おつかれっす！
夏バテには和食が一番だと実感した筋肉ピエロです( ﾟДﾟ)
食物繊維は、バランスのとれた食生活の重要な要素です。
体重管理をサポートし、消化を助け、心臓病のリスクを減らすなど、多くの健康上の利点があります。
しかし、食物繊維を多く含む食事がすべての人に推奨されるわけではありません。
食物繊維はかさばるため、満腹感が長く続く傾向があります。
水溶性食物繊維は消化を遅らせ、胃が空っぽになるのを遅らせる可能性さえあります。
このため、ガスや腹部膨満感などの症状が出ることがあります。
消化に関連する特定の症状や状態を軽減するために、低繊維食が推奨されることがあります。
食物繊維の少ない食品は消化しやすい傾向があるので、以下の食品を選ぶと体調が良くなるかもしれません。
白米
白米は消化の良い食品としてよく知られています。
脂肪分や食物繊維が少ないので、胃にやさしいのです。
多くのアスリートが玄米ではなく白米を好むのは、白米が胃腸の問題と無縁であるためです。
実際、白米は短時間でエネルギー源となる炭水化物を簡単に摂取できるため、アスリートにとって「安全なでんぷん質」と考えられています。
白米をより消化しやすくするためには、白米だけを食べるか、脂肪分の少ない食品と一緒に食べるとよいでしょう。
植物油のような脂肪分の多い食品は、消化に時間がかかり、不快感を与える場合があります。
米国農務省によると、炊いた白米1/2カップは以下のような栄養素を含んでいます。
210キロカロリー
タンパク質4g
脂肪0g
炭水化物49g
1グラムの食物繊維
栄養強化米を選ぶと、より多くのビタミンやミネラルを摂取することができます。
バナナ
熟したバナナは、多くの人にとって消化の良い果物です。
食物繊維を多く含む果物もありますが、バナナには適度な量の食物繊維しか含まれていません。
バナナはまた、便秘と下痢の両方の改善に関連しているので、様々な消化器系の問題を持つ人々は、食事にバナナを組み込むと、緩和を経験するかもしれません。
米国農務省によると、中生のバナナ1本には以下が含まれています。
105キロカロリー
1.3gのタンパク質
脂肪0.4g
炭水化物27g
3gの食物繊維
バナナを加熱すると、栄養素がより吸収されやすくなるため、より消化しやすくなります。
未熟なバナナは消化が悪くなるので、十分に熟したバナナを使うようにしましょう。
サツマイモ
調理されたジャガイモは、消化の良い食品の代表格です。
サツマイモはそのほとんどが不溶性食物繊維で構成されているため、消化管に特に優しく、消化を促進し、規則正しい生活を促します。
米国農務省によると、調理して皮をむいた中くらいのサツマイモ1個で、以下のような栄養素が摂取できます。
135キロカロリー
タンパク質3g
脂肪0.2g
炭水化物31g
5gの食物繊維
ジャガイモをさらに消化しやすくするには、皮を取り除き、中身をつぶすとよいでしょう。
ジャガイモの皮を取り除くと食物繊維が減少し、つぶすことで消化が良くなります。
アップルソース
アップルソースのような柔らかい食品は、胃不全麻痺のようないくつかの症状に推奨されます。
アップルソースは、ビタミンCの優れた供給源です。
米国農務省によると、4オンスのアップルソースには以下が含まれています。
90カロリー
0gタンパク質
脂肪0g
炭水化物22g
2gの食物繊維
アップルソースはリンゴから作られているにもかかわらず、食物繊維が少ないのが特徴です。
缶詰や調理済み、加工済みの果物には食物繊維が少ない傾向があり、その分消化しやすくなっています。
熟したバナナと同様、アップルソースは便秘と下痢の両方を解消する効果が期待できます。おなかの調子を整えるのに最適な食品です。
白パン
白米と同様に、プレーンな白いパンは、小麦パンのような全粒粉を使ったパンよりも消化しやすい。
これは、白パンは他の焼き菓子よりも食物繊維が少ないためです。
白パンは多くの家庭で常備されている食品なので、すでに台所にある可能性が高いです。
低脂肪のトッピングをすれば、ランチやディナーに消化のよいサンドイッチを作ることができますし、朝食にはプレーントーストをどうぞ。
米国農務省によると、プレーンな白パン2枚で以下の栄養素が摂取できます。
150カロリー
タンパク質4g
炭水化物28g
脂肪2g
食物繊維1g
白パンは腹持ちが良いだけでなく、葉酸、ビタミンB群、ビタミンD3などの栄養素が強化されているのが一般的です。
ヨーグルト
多くの食事パターンでは、健康的な朝食やおやつとしてヨーグルトを食べることができます。
ヨーグルトは、胃腸の健康、体重管理、栄養密度と関連しています。
米国農務省によると、全乳から作られたプレーンヨーグルト1カップには、以下のものが含まれています。
149キロカロリー
タンパク質8.5g
脂肪8g
炭水化物11.4g
食物繊維0g
低繊維食を実践している場合、食物繊維を含まないヨーグルトは優れた選択肢となります。
しかし、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの摂取源としては十分です。
乳製品に不耐性やアレルギーのある方は、牛乳で作られたヨーグルトは避けた方が良いでしょう。
乳製品を使わないヨーグルトの代用品が適している場合もありますが、栄養価は原材料によって異なります。
メロン類
果物には消化不良を起こすものもありますが、特に消化が良いことで知られているものもあります。
スイカ、カンタロープ、ハニーデューメロン、カナリアメロンなどのメロンがその好例です。
メロンが消化しやすいのは、ほとんど水でできているため、食物繊維がほとんど含まれていないことです。
米国農務省によると、さいの目に切ったスイカ1カップで摂取できます。
46キロカロリー
0.9gのタンパク質
0.2グラムの脂肪
炭水化物11.5g
0.6g食物繊維
スイカは、ビタミンC、ビタミンA、銅、ビオチンなどの栄養素も豊富に含まれています。
かぼちゃ
症状や体調によって、消化しやすい野菜とそうでない野菜があります。
例えば、低FODMAP食を実践している人は、FODMAPを多く含む野菜を避けたほうがよいでしょう。
そうすることで、IBSに関連する症状を軽減することができます。
カボチャのような低FODMAP野菜は、消化が良く、かつ栄養価の高い食品を探しているIBSの方に特にお勧めの食品です。
様々な野菜を食べることで、腸内細菌叢を改善し、様々な栄養素を確実に摂取することもできます。
カボチャには、バターナッツカボチャ、どんぐりカボチャ、スパゲッティカボチャなど、いくつかの種類があるので、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
米国農務省によると、茹でたスパゲティ・カボチャ1カップには以下の栄養素が含まれています。
76キロカロリー
タンパク質1g
脂肪4.3g
炭水化物9.7g
2.2グラムの食物繊維
オートミール
オートミールは高タンパクな穀物です。
オートミールの種類によっては、スティールカット オートミールなど、食物繊維の摂取に優れたものがあります。
しかし、インスタントオーツはオーツ麦の中で最も食物繊維が少なく、消化に優れています。
米国農務省によると、プレーンインスタントオーツ1包には以下のものが含まれています。
101キロカロリー
たんぱく質3.3g
脂肪1.9g
炭水化物19.5g
食物繊維2.8g
インスタントオーツは、味や砂糖が加えられていないプレーンなものを選ぶと、手軽でシンプルな朝食になります。
熟したバナナやアップルソースなど消化のよい食品と組み合わせれば、消化管にやさしく、栄養価の高い食事になります。
チキン＆ターキー
鶏の胸肉や七面鳥のような赤身の動物性タンパク質は、もともと食物繊維を含まないため、消化しやすくなっています。
消化器系に問題がある人は、赤身肉のような脂肪分の多いメニューよりも、鶏肉や七面鳥の胸肉のような赤身の動物性たんぱく質を摂取することをお勧めします。
低脂肪のタンパク源は消化しやすいのです。
米国農務省によると、皮なし、骨なしの鶏の胸肉3オンス（約1.5kg）は、次のような栄養素を含んでいます。
128キロカロリー
タンパク質26g
脂肪2.7g
炭水化物0g
0g食物繊維
まとめ
食物繊維が少ない食事や多い食事をすることで、消化を助けることができる場合があります。
消化の良い食品は食物繊維が少ない傾向にあ りますが、バランスのとれた食事には重要な要素です。
その他、水を多めに飲む、定期的に運動する、十分な睡眠をとる、ストレスを軽減する、などの習慣も消化を促進するのに役立つと思われます。
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