こんにちは！
コロナの影響でジムに行けなくなること２ヶ月、パンプしているのはお腹周りだけと言う惨劇の渦中にいる筋肉ピエロです(ヽ´ω`)笑
さて、今日はトレーニングの質をより良いものにさせるために必要なことについて触れていこうと思います。
静的ストレッチの効果とは
トレーニングの前にストレッチを行うという人は多いと思います。
学生時代の部活動の最初にみんなでストレッチをしてそれを準備運動としてたかと思います。
いわゆる静的ストレッチと呼ばれているものですね。
最近ではトレーニングを始める前に本格的に静的ストレッチを行ってしまうと、逆に筋力の出力の低下・パフォーマンスの低下に繋がると言うことが知られてきました。
トレーニングの前に静的ストレッチをガッツリ行うのはあまり良くないと言われています。
トレーニングの前であれば静的ストレッチの代わりにダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）が有効的です。
・ラジオ体操・軽めのHIIT（高強度インターバルトレーニング）・縄跳び
トレーニングにおいて大切なこと
ただ、トレーニングのパフォーマンスを上げるという点ではダイナミックストレッチよりは大事なのはウォームアップとして体温を上げることになります。
それが大事になってきますので、普通にウォームアップでトレーニングすれば問題ないです。
例えば最初にベンチプレスをやるとすれば軽い重量で回数とセット数を重ねることです。
軽い重量で始めて体温を上げて血流を良くして、神経伝達物質の流れを良くして行くことによってメインセットの重い重量をスムーズに行うことができます。
なのでここで大事になってくることは、本格的なトレーニング前に動的ストレッチなどを行えないのであれば、種目のメインセットの前に軽い重量で十分なウォームアップを行うことが求められます。
筋肉や関節の動きを良くしてくれるだけではなく、ケガの防止、パフォーマンスの向上、最大筋力の出力が高まるのでウォームアップを省かずにしっかり身体が温まったことを確認してからヘビーウェイトに移行しましょう。
トレーニング前のウォームアップ法
[ad#co-1]では軽い重量でどれぐらいやるかと言うと、例えばベンチプレスを１００ｋｇでやるとしたら２０～３０ｋｇぐらいの軽い重量で２５～３０回ぐらい多めの回数でしっかり動かしていきます。
２０～３０％ぐらいでしたらほとんど疲労もないので、軽い重量で２５～３０回ぐらいやってそれから段々重量を重くしていきます、重くしていくことによってウォームアップの効果があります。
メインセットに近づくとともに回数を減らしていきます、例えば３０ｋｇで２５回、６０ｋｇで３回、８０ｋｇで１回やってそして１００ｋｇに移ると言うようにすれば十分なウォームアップ効果が得られます。
なのでこういった感じでトレーニングの前には、普通にそのエクササイズだけでウォームアップをやるだけで十分です。
その種目の動きを軽い重量で回数を行うことで、可動域を大きく取れることに繋がりより良い刺激を筋肉にアプローチすることが可能になるのです。
トレーニング後のアフターストレッチの重要性
そしてストレッチを行う場合はトレーニングが終わってからやることが大事です。
なぜトレーニングが終わってからストレッチをすることが大事かというと、トレーニングをすると言うことは筋肉に細かい損傷を与えることでもあります。
筋肉に細かい傷がついていくと、その傷のぶん筋肉が短くなるという事があり得ます。
トレーニングして何もしないでいると筋肉が短くなったままになる可能性があります。
それを防ぐのがトレーニング後のストレッチになります。
トレーニング後の身体が温まっている状態でトレーニングを行った箇所のストレッチをしっかり行うことが大事になってきます。
トレーニングを終えたあとなら筋力低下やパフォーマンス低下の問題も気にすることがないので、アフターストレッチを行いストレッチ自体にも筋肉を発達させる効果もあるので、筋肉を酷使したら酷使したままにはせずに、率先してアフターストレッチは欠かせずに行ってください。
トレーニング後ならばそんなに長時間やらなくてもいいので、トレーニングで使った箇所のストレッチは毎回欠かさず行いしっかりケアすることが大切です。
アフターストレッチの具体的なやり方
そしてもう一つ自分もよくやっているのですが、ストレッチポールやグリッドフォームローラー（筋膜リリース）を行っています。
グリッドフォームローラーの上に横になるだけでも身体のバランスやアジャストが良くできます。
入念に時間をかけてストレッチを行えれば言うことは無いのですが、なかなかトレーニングとストレッチだけと言う両立する時間も難しいのが現実だと思うので、こういった筒状のグリッドフォームローラーを使うことをオススメできます。
【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】 04402
上記が筋膜リリースの正規品のグリッドフォームローラーになります。
自分も購入してから５年ぐらいになりますが未だにへたることなく現役で活躍してくれています(´ε｀ )
サクッと筋肉をホグしてくれてとても気持ち良いので、まだ持っていない方はこの機会にぜひどうぞ。
使い方としてはただ横になるだけでも気持ちいいですが、腰やハムストリングスなどを痛いところで一回止めて力を抜いてからコロコロします。
そして半身浴などして身体の深部までしっかり温めて血流をよくします。
そして疲労物質を流してあげます。このときに大事なのはしっかり水を飲むことです。
トレーニングをして脱水状態ですと疲労物質の排出も上手くいかないです。
しっかり水分を補給して、身体を温めて、汗をかいて疲労物質を流すという事が大事です。
トレーニングが終わったらしっかり水を飲んで半身浴というルーティンが組めたら理想的です。
トレーニングを頑張って筋肉を使ったら使った以上に、しっかりケアを怠らず行うことが体作りには欠かせないので是非参考にしてみてください。
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