お疲れさんです！
頭皮日焼けピエロです(ﾟдﾟ)
燃えるような８月も終わり、これからの季節肌の露出が減るからって油断してはいけません！
長年にわたり、私は脂肪を減らす方法についてそれなりの量を書いてきました。
しかし、脂肪を減らすことが目的なら、他にも知っておかなければならないことがあります。
それは、「筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法」です。
せっかく一生懸命トレーニングして付けた筋肉量を落としてしまったら、本末転倒です。
邪魔な体脂肪だけを削ぎ落として、筋肉は可能な限り残したいのが理想の形です。
じゃあどうすれば可能なのか？どうすればそれを防げるのかを理解するためには、まず重要な事実を理解する必要があります。
減量と脂肪減少：それは同じではありません
よく「痩せたい」と言う人がいます。この、「体重」というのは、いくつか種類があるんです。
例えば
- 脂肪
- 筋肉
- 水
- グリコーゲン
- うんこ
- 胃の内容物（つまり消化されるのを待っている食べ物）
つまり、ただ体重を減らすことだけを考えるなら、サウナに座って大量の汗をかくか、風邪を引いて寝込んでるだけでもできる可能性があるわけです。
しかし、あなたがこれを読んでいるなら、私はあなたがこの他のもののいずれかを失いたいと思わないことを仮定するつもりです。
むしろ、あなたが具体的にここでやりたいことは、筋肉ではなく、脂肪を失うことです。
脂肪減少のメカニズム
脂肪を減らすにはカロリー不足という、たった一つの大きな条件があります。
カロリー不足とは、体がエネルギーとして燃やすカロリーよりも、消費するカロリーが少ない状態のことです。
そうなると体が燃料として燃やす代替エネルギー源を探さざるを得なくなり、それが主に蓄積された体脂肪になるのです。
筋肉が落ちる仕組み
完璧な世界では、カロリー不足の状態で燃焼されるのは、蓄積された体脂肪だけです。
しかし、もうひとつのエネルギー源として、筋肉があります。
脂肪だけを燃焼させ、筋肉は一切燃焼させないというのがあなたの望みかもしれませんが、実際のところ、あなたの体はあなたの望みなど気にも留めていません。
脂肪を減らそうとしてカロリー不足に陥っているのか、それとも餓死しそうになっているのか、体にはわからないのです。
そのため、生きる上で必要なのは筋肉よりも脂肪なので、体は優先的に筋肉の分解を始めてしまうのです。（余計なことをするな身体….）
それは、脂肪、筋肉、またはその両方の組み合わせです。
それを防ぐ方法
ここで行う必要があるのは、体が筋肉を燃焼しにくく、体脂肪を燃焼しやすいように食事とトレーニングを調整することです。
じゃあ、どうやってこれを行うのか？
筋肉を失うことなく脂肪を失う8つの最良の方法は次のとおりです。
- 十分な量のタンパク質を食べる
- 強度レベルを維持または向上させる
- カロリーを減らしすぎない
- ウエイトトレーニングの量および/または頻度を減らす
- 運動前後の栄養を正しく摂取する
- リフィードまたはカロリーサイクリングを組み込む
- 必要に応じて食事の休憩を取る
- 過度の有酸素運動を避ける（またはまったくしない）
さっそくそれぞれを見ていきましょう。
1.十分な量のタンパク質を食べる
筋肉の維持に関して言えば、毎日の総タンパク質摂取量は、それらすべての中で最も重要な食事要因です。
特定の食べ物の選択、いつ食べるか、食べる頻度、炭水化物、サプリメント、またはカロリー不足の正確なサイズなどではありません。
栄養的に言えば、筋肉を失うことなく脂肪を失うための最大の鍵は、毎日十分な量のタンパク質を食べることです。これは、幅広い人々に関する多数の研究によって裏付けられています 。
適切なウエイトトレーニング ルーチンがない場合でも、タンパク質の摂取量が多いため、減量の多くは筋肉量ではなく体脂肪になります。
したがって、筋肉を維持する食事の最初のステップは、理想的な量のタンパク質を毎日食べることです。（個人差があるので断言はできないが、体重の×1.5～2ｇのタンパク質は摂取したい）
2.強度レベルを維持または向上させる
適切に設計されたウエイトトレーニングプログラムを使用することが、脂肪を減らしながら筋肉を維持するために重要であると言ったら驚かれるでしょうか?
いいえ？そうは思いませんでした。
しかし、驚くかもしれませんが、私たちが望む筋肉維持のメリットを提供するのは、単に「ワークアウト プログラムを使用する」または「筋力トレーニングを行う」だけではないということです。
ご存知のように、筋肉を構築するための主要なトレーニング刺激は、漸進的な緊張過負荷です。
たとえば、今後 20 年間、同じウェイトを同じ回数持ち上げると、体は筋肉を増やす理由がなくなります。
ただし、徐々に重量を増やしたり、同じ重量を持ち上げて担当者を増やしたりすると、体はより多くの筋肉を構築する理由になります。
そして、これと同じ概念が筋肉の維持にも当てはまります。あなたの目標は、あなたの体に現在の筋肉量を維持する理由を与えることです。
どうやってそれをしますか？
このように考えてください。
あなたの体がエネルギーを燃焼するための代替燃料源を探していて、その目的のために体脂肪または筋肉量を選択できる場合、理由があると判断した場合、筋肉を選択する可能性は低くなります (脂肪を選択する可能性が高くなります)。筋肉を維持するためです。
その信号がなければ、筋肉を燃やす可能性が高まります。
ウェイトトレーニングに関する迷信
だから、筋肉をつけるために「重い重量を持ち上げ」、脂肪を減らし、引き締まり、「引き締まった」体にするために「軽い重量を持ち上げる」という愚かな神話は、筋肉の減少を避けようとしているときに信じられる最悪のもののひとつなのです。
現実には、筋肉をつけるために重い重量を持ち上げ、その筋肉を実際に維持したいのであれば、同じ重い重量を持ち上げるのです。
カロリー不足の状態で軽い重量を意図的に上げて強度を下げると、体は「うーん、もう軽い重量を上げればよさそうだ」と思うようになります。より重い重量を挙げるために作られた筋肉は、もう必要ないんだな。ということは、体脂肪の代わりに筋肉をエネルギーとして燃やしても大丈夫なはずだ」。
そのようなシナリオは避けたいものです。
そのため、ウェイトトレーニングの第一の目標は、少なくとも筋力を落とさないことです。これにより、筋肉を大きく失うことはありません。
方法について
あなたが現在、あるエクササイズで６０ｋｇを8レップ×3セット持ち上げているとしましょう。
脂肪を減らすプロセスの期間中、あなたの目標は、できるだけ同じ６０ｋｇの重量を8レップ×3セット持ち上げることに近づけることです…可能であれば、それ以上。
他の運動でも同じです。
可能であればそれ以上というのは、カロリー不足の状態で筋力（と筋肉）をつけるのは、カロリー維持やカロリー余剰の状態よりもずっと難しいからです（不可能ではありませんが）。
これは初心者の場合ではありません。知的な段階的ウェイトトレーニングの初期段階にある人は、かなり上達することができます。
しかし、中級者、上級者の場合、トレーニングがかなり難しく、上達がかなり遅くなり、あるエクササイズでは筋力を上げるどころか維持するのが精一杯になったとしても、驚かないことです。
もちろん、筋肉を減らさないために必要なウェイトトレーニングの刺激は、主にこの部分ですから、これでいいのです。
3. カロリーの減らしすぎに注意
先に説明したように、体脂肪の任意の量を失うために、カロリー不足が存在する必要があり、それはあなたがある程度であなたのカロリー摂取量を減らす必要があるとしていることを意味します。
しかし、その赤字の程度は、不必要に小さいものから過剰に大きいものまで、さまざまな大きさにすることができます。
しかし、筋肉を維持するためなど、さまざまな理由から、研究結果や実際の経験では、適度な不足が理想的であるとされています。
具体的には…
なぜカロリー不足を大きくしないのか？
この時点で、なぜもっと大きなカロリーを制限しないのか、疑問に思うかもしれません。これ以上カロリーを減らすと、もっと早く減量できるのでは？
ええ、確かにそうです。
しかし、これは単に「体重を減らす」ためだけのものではないことを忘れないでください。私たちの目標は、もっと具体的です。筋肉を落とさずに脂肪を減らしたいのです。
そのためには、大きな赤字、低カロリーの食事、「速い」減量は、ほとんどの人にとって悪い考えとなる。
実際、この種のことは、悪化させる可能性があるため、多くの理由から悪い考えである。
- 代謝の低下
- ホルモン適応
- 空腹
- ムード
- パフォーマンスと回復
- 保水
- 睡眠の質
- 性欲と生殖機能
- 無気力と疲労
- 遵守と持続可能性
- 乱れた食生活
- そして、etc…
これらすべての理由から、ほとんどの人にとっては適度なアンダーカロリーコントロールが最適です。
4. ワークアウト前後の栄養を正しく摂る
ワークアウト前後の食事、つまりワークアウトの前後に食べる食事は、ほとんどの人が考えているほど重要でも重要でもありません。
これらは、総カロリーと多量栄養素の摂取量(つまり、タンパク質、脂肪、炭水化物)の二次的な食事の多くの要因の 1 つにすぎません。これは、脂肪の減少または筋肉の構築/維持に関して常に最も重要なことです 。
そうは言っても、ワークアウト前後の食事は依然として重要です。
いいえ、それらはあなたの成功を左右することはできませんが、ワークアウト中のパフォーマンスを向上させ、ワークアウト後の回復関連のトレーニング適応を強化する利点を提供することができます。
そして、1) カロリーが不足している間は、パフォーマンスと回復がある程度低下し、2) 筋肉が失われるリスクが高まることがわかっているため、これらは私たちが得たい利点であると言っても過言ではありません。
それで、あなたはそれらを得るために何をする必要がありますか？
5. リフィードまたはカロリーサイクルを取り入れる
この記事で説明してきたように、長期のカロリー不足に陥るという単純な行為によって、筋肉が減少するリスクを高める様々な変化が起こります。
ホルモンの適応から、無気力や疲労の増加、パフォーマンスや回復力の低下まで…すべてが、筋肉を失う可能性をより高くします。
幸いなことに、これらの影響を最小限に抑え、あるいは逆転させるのに役立つ方法があります。
その方法は以下の通りです。
- 食事療法
- カロリーサイクリング
- ダイエットブレイク
ダイエットブレイクについては後述しますが、とりあえず…。
炭水化物はレプチンというホルモンに最も良い影響を与えるので、維持レベルまたは黒字に戻す目的で、戦略的に多くのカロリー、特に炭水化物を食べることによって、一時的に赤字を休止させることができます。
これらの方法は、ダイエットをより持続可能にするという観点から有用であることに加え、筋グリコーゲンの貯蔵量を補充し（体力とパフォーマンスに役立つ）、カロリー赤字時にマイナスの影響を受ける様々な生理的・心理的要素にプラスの効果をもたらします。
方法について
したがって、典型的な減量ダイエットでは、毎日ほぼ同じ量のカロリーと主要栄養素を消費し、毎日一貫したカロリー不足になります。
リフィードとカロリーサイクリングは、非欠乏日を挿入することでこれを変更し、長期の欠乏がもたらす可能性のある悪影響を軽減し、脂肪を失いながら筋肉を保持する可能性を高めます。
6. 必要に応じて食事の休憩を取る
ここで、リフィードとカロリー サイクリングについて説明したことを取り上げますが、それらのプラスの利点がより重要であると想像してみてください。
実際、カロリー不足の長期化によるマイナスの影響を軽減する代わりに、実際にそれらの影響をある程度逆転させることができると想像してみてください。
それは、完全なダイエット休憩です。
ダイエット休憩は通常、脂肪の減少を妨げる多くのこと (ホルモンや代謝の適応など) を一時的に回復させる目的で、カロリー不足の赤字から抜け出し、維持レベルに戻る 1 ～ 2 週間の期間です。
少しずつ正常に戻ります (または、少なくとも正常に近づきます)。
これは多くの理由で明らかに有益であり、そのうちの 1 つは筋肉の損失を防ぐことです 。
7. 過度の有酸素運動を避ける（またはまったくしない）
有酸素運動は追加的な運動であり、追加的な運動は追加的な回復を必要とします。
これはいつでも、どんな状況でも問題になる可能性がありますが、脂肪を減らすために必要なエネルギー不足（および回復障害）の状態にあるとき、その可能性が高くなることは分かっています。
私たちは今、その状態です。
つまり、運動量が増えれば増えるほど、体の部位（有酸素運動では脚部）だけでなく、すべてに影響する中枢神経系（CNS）の回復能力が損なわれる危険性が高まるということです。
回復力が低下すると、筋力やパフォーマンスも低下します。
筋力とパフォーマンスが低下すると、脂肪を減らしながら筋肉を増強・維持する能力も低下します。
さて、有酸素運動がこの点でどれほどの影響を与えるかですが、それは行っている活動の正確な頻度、時間、強度に依存するため、一概に言えません。
例えば…
- 週に3回の有酸素運動は、5～7回の有酸素運動よりも影響が少ないでしょう。
- 30分の有酸素運動は、60～120分の有酸素運動よりも影響が少ない。
ウォーキングのような低強度の運動は、ジョギングのような中程度の強度の運動と比較して、ほとんど影響を及ぼさないでしょう。 - また、HIIT（高強度インターバルトレーニング、スプリントなど）のような強度の高い運動は、体への負荷や回復のしやすさという点で、ウェイトトレーニングを追加するようなもので、どちらもそれほど大きな影響を与えることはないでしょう。
私のおすすめはこれ
ウエイトトレーニングは、筋肉をつける／維持するために必要なものです。
しかし、筋肉を付けるなら有酸素運動は不要です。
しかし、有酸素運動はそのような目的には不要であり、一般的な脂肪減少のためには純粋にオプションです。
この事実と、有酸素運動がもたらす潜在的なマイナス面（回復を妨げる、赤字を生み出す非効率的な方法である、多くの人が思っているより消費カロリーが少ない、使いすぎによるケガの一般的な原因である、多くの人が退屈に感じる、などなど）を考慮し、私のデフォルトの推奨事項は、シンプルに次のとおりとなります。
これは具体的にどういうことなのでしょうか？それはとてもシンプルなことです。
有酸素運動をする必要がない場合は、何もしなくてもかまいません。
しかし、有酸素運動をする人、あるいは最初はそうでなかったけれども減量中にいつの間にか変わってしまったという人は、有酸素運動をするのは自由です。
ただし、本当に必要以上の有酸素運動はしないようにしましょう。
私の好みとしては、食事だけでカロリー不足の赤字を作ってもらい、ウェイトトレーニングで筋肉をつけながら脂肪を減らし、有酸素運動は、これ以上カロリーを下げるのが難しくなり、代わりにカロリーを消費したいときに使う二次的なツールとして取っておくことです。
有酸素運動そのものに対する私の好みは？30〜90分のウォーキングです。これでも十分なカロリーを消費できますし、回復に実質的な影響を与えることもないでしょう。
さよなら脂肪、こんにちは筋肉！
これが筋肉を落とさずに脂肪を減らすために、あなたができることのベスト７です。
最初の2つ（十分なタンパク質の摂取と筋力の維持・向上）は最も重要で、最も科学的に裏付けられています。
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