Later” 痴れ者!曲者!道化者! 良いこと、悪いこと全部ひっくるめて筋トレにぶつけよ(^q^) 【強くて・動ける・カッコいい体】を目指そう!力こそパワー! 基本筋肉系、筋トレ系が7割、あと適当に3割..!

 

お疲れさまです!

 

花粉症が例年よりも強烈過ぎて打ちのめされている筋肉ピエロです( ゚д゚ )

 

今日は筋トレを始める前や、筋トレ中、筋トレ後のタイミングに補給しときたい栄養について触れていきたいと思います。

 

ウェイトトレーニングには適切な栄養補給とタイミングが不可欠です。

 

適切な食品を食べ、慎重に摂取するタイミングを計ることで、トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、トレーニング終了後の筋肉合成を最大化させるために必要な栄養素を確実に摂取することができます。

 

ウエイトリフティングの食事計画は複雑で高価なものである必要はありません。これらのヒントと提案を参考にして、より効果的にトレーニング・セッションの燃料を補給しましょう。

 

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ウエイトトレーニングのための基本的な栄養

必須栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪は、エネルギーを供給し、筋肉を作り、細胞を健康に保つために必要な栄養素です。これらの基本的な栄養素のカロリーをバランスよく摂取することで、体に脂肪の少ない組織を作り、維持し、脂肪を減らすことができます。

 

筋力トレーニングを行うアスリートの場合は、体重1kgあたり1.2~2gのタンパク質を1日に摂取することが推奨されています。また、炭水化物の摂取量は体重1kgあたり5~12gを目標とし、週に12時間程度のトレーニングを行う場合は8~10gの炭水化物を摂取するようにしましょう。

 

脂肪の摂取量については特に推奨されていませんが、健康的な植物性脂肪が推奨されています。食事のタイミングは、トレーニング中やイベント中のパフォーマンスに影響を与えます。また、適切なタイミングで食事をすることで、回復や組織の 修復、筋肉の合成を促進し、気分を高めることができるという研究結果もあります。

 

トレーニングの効果を最大限に発揮するための第一歩は、毎日十分な カロリーを消費しているかどうかを確認することです。体がエネルギー不足(消費カロリーが少なすぎる)になると、筋肉をつけるのが難しくなります

 

カロリー計算機を使って、必要なカロリーを推定することができます。また、栄養士に連絡して、個人に合った数値を取得することもできます。あなたは筋力トレーニングのアスリートであるため、一般人よりも多くのカロリーが必要になることを覚えておいてください。

 

一部の研究では、エリートアスリートが体重を維持するためには、1日に体重1キログラムあたり約43カロリーが必要であると推定されています。
 

一般的に男性は1日のカロリー摂取量がやや多いのに対し、女性は1日のカロリー摂取量が少ないのが特徴です。しかし、あなたの個人的な数値は、トレーニングの強度、トレーニングの頻度、体格、性別によって異なります。

 

毎日どのくらいのカロリーを消費すべきかがわかれば、トレーニングスケジュールに合わせた食事計画を立てることができます。

 

・活動中の水分補給
・活動前の食品と水分
・活動後の食事と水分

 

ウェイトトレーニングのためにどのように食事をすべきかは、長時間の持久力トレーニングのランや水泳チームスポーツのセッションを最大化するための食事とは異なることを覚えておいてください。

 

2時間以上の継続的な有酸素運動を伴うトレーニングでは、より多くの炭水化物が必要であり、食事と水分のバランスが異なります。

 

ウェイトトレーニングに重点を置いているので、筋肉をつけるために特別に設計された食事のタイミングのガイドラインに従うようにしましょう。

 

トレーニング前に食べるもの

空腹時に激しい運動をするのは良くないので、トレーニング前の食事は欠かせません。炭水化物タンパク質を補給することで、トレーニング中に必要なエネルギーを得ることができます。

 

理想的には、トレーニングセッションの60~90分前には食事を摂るように計画しましょう。人によっては、トレーニングの3~4時間前に食事を摂る必要がある人もいます。

 

運動前の食事は、運動の60~90分前に摂取すると、炭水化物とタンパク質の両方を30~45グラム摂取することができます。小さい人はより少ないグラムを必要とし、大きい人はより多くを必要とします。

 

食事の例としては、以下のようなものがあります。

 

・大きなバナナ1本とカッテージチーズ1カップ
・全粒粉トースト2枚、全卵1個+卵白3個
・全粒粉のトルティーヤと鶏胸肉のみじん切り1カップ

 

食事のバランスを整えるために、アボカドなどのヘルシーな脂肪を加えることを忘れないでください。トレーニングセッションの60~90分前に食事ができない場合は、ワークアウトに近い時間帯に軽めの食事を用意し、炭水化物とタンパク質の摂取量を減らします。

 

例えば、トレーニングセッションの30~60分前には、炭水化物とタンパク質を20~30グラムずつ摂取するようにしましょう。ワークアウトの15~30分前まで食事ができない場合は、炭水化物とタンパク質をそれぞれ10~20グラムずつ含む軽めのスナックを食べてもよいでしょう。

 

ワークアウト前のおやつや食事は、トレーニング中に必要なエネルギーを与えるだけでなく、回復能力にも影響します。研究によると、ウエイトトレーニングの前に少量のプロテインを摂取すると、タンパク質の同化と回復期の筋肉の再構築に役立つことが示唆されています。

 

最後に、トレーニングセッションの前には、尿の色が濃い黄色ではなく、淡いレモン色になるように、十分な水分を摂りましょう。これは、水分補給が十分に行われていることを示しています。

 

トレーニング中に燃料を補給する方法

持久系アスリートと違って、トレーニング中に食事を摂取する必要はありません。しかし、ワークアウトが60分を超える場合は、水分補給の計画を検討する必要があります。

 

研究によると、抵抗運動中に炭水化物飲料を単独またはプロテインと組み合わせて摂取すると、筋グリコーゲンの貯蔵量が増加し、体がより効果的にトレーニングに適応できるようになることが示されています。
 
適度に高い強度で1時間以上のトレーニングを計画している場合は、30分ごとに適切に水分補給すると、血糖値が正常に保たれ、筋肉のグリコーゲン貯蔵がすぐに排出されなくなり、パフォーマンスが向上します。(約7%の炭水化物または25グラムの炭水化物)を摂取する必要があります。
 

トレーニング後に食べるもの

運動後の食事のタイミングについては意見が分かれています。一部の研究では、筋肉の修復を最大化するために高品質のタンパク質(ホエイプロテインアイソレートなど)を消費すべきであることを示唆しています。

 

しかし、他の研究では、1日の総多量栄養素の目標が達成されている限り、多量栄養素の摂取タイミングは問題ではありません。

 

では、どうすればいいのでしょうか?

 

・炭水化物
・水分
・プロテイン

 

トレーニングセッションの30分以内に炭水化物と一緒に10~20グラムのプロテインを摂取してください。軽めのトレーニングプログラムの場合は少なめにしてもよいでしょう。

 

最も人気があり、広く研究されているトレーニング後のスナックの1つは、8〜16グラムのタンパク質と26〜50グラムの炭水化物を含む大きなグラスのチョコレートミルクです。
 

その他のトレーニング後のスナックのアイデアは次のとおりです。

 
  • オーツ麦とチアシードのギリシャヨーグルト
  • ピーナッツバター大さじ1本のバナナ
  • 鶏肉とブランパンなど

 

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