こんにちは！
ただいま絶賛増量中で過去の自分を超えるためにも、体重９０ｋｇ目指して毎日お米をぶっこんでいる筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )ｂ
今日はみんな大好き！？【お酒】が筋肉にどう影響与えるのかを触れていこうと思います。
アルコールは筋肉を分解しちゃうから駄目だよ！ってよく聞きますよね(´ε｀ )
でも、健康になり、筋肉が増えるということは、アルコールを排除する必要があるということですか？
私たちの多くは、特に週末などに、美味しいお酒を楽しんでいます。しかし、体を鍛えるアスリートや筋肉優先のトレーニー達にとってアルコールは筋肉にどう影響を与えるのでしょうか？
体や筋肉に悪いと言われても、美味しい物や気持ちの良いことは我慢できないですよね(´ε｀ )
アルコールとフィットネスについて
研究によると、アルコールの摂取は筋肉の増加とフィットネス目標の達成に大きな後退を引き起こす可能性があります。研究によると、アルコールは筋肉タンパク質合成（MPS）を低下させ、筋肉の成長を阻害します。研究では、アルコールがホルモンレベルを変化させ、代謝を低下させることも示されています。これは、体脂肪を減らす能力が問題になることを意味します。
また、お酒を適度に飲めないという問題もあります。米国農務省の「アメリカ人のための食事摂取ガイドライン」（USDA）では、アルコール飲料は女性は1日1杯、男性は2杯までと推奨されています。しかし、お酒を楽しむことは、ハードな運動を終えたときのご褒美や、液体のチートミールとなっており、2杯以上になることもしばしばあります。
研究では、適度なアルコール摂取とリンクしたいくつかの肯定的な健康上の利点が示されています。アルコールを適度に摂取すると、善玉コレステロール（HDL）を増加させ、インスリン抵抗性やストレスレベルを低下させることが示されています。他の研究では、アルコールを飲むことの否定的な利点を上回ることが示されています。
飲酒量とフィットネスの目標については、情報を得た上で最適な選択をすることが重要なのです。
アルコールと筋肉の成長について
アルコール摂取が筋タンパク質合成（MPS）にどのような影響を与えるかについて、小規模な研究が行われました。研究参加者には、テストの一環としてウェイトリフティングとインターバルトレーニングを行った8人の身体的に活発な男性が含まれていました。
彼らは運動直後にホエイプロテインとアルコールを摂取し、4時間後に再度アルコールを摂取した。また、トレーニングの2時間後に炭水化物の食事を摂取した。筋生検は、安静時、運動トレーニング後2時間後、8時間後に行われた。
その結果、タンパク質と炭水化物の両方を摂取した場合、運動後のアルコール濃度がベースラインよりも上昇していることが示された。筋生検では、身体的トレーニング後の筋タンパク質合成率（MPS）の低下が示された。
タンパク質と一緒に摂取したアルコールは、炭水化物と組み合わせて摂取した場合、MPSを24％、37％減少させた。アウトカムは、タンパク質をアルコールと一緒に消費した場合、MPSの部分的な救済を示したが、依然として負の減少であった。
研究成果
研究者たちは、最適な栄養を摂取しているにもかかわらず、アルコールは筋タンパク質合成（MPS）を損なうと結論づけました。
消費されたアルコールの量は、アスリートによる暴飲暴食の報告に基づいています。アスリートの間ではアルコール消費量がさらに多い可能性があるため、検査結果はMPSのさらなる低下を示す可能性があります。
今回の結果は、アスリートやコーチに対して、アルコール摂取と筋肉の回復に関する教育的な認識を提案するのに十分な証拠となりました。
アルコールと脂肪燃焼の関係について
アルコールは代謝を低下させ、脂肪を燃やす能力を低下させることが示されています。これは、私たちの体が実際の食品を食べるのとは異なるアルコールへの反応をどのようにするかということが原因の一部です。
その代わりに、私たちの代謝は、蓄積された食物のカロリーを燃やすことから、有害な老廃物を除去することにシフトします。アルコールから生成される主な有毒化学物質はアセトアルデヒドとアセテートと呼ばれています。
たった2杯飲んだだけでもすぐにトイレに行きたいという衝動に駆られるかもしれません。あなたの体は、毒素を取り除くための燃料として、一時的に不要な副産物を使用しています。
これは、脂肪組織や脂肪の貯蔵庫を燃やすための私たちの自然な代謝プロセスを遅くします。研究によると、アルコールは燃料のために脂肪に取って代わり、私たちの一日の要件に向かって多くのカロリーを貢献していることがわかっています。
そのため、お酒を楽しんでいる間、私たちの代謝は脂肪燃焼のために一時停止しており、最初にお酒を分解しています。摂取した食べ物のカロリーは脂肪として蓄積されます。
他の研究では、アルコールは特にお腹周りの脂肪を燃やす能力を低下させることがわかっています。“ビール腹 “という悪名高い言葉を聞いたことがありますよね。
国際肥満ジャーナルに発表された長期的な研究によると、適度に飲んだ高齢の女性は、アルコールを完全に排除した女性よりも少ない体重増加を示した。これらの女性は時折お酒を飲み、その日は少ないカロリーで身体的に活動的だったようです。
アルコールとホルモン
アルコール摂取とテストステロンのレベルについては、決定的な証拠はないようです。しかし、研究では、テストステロンを変更するにはかなりの量のアルコールが必要であることを示しています。
いくつかの研究によると、体重約８０ｋｇの男性が運動後のテストステロンホルモンレベルを低下させるためには、約9杯の飲酒が必要になります。男性のテストステロンの低下は、筋肉の成長を阻害し、性機能を低下させ、骨減少症/骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。
他の研究では、アルコールの大量消費がテストステロンのエストロゲンへの変換を刺激することが示されています。
アルコール飲料の生産に使用される植物には、男性性ホルモンに影響を与える植物性エストロゲンが含まれています。大量飲酒はアロマターゼ酵素の活性を高めるようです。この酵素は、男性性ホルモン（テストステロン）を女性性ホルモン（エストロゲン）に変換する役割を担っています。
お酒と健康的な食事
飲酒は、抑制力を低下させ、無意識のうちに食べてしまうことがあります。飲酒は過食につながり、カロリーを消費しすぎてしまうことが研究で明らかになっています。
アルコールと食事は相性が良く、その結果、ウエストラインやお腹周りが拡大してしまいます。お酒のおつまみによっては高カロリーな物も有り、それがさらに拍車をかける理由にもなります。
カロリー摂取量とアルコールに関する研究では、昼食時にワインを飲んだ人は、1日に200カロリーを追加で消費していることが示されています。
時間をかけて余分なカロリーを摂取したために、参加者のほとんどが大幅な体重増加を引き起こした。
飲んでいるカロリーを意識しましょう。
- ビール（３４０ｇ） – 150カロリー
- ワイン（１４１ｇ） – 100カロリー
- 蒸留酒（４２ｇ）-100カロリー
アルコールと睡眠について
アルコールは私たちをリラックスさせてくれますが、睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっています。
睡眠は筋肉の回復と組織の修復に最重要です。十分な睡眠がないと、私たちは最適なレベルで機能することができません。
研究によると、アルコールは私たちの回復期の睡眠（レム睡眠）を乱すとされています。レム睡眠がないと、日中の眠気、疲労感、集中力の低下を経験することがあります。
米国運動評議会は、アルコールが睡眠パターンに悪影響を与え、疲労や身体的ストレスの増加を招くと指摘しています。健康的な睡眠がなければ、免疫力や運動能力と体力に大きな影響を与えます。
研究によると、1～2杯の飲酒（適度な飲酒）では、睡眠パターンを損なうことはないようです。睡眠の乱れは、過度の飲酒で起こる可能性があります。
また、アルコール依存症のリスクを避けるためにも、睡眠の補助としてアルコールを乱使用しないことをお勧めします。
アルコールと栄養
アルコールには、体にとって栄養価のない空のカロリーが含まれています。
健康的な炭水化物に含まれる1グラムあたりのカロリーが4カロリーであるのに対し、アルコールは1グラムあたり7カロリーです。多くの大人の飲み物には、砂糖を混ぜたものが使われており、不健康なカロリーを増やしています。
アルコールの摂取は、消化酵素を減少させることで栄養の吸収を阻害することが示されています。消化機能が正常に働かなければ、健康的な食べ物でさえも体のために利用することができない可能性があります。
最後に
健康を手に入れて筋肉をつけるということは、アルコールを完全に排除するということではありません。それは単に健康的な選択をすることを意味します。
除脂肪体重の増加と脂肪の燃焼は大変な作業であり、優れた栄養摂取が不可欠です。アルコールは栄養価が不足しているため、時折適度に摂取することは許容できる選択肢のようです。
米国農務省が推奨するガイドラインでは、女性はアルコール飲料を1杯、男性は2杯までとしていて、その適度の飲酒では筋肉の成長とフィットネスレベルに悪影響を及ぼすことはないとされています。
しかし、飲み過ぎは明らかに健康に良くありません。最適なフィットネスのために飲まないこともできますが、アルコールを摂取する場合は、摂取量を制限することをお勧めします。
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