【筋肉Q&A】筋力トレーニングに関する6つの事実とは?

ダンベルラック,マッチョはモテる,筋肉アスリートよくあるQ&A
ピエロキ
"Smile Now, Cry Later” 痴れ者!曲者!道化者! 良いこと、悪いこと全部ひっくるめて筋トレとサンドバッグにぶつけようぜ! 【強くて・動ける・カッコいい体】を目指そう!力こそパワー! 基本筋肉系、筋トレ系が7割、あと適当3割..!

 

お疲れさまです!

 

最近週1しかトレーニングやれていないのに、筋トレが上手くなった気がする筋肉ピエロです( ゚д゚ )

 

筋力トレーニングやウェイトリフティングをワークアウトのルーチンに取り入れようと考えている方は、潜在的な効果を理解することで、目標を設定することができます。

 

総合的なフィットネス・トレーニングの一環として、筋力トレーニングは筋肉を引き締め、代謝を高め、引き締まった筋肉を作るために役立ちます。

 

フルサーキットのジムでも、家庭用の器具でも、筋力トレーニングは健康に大きな効果をもたらします。ここでは、筋力トレーニングがあなたのワークアウトのルーチンにプラスとなる6つの方法をご紹介します。

 

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筋力トレーニングは、狙った部位ではなく、全体の脂肪を減らす

体脂肪を減らしたいのであれば、(運動や食事によって)カロリー不足を作り、体の反応を見る必要があるかもしれません。

 

体脂肪を減らしたいなら、運動や食事でカロリー不足を解消し、体の反応を見ることです。

 

女性の場合、ヒップ、太もも、下腹部などがそうです。男性の場合、それは多くの場合、腹と腰です。

 

脂肪を減らそうという嘘の約束やくだらない道具にお金を使うのではなく、より健康的な方法を試して、いつも手が届かないような理想的な体ではなく、最強の体を手に入れましょう。

 

  • 目標心拍数のゾーンで定期的に有酸素運動を行う

 

  • 全身を鍛える筋力トレーニング 週1~3日(連続しない日数)

 

  • 一人ひとりのニーズに合わせた栄養バランスの良い食事

 

1980年代にマサチューセッツ大学で行われた研究では、13人の男性に27日間激しい腹筋運動をしてもらい、運動の前後に脂肪の生検を行いました。

 

その結果は?被験者は腹筋だけでなく、体のさまざまな部位の脂肪が減少していました。

 

筋力トレーニングは多彩なトレーニングが可能

筋トレのたびに使用するウェイトをカスタマイズして変更することができます。

 

実は、一般的に信じられていることとは裏腹に、軽いウェイトで高レップ数の筋力トレーニングを行っても、脂肪がより多く燃焼されるわけではありません。

 

体脂肪が減少するようなカロリー不足が生じた場合のみ、筋力トレーニングは有効で す。

 

軽い重量で高いレップ数をこなすことで、筋持久力を高めることができます。しかし、引き締まった体つきは、体脂肪を減らすことで手に入るものです。

 

では、軽量で高レップ数の筋力トレーニングは行わない方が良いのでしょうか?そうとは限りません。

 

どのようにウェイトリフティングするかは、あなたの目標やフィットネスレベルによります。

 

しかし、減量のためには、さまざまなレップと重量の範囲を使用することは素晴らしいことです。

 

レップ数の選択
筋力アップのために:重いウェイトで1~6レップ
筋肉をつけたい、体を大きくしたい:中重量で8~12レップス
持久力強化:軽中量重量で12~16レップ(またはそれ以上)。
 

どのレンジを選んでも、常に目的のレップスだけを完遂できる十分な重量を持ち上げる必要があります。

 

12回のバイセップカールを行う場合、良いフォームで12レップできる重量を選びます。それ以上できるようであれば、重量を増やしましょう。

 

毎週、毎月、あるいは数週間ごとに変えて、3つの範囲をすべて使用することは、さまざまな方法で体に挑戦する素晴らしい方法です。

 

筋力トレーニングで筋肉量を増やし、潜在的な消費カロリーを増加させる

一般的な健康と体重管理には有酸素運動が重要ですが、体脂肪を減らすのに役立つのは有酸素運動だけではありません。

 

筋力トレーニングは、今ある筋肉を維持すると同時に、筋肉量を増やすのに役立ちます

 

筋肉が多いほど、一日中消費するカロリーも多くなります。

 

筋肉は脂肪よりも活動的であることを覚えておいてください。

 

実際、筋肉1ポンド(約450g)は1日に10〜20カロリーを消費しますが、脂肪1ポンドは1日に2〜5カロリーしか消費しません。

 

また、筋肉は脂肪よりも密度が高く、場所をとりません。つまり、脂肪を減らして筋肉を増やせば、体重は増えても体格はより引き締まるということです。

 

特に女性は、体重が増えるからとか、有酸素運動が好きだからという理由で、筋力トレーニングを避ける人がたくさんいます。

 

筋力トレーニングの効果
・無駄のない筋肉組織を構築する。
・筋肉、骨、結合組織を強化する。
・有酸素運動のための丈夫で怪我のない体を維持する。
・代謝を高める。
 
効果的な脂肪減少プログラムには、定期的な筋力トレーニングと有酸素運動が含まれ、スケジュールと目標に応じて別々に、または一緒に行います。
 
 
もう1つの重要な要素は、もちろん、バランスのとれた栄養価の高い食事を摂ることです。
 
 
この3つの要素をすべて実行することで、健康を最大化することができます。
 
 

筋力トレーニング後の痛みは、必ずしも良いトレーニングの指標とはならない

筋トレがうまくいったかどうか、どうすればわかるのでしょうか?多くの人は、翌日の痛み具合でトレーニングの成果を計るでしょう。

 

しかし、それはトレーニングの成果を計る最善の方法とは言えません。

 

初心者の方、普段の生活を変えた方、新しいことに挑戦している方にとって、筋肉痛は当たり前のことです。

 

しかし、その痛みは時間が経つにつれて軽減されるはずです。

 

毎回のトレーニングで痛みがある場合は、回復日を増やしたり、トレーニングの強度を下げたりして、体が適応し、より強くなるまでの時間を確保する必要があるかもしれません。

 

筋肉痛は筋繊維の小さな断裂が原因で、筋肉は過負荷がかかるとこのように反応します。

 

休息と回復は、より強く成長し、引き締まった筋肉組織を構築するために不可欠です。

 

毎回のトレーニングで筋肉痛になるようであれば、回復のための時間が必要かもしれませんし、オーバートレーニングやケガのリスクもあります。

 

良い運動をしているかどうか、どうやって判断する?

・十分な重量を持ち上げる。筋力トレーニングでは、常に、希望のレップ数だけこなせるような重さを選びたいものです。セット終了時に、もっとできるはずだと思った場合は、最後の1レップが難しいが不可能ではない程度に重量を増やしてください。

・すべての筋肉を鍛えましょう。全身運動であれ分割運動であれ、毎週2~3回、すべての筋群を鍛え、1筋群につき最低1エクササイズ(上級者ならそれ以上)を行うようにしましょう。

・自分自身に挑戦し続けましょう。筋肉は定期的なエクササイズに順応しますので、時間をかけてトレーニングの負荷、強度、時間を増やしていきましょう。

痛みを軽減するためには、運動前にウォームアップを行い、運動後には使った筋肉をクールダウンしてストレッチを行うことが必要です。

 

筋力トレーニングで引き締まった体を作る

女性は一般的に、巨大な筋肉を作るのに必要な量のテストステロンを持っていません。

 

実際、男性でも筋肉を増やすのに苦労することがあります。

 

重い重量を持ち上げることは、男性と女性の両方に利益をもたらすことができます。

 

実際、重い重量で体に負荷をかけることは、本当に結果を出し、強くなるための唯一の方法です。

 

筋肉は脂肪よりも場所をとりません。筋肉がつけば、脂肪が減り(もちろん、有酸素運動とヘルシーな食事と一緒に)、より引き締まった体型になるのです。

 

まだウェイトトレーニングをしたことがなく、何から始めればいいのか分からないという方は、「初心者のための全身筋力トレーニング」を試してみてください。

 

筋力トレーニングはすべての年齢層に効果的

もちろん、医学的な問題や症状がある場合は、主治医に確認して許可を得てください。

 

さらに、筋力トレーニングを始めるのに年齢制限はありませんし、何より、筋力アップはあなたの人生をより良いものにしてくれるでしょう。

 

以下のような利点があります。

 

  • より良い機能
  • 丈夫で引き締まった筋肉を作る
  • より大きな体力と柔軟性
  • バランスとコーディネーションの改善
  • 自信の向上
  • 転倒リスクの低減
  • 体重管理

実際、運動をせず、ウェイトリフティングをしないことに伴うリスクは、安全で効果的な筋力プログラムよりもはるかに大きいのです。

 

運動をしないと、40 歳以降、10 年間に 3 ~ 5%の筋肉量が減少する可能性があり、専門家はこれをサルコペニアと呼んでいます。

 

この筋肉の減少は、単に体重の増加を招くだけでなく、機能性や体力の低下の一因となります。

 

重い重量を何時間もかけて持ち上げる必要はありません。

 

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