こんにちは！
とりあえず主要な大会は終えて、一段落かな？と言う感じの筋肉ピエロです(゜3゜)
さて、現在皆さんはどうのような姿勢、体勢でこの記事をご覧になっていますか？
もし、椅子に座り、楽な姿勢でこの記事を読んでいるとしたら、体はその姿勢を保持するために、体に貯蔵されている体脂肪を燃やしながらエネルギーをつくりだしている。
こんな言い方をすると、驚く人が多いかもしれません。動かずにジッとしているだけなのに体脂肪が燃やされているだなんて、そんなありがたい話はありません。
しかし、そうだとしたならば、なぜこれほどまでに肥満で悩む人たちがいるのか。
何もせずに座っているだけの姿勢を保つというのは、肥満の人ならむしろよくやっている事で、むしろ何もせずに動かずにいるからこそ、肥満であるわけです。
座っているだけで体脂肪が燃やされるなら、むしろ肥満の人たちは体脂肪が低くなるはずではないですか？そうならない理由は、ただ座っている時に燃やされる脂肪は少量であり、貯蔵されている総合脂肪量に影響するほどのものではないからです。
大量の脂肪を燃やして総合的な脂肪量を減らしたいのならば、当然だが運動をして、日々摂取するカロリー量を制限するしかない。
健康について専門的に研究する人たちによる主張は、減量のためにどのような食事を摂取する場合でも、結局のところカロリー制限がされていなければ、高タンパク質食だろうと低炭水化物だろうと、体脂肪を減らすことはできないと言うものだ。
また、“自称専門家”たちの主張にはこういうものもある。
「大量の体脂肪を減らすためにどれだけ運動を行っても無駄。１回の平均的なワークアウトで消費されるカロリー量はわずか２００～５００キロカロリーにしかならないのに、体脂肪４５０ｇは約３５００キロカロリーに相当するからだ」
これが本当だとするなら、体脂肪減量など途方も無いように思われる。しかし、運動が体脂肪の燃焼に約立たないと言う考えには当然だが問題がある。
摂取カロリーだけ制限して、運動をしなかった場合
運動を行わずに食事制限だけで減量を試みようとした場合、確かに体重は減るが、減った体重の最大５０％は筋量からの減量となってしまう。
当然、このような減量を求めている人は、この記事を読んでいる人の中にはいない事を望みます。そもそも、筋肉には基礎代謝レベルを高める役割があるので、筋肉を失えば基礎代謝レベルも落ち込んでしまいます。
基礎代謝が落ち込めば、寝ているときや、動かずに座っている時に燃焼される脂肪量は減ってしまうわけで、わずかな量とはいえ基礎代謝を落とすことは減量を行う上でマイナスになるのです。
極端な食事法は基礎代謝レベルを落ち込ませるだけではなく、減量を終えたあとのリバウンドが激しく、減量開始前よりも体重を増加させてしまった、と言う話は皆さんもよく耳にされているかと思います。
極端に摂取カロリーを減らし、猛烈な運動で消費カロリーを増やして、体脂肪だけでなく筋量も減らしてしまいます。筋肉がかなり減ってしまうと、減量後に基礎代謝が落ち込み、結果リバウンドから逃れることができなくなってしまう。
減量後の体重をキープするには適度な食事制限に運動を組み合わせることが、なによりも不可欠であり、運動が基礎代謝率を高め、リバウンドの予防になると推測されています。
[ad#co-1]体脂肪の燃焼には酸素が必要不可欠
体脂肪を燃焼するのには運動が不可欠である理由は、脂肪の燃焼には酸素が必ず必要になるということです。運動をすれば呼吸が荒くなり、大量の酸素が取り組まれる。
大量の脂肪があり、大量の酸素が供給されれば、脂肪を積極的に燃やす条件が揃うのです。とはいえ、減量食で摂取カロリーを制限するだけでも体重は減るのだから、運動は不要じゃないのかと思う人がいるかもしれないが、先程も言ったが、その場合の体重減少は体脂肪だけではなく、筋量も減量されてしまうので、減量後のリバウンドは避けがたい問題となってしまいます。
調べによると、食事制限のみで減量した人たちの９７％が、その後減量したはずの体脂肪を再び身体に貯蔵してしまっているのです。食事だけに頼った減量は一時的なものであり、運動を組み合わさなければリバウンドしてしまう可能性は極めて高いことを覚えといたほうが賢明です。
脂肪燃焼ファットバーナー系サプリメントの活用方法
減量を開始すると多くの人がファットバーナー系のサプリメントを活用するようになる。どうしてそれほどまでにこの類のサプリメントは人気があるのか？
体脂肪燃焼に役立つサプリメントとして分類されてはいるが、どんなファットバーナー系サプリメントも、その構成物質そのものが体の中で脂肪を燃焼させている訳ではない。
前述したとおり、体脂肪の燃焼を促すには大量の酸素が必要で、より多くの酸素を体に取り込むには運動をするのが一番効率が良いのです。
では、ファットバーナー系サプリメントは体の中で何をするのか？
酸素をつくり出すわけでもなく、脂肪を直接燃やすわけでもなく、ただ脂肪細胞に貯蔵されている脂肪酸を細胞の外に運び出す役割を担っているだけなのです。
もう少し掘り下げて言うと、商品の構成成分にもよるが、ほとんどのファットバーナー系サプリメントの成分は、貯蔵されている脂肪酸の放出を促す物質を刺激するのです。
なので、放出された脂肪酸が燃やされない限り、体脂肪の減少は起きないわけです。どうすれば放出された脂肪酸は燃やされるのか。それはやはり、運動です。運動によって大量の酸素が体内に取り込まれることで、血中に放出された脂肪酸は燃やされてエネルギーに変換されていく。
したがって、燃やされずに脂肪酸が血中に残れば、その脂肪酸は再び脂肪細胞に取り込まれ、貯蔵されてしまうことになります。
この通り、どれだけファットバーナー系サプリメントを摂取したとしても運動を疎かにしたり組み合わせなければ、体脂肪の量はほとんど変化しないはずです。
運動はやりたくない！運動はしないで減量したい！と、言う人にとっては、この類のサプリメントはお金の無駄遣いになるだけです。
ファットバーナー系サプリメントの成分の大半が、体内のカテコールアミン（アドレナリンやノルアドレナリン）のホルモン放出を刺激する働きを持っている。
これらのホルモンは脂肪細胞の中の酵素を活発にして、それによって脂肪細胞の中に蓄えられている中性脂肪が分解され、中性脂肪を構成していた脂肪酸とグリセロールが血中に放出されると言う仕組みです。
すでに肥満の人は、この過程で大量の脂肪酸が脂肪細胞から放出されることになるわけだが、その量があまりに大量だと、燃焼される前に肝臓やその他の臓器に運び込まれてしまう。
その結果、脂肪肝、インスリン耐性の高まり、Ⅱ型糖尿病、その他さまざまな循環器系の病気の発症を誘発させる危険性がでてくるので、使用の際は気をつけてください。
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HIITはどうして効果的なのか
結局のところ、体脂肪を効率よく燃焼させるには運動が必要不可欠なのですが、具体的にどのような運動を行うのが最も効果的で、効率よく体脂肪を燃焼できるのか。
一般的には、有酸素運動を開始してから最初の３０分間は血液中にすでに放出されている脂肪酸と炭水化物（血中のグルコースと貯蔵されているグリコーゲン）が燃料として燃やされると言われている。
さらに、運動を継続していくと、炭水化物由来の燃料は大幅に減少するため、運動のためのエネルギーはもっぱら脂肪が中心に消費されていく。
有酸素運動の時間が９０分を超えてくると、ほとんどのエネルギー源は脂肪由来となります。
ここで問題なのですが。このまま運動を継続すれば、体内の脂肪はあればあるだけ燃焼させられるのだろうか？？…..残念なことにそうはいかないのです(;_;)
理由は、体脂肪燃焼には限度があるのです。運動によって燃やされる脂肪の最大値は「ファットマックス」と呼ばれています。
ほとんどの人のファットマックスは最大心拍数の６５％に達した時点で上限に達するそうです。
ということは、心拍数がそれ以上に高まる強度で運動を行うと、それがどのようなタイプの運動であっても体脂肪の燃焼はそれ以上起きなくなります。
強度を上げたところで多くの脂肪が燃焼されるということにはならない訳です。
たとえば、減量効果が高いことで知られているHIIT（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）という運動種目があります。
これは高強度と低強度での有酸素運動を交互にサイクルにして繰り返すやり方だが、HIITは運動強度が高いのに、脂肪燃焼をかなり促します。
理由は、全力運動の時は炭水化物が優先的に燃料になるが、続けて行う低強度の運動では心拍数が最大時の６５％程度で保たれるため、ファットマックスの状態を引き起こすのです。
高強度で心拍数を最大レベルまで高め、低強度でそこから心拍数を６５％程までに下げる。
そして再び高強度で心拍数を最大値近くまで高め、低強度時に再び心拍数を６５％ほどまで下げる。これを繰り返すことで、HIITでは効率よく体脂肪の燃焼が可能になると考えられているのです。
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ケトジェニックダイエットと体脂肪の燃焼について
聞いたことはあると思いますが、ケトジェニックダイエットという減量方法があります。
これは、炭水化物の供給を制限して、身体にとって主要なエネルギー源を炭水化物から脂質に変えさせるための食事法になります。
体が炭水化物ではなく、脂肪を優先的にエネルギーにするようになると、体脂肪の燃焼が常に行われるようになり、減量を優位に進めることができるという理屈です。
典型的なケトジェニックダイエットは、１日に摂取する炭水化物の量は２０ｇ以下に定められているのだが、いくつかの研究では、このような食事を続けると運動中も脂肪の酸化が著しく増加し、体脂肪の燃焼に役に立つという結果が得られているそうです。
たとえば、ケトジェニックダイエット中の人達を被験者にした実験では、通常の食事をした人達と比較した結果、ケトジェニックダイエットを行った運動中の体脂肪燃焼量は、通常の食事を行った人達に対し、２倍にも増加したという結果が得られています。
運動によって燃焼される脂肪は無限なのか？
ケトジェニックダイエットを実践しながらの運動であっても、脂肪燃焼が効率よく行われるHIIT法を取り入れたとしても、体が運動によって燃やすことのできる脂肪量は無限ではありません。
何かしらの方法を行うことで、あればあるだけの脂肪を燃焼することができるのだとしたら、限界まで自分自身を追い込める人はバキバキのコンディションを確実に手に入れることができるはずです。
しかし、何事もそう簡単にうまくはいかないのは付き物です。なぜならば、その理由を説明する前に、基礎的な脂肪燃焼についての生理学をおさらいしときましょう！
脂肪細胞から脂肪酸が放出される理由は
脂肪細胞には中性脂肪が蓄えられています。中性脂肪はグリセロールに３つの脂肪酸が結合したものです。
要は、脂肪を燃やすには中性脂肪を分解し、個々の構成成分を血液中に放出しなければ始まらない。分解には特定の酵素が必要になり、その酵素は脂肪細胞中に待機している。
血液中に脂肪酸が放出されると、血液に乗って脂肪酸は筋肉にも運搬されていく。このときに、筋肉を使う運動が行われれば、運搬された脂肪酸はエネルギー源となって燃やされ、消費されていきます。
私達の肝臓や筋肉には炭水化物は蓄えられています。それは、グリコーゲンの状態で蓄えられていて、その貯蔵量には限りがあります。一方で、私達の体に蓄えられている脂肪の量はとても多く、グリコーゲンの比ではありません。
おまけに、脂質のカロリー量もグリコーゲンに比べて非常に高いです。
アスリートにとっては、グリコーゲンよりも脂質をエネルギー源にした方が競技能力の向上に役に立つ。長時間に渡って途絶えることなく、大きなエネルギーをつくり出すことができるのだから、減量目的じゃなくても、アスリートにとって脂質から得られるエネルギーには強烈な魅力が秘められています。問題はそのやり方です。
実際に利用されている方法としては、運動前にカフェインを摂取することです。
カフェインは体内でアドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンというホルモンの分泌を刺激します。これらのホルモンの分泌が刺激されると、脂肪細胞から脂肪酸が放出されます。
放出された脂肪酸は血液に溶け込み、運動の際にはこれが燃やされてエネルギーになります。
前述したファットバーナー系サプリメントには必ずと言っていいほど、このカフェインが含有されているのはそのためです。
筋力増強を目的とするサプリメントです。相互に働きかけるL-アルギニンとL-オルニチンを、最良のバランスとされる2:1の割合で配合。NO生成と成長ホルモン分泌に関与し、筋力アップや燃焼サポートが期待できます。
何度も繰り返しになりますが、カフェインの役割は脂肪細胞から脂肪酸の放出を促すことです。決して脂肪酸を酸化させ、燃やすわけではありません。
カフェインを摂取したら、必ず体内でこれが燃焼されるように、しっかり運動を行って大量の酵素を体内に取り込む必要があります。
体脂肪７％でも３万カロリーの体脂肪がある？？
体脂肪率が７～１４％の人は充分に絞れているように見える。
ところが、それだけ絞れていても、およそ３万カロリーにも相当する脂肪が蓄えられているのだそうです。３万カロリーもの脂肪が一体どこに？？
どの角度から見ても、体脂肪率７％のボディビルダーの体にはほとんど脂肪は見当たらないと思います。しかし、そんなボディビルダーの体にも３万キロカロリーの脂肪が蓄えられているのです。
貯蔵場所は体の内側、例えば内臓や筋中です。外側の脂肪は皮下脂肪で、ボディビルダーの場合、高強度トレーニングによって皮下脂肪が限りなく少なくなっていて、皮膚が筋肉に張り付き、筋肉のディフェにションが強調されています。
それでは、体の内側に貯蔵されている３万キロカロリーもの脂肪を落とすにはどうすればいいのか？それは、先に解説したファットマックスで示されたように、最大心拍数の６５％に相当する心拍数が得られる強度の運動を行うことです。
この種の運動を行うと、体の中の脂肪もエネルギーとして優先的に消費されるため、限りなく体脂肪率を落とすことが可能になるのです。
闘争ホルモン！アドレナリン
アドレナリンは副腎から分泌されるホルモンで、このホルモンの分泌が刺激されると、脂肪細胞から脂肪酸が放出される。休息時のアドレナリンレベルは低くなっていることが多いが、何かしらのストレスを受けると、副腎からアドレナリンが分泌され、体は緊急時に備えようとする。
アドレナリンが「闘争ホルモン」と呼ばれるのはそのためです。
異常事態が起き、体が緊張状態になると、それはストレスとなりアドレナリンの分泌が刺激される。アドレナリンレベルが高まると体は脂肪細胞から脂肪酸を放出し、いざという時のためのエネルギー供給の準備に取り掛かるわけです。
今の状況から逃げる場合でも、真っ向勝負を挑む場合でも、普段は使わないようなエネルギーが必要になります。だから「アドレナリンの分泌→脂肪酸の放出→緊急時のエネルギー供給準備」という流れが用意されているわけです。
ストレスを受けていなければ、アドレナリンの分泌が刺激されることはありません。
しかし、前述したカフェインのような刺激物質を摂取すると、ストレスを受けていなくてもアドレナリンは放出される。あるいは運動を行うと、それが体にストレスとなり、アドレナリンの分泌は休息時より２０倍も高いレベルまで上がるそうです。
また、最大酸素摂取量の６０％程度の強度を伴った運動によって酸素をしっかり体内に取り込めば、血中の脂肪酸濃度は３倍にも高められることが実験によって確認されている。
つまり、脂肪の燃焼を促すには、やはり運動を行うことは絶対条件ということが分かります。
[ad#co-1]血中の脂肪酸を筋肉で燃焼させる
脂肪細胞から脂肪酸が血中に放出されたら、脂肪酸は筋中に取り込まなくてはならない。
なぜならば、筋中にはミトコンドリアがあり、ミトコンドリアに脂肪酸が運搬されることで、最終段階の「燃焼」が起きるからです。血中の脂肪酸がどれだけ増えたとしても、結局のところ筋中に運搬されなくては始まらないのです。
幸い、私達の体には、血液中の脂肪酸を筋中に運搬してくれる物質が存在している。
その物質はCD36と呼ばれているタンパク質です。CD36は運動が始まって１分ほどで筋繊維の細胞膜に姿を現します。そして、細胞の近くを通る血液から脂肪酸をひっぱり、筋繊維の中にエスコートしてくれるのです。
とある実験では、普段は運動をほとんど行っていない女性被験者たちに最大酸素摂取量の７０％に相当する強度の運動を行ってもらったところ、筋中のCD36のレベルが２５％まで上昇するという結果を得たそうです。
運搬係のCD36が増加すればするほど、脂肪酸はより多く筋中に運び込まれます。すなわち、体脂肪の減量を積極的に促すことができるのです。
ありがたいことに、運動によって高まったCD36は、運動を終了してから３日間も高い状態のまま維持されます。ということは、運動後も脂肪酸の筋中への運搬は継続されると考えることができるのです。
まとめ
アスリートが望んで求めている減量というのは、体脂肪の減量であって筋量は可能な限り減らしたくはありません。では、どういう運動が体脂肪の燃焼に有効なのか。
研究によると、最大酸素摂取量の６５％の強度での運動を行うと、体内で脂肪の燃焼が最大限まで高められるということです。つまり、運動強度としては決して高くはないのです。
これ以上運動強度が高まると、体は脂肪ではなく炭水化物をエネルギー源にしてしまうので、体脂肪の燃焼という目的には適さない。
また、運動を行うとアドレナリンの分泌が活発になります。アドレナリンは脂肪細胞の中の、特定の酵素の働きを活発にし、それが脂肪酸を細胞の外に放出させます。血中に放出された脂肪酸は筋中に取り込まなければなりません。
筋中に脂肪酸を取り込むために、CD36のようなタンパク質が運搬役として作動します。ちなみに、CD36は運動開始からわずか１分ほどで活動を開始させます。
CD３６によって血中の脂肪酸が筋繊維に取り込まれたら、今度は筋中のミトコンドリアで脂肪酸が酸化を受けて燃やされます。
できるだけ沢山の脂肪を燃やすには、できるだけ多くのミトコンドリアが必要になるが、ミトコンドリアも運動によって増加するので、その点でもやはり運動は脂肪燃焼に必須なことが分かります。
食事制限をして、摂取カロリーを制限するだけでは体脂肪は効率よく燃焼してくれません。
アスリートが行う減量には、必ず「食事」、「運動」がセットで有り、そのためのプログラムを作ることが必要であることを改めて認識して頂きたい限りです。
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誰かが言っていた名言（迷言？）
「辛い時こそ笑え、ピンチこそチャンスなんだから」
以上筋肉ピエロでした！ありがとうございましたm(__)m
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