【筋肉を効果的に付けるならコレだ！】筋合成に役立つ必須アミノ酸のロイシンとはなんぞや？！

お疲れ様です！

順調に腹回りに肉が蓄えられている肥満ピエロです( ﾟдﾟ )

でも、この腹回りの脂肪がスクワットとデッドリフトの安定性と重量を伸ばしてくれている！！

さて、今日は皆さんは「BCAA」はご存知の通りだと思いますが、実はそのBCAAの最も効果を引き出しているのが【ロイシン】であることはご存知でしょうか？

ロイシンの概要～健康上の利点、副作用、使用法、その他の詳細～

ロイシンは3つの分岐鎖アミノ酸の1つであり、BCAA（筋肉増強）の最も一般的な利点が主にロイシンによるものであるため、「メイン」アミノ酸と呼ばれることもあります。

ロイシンはmTORとして知られるタンパク質の活性化因子であり、S6Kを介して筋肉タンパク質合成を誘導します。他の2つのBCAAもmTORを活性化する可能性がありますが、そうすることでロイシンよりもはるかに弱いです（したがって、5gのロイシンは5gの混合BCAAよりも効果的です）。

ロイシン代謝物であるHMBは、除脂肪体重を分解から保護するのにより効果的であるにもかかわらず、筋肉タンパク質合成の誘導においてロイシンよりも弱いです。

ロイシンは他の2つのBCAAイソロイシンおよびバリンとは少し異なります。ロイシンはBCAA混合物ではなく、単独でアミノ酸をかなりテストしているようですが、他の2つのBCAAはあまり研究されていません。

ロイシンを評価する研究は、ロイシンを食事または試験食に追加した場合の筋肉タンパク質合成に主に注目しており、ロイシンは試験食後の筋肉タンパク質合成を確実に増加させることができるようです。

しかし、これが一定期間にわたって除脂肪体重を増やすかどうかは信頼性がやや低く、ロイシンは食事タンパク質の摂取量が少ない人や高齢者（筋肉タンパク質合成に障害がある傾向がある）の筋肉の増加を促進するのにより効果的であるようです食事療法に応じて）。

正直なところ、ロイシンとグルコースの相互作用は明確ではありません。ロイシンは、血糖値を下げる特性（膵臓からインスリンを放出できる、インスリンなしで細胞へのグルコース取り込みを直接刺激できる）とその逆（S6Kを刺激することにより、インスリン刺激によるグルコース取り込みを阻害できる）の両方を備えています。

細胞培養では、ロイシンは最大45分間グルコースの取り込みを刺激し、その後それ自体を妨害しますが、生体系では、ロイシンの急性投与は顕著なことを何もしないようです（ロイシンが糖尿病でリハビリできるといういくつかの限られた証拠ですが、これは予備的なものです） 。イソロイシンはより強力な血糖降下剤ですが、それ自体の作用の阻害は少ないです。

ロイシンとはなんぞや？？

上記でも説明しましたが、より【ロイシン】だけに照準を合わせて説明します。

ロイシン、またはl-ロイシンは必須アミノ酸です。アミノ酸はタンパク質の構成要素です。タンパク質はあなたの体が筋肉を構築し維持するのを助けます。不可欠なアミノ酸は、あなたの体は自分自身でそれをしないので、あなたの食事で提供されなければならないアミノ酸です。 

しかし、ロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれる特別な種類の必須アミノ酸です。分枝鎖アミノ酸には、イソロイシン、ロイシン、バリンの3つがあります。これらのBCAAは筋肉のタンパク質合成を刺激します。簡単に言えば、それらは体が健康を改善し、運動能力を高め、筋肉の喪失と戦うのを助けます。

どのくらいのロイシンが必要なのか？

USDA（アメリカ合衆国農務省）は、タンパク質などの主要栄養素の摂取に関するガイドラインを提供しています。たとえば、2015〜 2020年のUSDA食事ガイドラインによると、成人女性は約46グラムのタンパク質（または1日のカロリーの10％から35％）を消費する必要があります。成人男性は1日あたり約52グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

他の健康組織は、体重と活動の種類に基づいて推奨事項を提供しています。たとえば、アメリカスポーツ医学会は、持久力のあるアスリートが毎日体重1ポンド（453ｇ）あたり0.5〜0.6グラムのタンパク質を消費することを示唆しています。筋力トレーニングを受けたアスリートは、毎日体重1ポンドあたり0.7〜0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

しかし、これらの推奨事項は、必ずしもタンパク質ガイドラインをロイシンまたは他の必須アミノ酸に関する特定の推奨事項に分解するものではありません。

ロイシンRDA

ロイシンを含む食品

ロイシンの消費量を監視して、摂取量が推奨ガイドラインとどのように比較されるかを確認することを選択した場合、正確な数値を取得するのに苦労する可能性があります。総タンパク質はあなたが購入する食品の栄養成分表示に記載されていますが、ラベルはそのタンパク質のどれだけがロイシンであるかを区別していません。

しかし、科学者たちは、タンパク質のロイシン含有量は5％から10％の間で変動すると想定されていると推定しています。

摂取量を増やしたい場合は、ロイシンを多く含む食品を以下に示します。それらの多くはおそらくあなたがすでに食べている食べ物です。

次の食品100グラムに含まれるロイシンのグラム数は次のとおりです。

• アーモンド：1.49g
• 牛肉：1.76g
• 鶏肉：1.48g
• ひよこ豆：0.63g
• 卵：1.40g
• レンズ豆：0.65g
• ピーナッツ：1.67g
• サーモン：1.62g
• 大豆たんぱく質粉末：7.5-8.5g
• 大豆：2.87g
• ホエイプロテインパウダー：10.0〜12.0g

ロイシンを含む他の食品には、牛乳、トウモロコシ、玄米、チーズ、チアシード、タコ、豚肉などがあります。

ロイシンのサプリメント

この分岐鎖アミノ酸が十分に得られていないと思われる場合は、ロイシンサプリメントを使用したくなるかもしれません。人々が人気のある製品の1つを使用する理由はさまざまです。ロイシンサプリメントに関する研究は、さまざまな目標に基づいてさまざまな結果をもたらしました。

ロイシンサプリメントは、ボディービルや運動のコミュニティで非常に人気があります。BCAAは筋肉の成長を促進することが知られているため、粉末やピルはオンラインや健康食品店で広く販売されています。

ほとんどのロイシンサプリメントは、1食分あたり約3〜5グラムのロイシンを提供します。消費者は、1日に複数のサプリメントを摂取することを選択できます。

それで、ボディビルダーや筋力トレーニングアスリートにとって、ロイシンサプリメントはそれだけの価値がありますか？研究はさまざまな結果をもたらしました。

たとえば、大学生の男性を対象としたある研究では、ロイシンを補給しても、3か月のテスト期間中に筋力や骨格筋量が改善されないことがわかりました。

しかし、研究者たちは、サプリメントとトレーニングがより長く続けられた場合に利益をもたらすかもしれない筋肉の細胞変化を見ました。

2017年に発表された別の研究では、ロイシンの補給（トレーニング後1日あたり3グラム）は、全体的に十分なタンパク質を消費した健康な若い被験者の筋力や筋肉量を増加させなかったことがわかりました。

しかし、他の研究では、ロイシンサプリメントが激しい筋力トレーニング中に筋肉量を増やすのに役立つ可能性があることが示されています。アスリートのためのロイシンサプリメントに関するさらなる研究が現在でも進行中です。

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