【クレアチン完全ガイド】筋肥大と筋力アップを飛躍的に促進させる最強サプリ！

どうも！苦手の「前後開脚」に絶賛ハマり中の……。

痴れ者、くせ者、道化者。ピエロキです(ﾟ∀ﾟ)

横の開脚は柔らかいんですが、縦の前後開脚がカッチカチで（笑）。

慢性的に腰が悪い方などは、率先してこの「前後開脚」をやり込むことをオススメします！腸腰筋がしっかり伸ばされるので、やる前とやった後では腰の軽さが段違いですよ！

さて、今日は数多くあるサプリメントの中でも、確実に効果が体感できて、受けられる恩恵も絶大な「クレアチン」について、私のリアルな感想を踏まえて紹介します！

💡 そもそもクレアチンとは？

クレアチンは、アミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）から体内で合成される物質です。

主に筋肉内の組織に存在しており、消費されたエネルギーを素早く復活させる「エネルギー源のストック」として働きます。

また、筋肉内に「水分を蓄える」性質があるのも大きな特徴です。

クレアチンによって筋肉に水分が引き込まれると、より多くのタンパク質を取り込みやすくなり、筋力アップや筋肥大の促進に繋がります。

体内で1日に生成されるクレアチンは、必要量の約半分程度です。

肉や魚にも含まれていますが、食事だけで十分な量を補うのは難しいため、サプリメントでの摂取が圧倒的に効率的になります！

クレアチンを摂取することで、身体能力やパフォーマンス向上、最大筋力の増加、除脂肪体重の増加、さらには脳の疲労軽減など、多種多様な効果が期待できます。

クレアチンは筋収縮のエネルギーを即座に供給するため、高強度・反復性の運動で特に真価を発揮します。

私自身、クレアチンを摂取し始めてから、ずっと90kgで伸び悩んでいたベンチプレスのMAX重量が、あっという間に100kgまで伸びました！

また、格闘技においても、一発一発の動作スピードとインパクト時の力強さが増したと実感しています。

クレアチン自体が直接筋肉を作るわけではありません。

しかし、素早いエネルギー供給によって「トレーニング中の疲労を最大限に抑え、より長く・より高負荷なトレーニングを持続できる」ようになります。

質の高い高強度トレーニングが積めるようになる結果、効率的な筋肥大に繋がるのです。

また、筋肉内に水分が蓄えられることで、結果として除脂肪体重が増加する傾向にあります。

クレアチンの効果を確かなものにするために、筋肉に吸収されやすい摂取のポイントを押さえておきましょう！

クレアチンの摂取方法でよく疑問に挙がるのが「ローディング」です。

これは、1日20g（5g×4回に分割）を1週間続けて体内のクレアチン濃度を最大値まで引き上げ、その後は「メンテナンス期」として1日3～5gを摂取し続ける方法です。

しかし最近では、ローディングは必須ではないとされています。

ローディングを行わなくても、毎日3～5gをコツコツ摂取し続ければ、約1ヶ月で体内のクレアチン濃度は最大になるからです。

大会前などで短期間に急いで濃度を上げたい場合を除き、基本はローディングなしで問題ありません。

私自身もローディングは行わず、「毎日5gを2～3ヶ月摂取 → 1ヶ月休止（内臓を休ませるため）」というサイクルで回しています。

クレアチンは「インスリン」というホルモンによって筋肉へ運ばれるため、糖質（炭水化物）とセットで摂取するのが鉄則です！

タイミグ： 食後、またはトレーニング終了後（糖質入りのプロテインに混ぜるのもアリ！）
飲み方： クレアチンは非常に水に溶けにくく、冷たいスポーツドリンクなどに混ぜても口の中でザラザラします。私のオススメは、少量のお湯で完全に溶かしてから水で割って飲む方法です。これが一番無難でストレスがありません。