【100kgの壁】ベンチプレスの停滞期（プラトー）をぶっ壊す！筋肉ピエロ式・最強の重量更新プロトコル

よくあるQ＆A

2018.11.042026.04.04

こんにちは！

最近、シーテッドダンベルショルダープレスで限界まで追い込んでいたら、古傷の左肩が久しぶりに「グネッッ」と亜脱臼しそうになり、冷や汗をかいた……。

痴れ者、くせ者、道化者。筋肉ピエロキです(゜o゜)笑

肩の怪我には細心の注意を払いましょう。

もう肩はレイズ系だけでネチネチ追い込もうかしら……（笑）。

さて、今日は読者の方から最もよく質問される永遠のテーマ

「ベンチプレスの重量を伸ばすにはどうすればいいか？」「プラトー（停滞期）をどう抜け出すか？」について、私の実体験を交えて徹底解説します！

結論から言います。

ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、ダンベル等の別種目に逃げず「重いベンチプレスに狂ったように執着」してください。そして、神経系を叩き起こすセット法と「クレアチン」の力で、物理的な限界を強制突破するのです！

🧱 誰もがぶち当たる「100kgの壁」と「減量マジック」

ベンチプレスを始めて、余程最初から体重が重い人でない限り、最大の壁となるのが「100kg」です。

私、筋肉ピエロは高校生の頃、体重62kgで初めて100kgを挙げました。

そして現在のMAX記録は【体重76kgで140kg】です！

現在、90kgに向けた極限バルクアップ中なので、さらに記録は伸びる確信があります。

私の経験上、重量が一気に跳ね上がる「ボーナスタイム」があります。

それは「極限まで減量した後の、増量期（バルクアップ）の初期」です。

大会に向けて体脂肪率を一桁（5%）まで絞り切り、フラフラな状態でも、トレーニングの強度と扱う重量だけは絶対に落とさずに死守する。

その状態で増量期に入ると、干からびたスポンジが水を吸うようにエネルギーが爆発し、一気にパワーと扱える重量が跳ね上がります！（現に私は今、パワーが溢れ出しています笑）

100kgが挙がれば、110kgまではトントン拍子で進むことが多いです。

しかし、私は120kgで完全にプラトー（停滞期）に陥りました。

伸び悩むと、多くの人が「ダンベルフライを中心にしよう」「フォームを根本から変えよう」と右往左往し始めます。ハッキリ言います。

ベンチプレスを伸ばしたいなら、ベンチプレスをやり込んでください。

元々の目的とかけ離れた別種目に逃げても重量は伸びません。

高重量をガンガン扱い、筋肉と神経に「この重さに耐えろ！」と分からせることが一番の近道です。

重量に慣れ、プラトーをぶち壊すために私が実際に行っているセットの組み方を公開します。

ポイントは「神経系」を一番最初に叩き起こすことです。

ステップ	目的	やり方
① 神経系覚醒	重さに脳を慣らす	MAX重量の＋10～20kg をラックアップし、10秒間保持するだけ。（※絶対に下ろさない）
② MAX更新	筋力アップ	3レップ（回）が限界の重量で、1レップも挙がらなくなるまでやる。
③ 筋肥大	ボリュームを稼ぐ	6～8レップが限界の重量に落とし、5レップ未満になるまでやる。
④ パンプ	代謝ストレス	12～15レップ狙いの軽い重量で、胸をパンパンに張らせる。（2セット）