【筋肥大】筋肉を効率良くつける6つの方法

こんにちは!筋肉ピエロです(゚∀゚)

皆さん、毎日のトレーニングライフいかがお過ごしですか?
自分は現在バルクアップ中なんですが、食べ続けていないとすぐ体重が減っちゃう体質なのでトレーニング以上に辛いです…

現在バルクアップ中の方、夏に向けて減量を始めた方、目的は様々だと思いますが目標は理想的な体を追いかけていることだと思われます。

しかし、そんなトレーニーの私たちにとってとても憎い言葉があります!
それは「プラトー(Plateau)」です。プラトーとは記録や重量が伸びない停滞状態のことを言います。このプラトーを打破するにはマンネリしているトレーニングメニューやセットの見直しがとても重要になります。筋肥大を目指している方にとっては特に辛い時期になります。

基本的に筋肉を大きくするためには如何にこのプラトーを避けつつ、常に筋肉に新鮮な刺激を与え続けてあげられるかが「課題」になります。

Sponsered Link


筋肥大の仕組みを知ろう

人間の体はとても良くできていて、ストレスを感じるとそのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています。骨などは刺激や衝撃を受けることで硬くなりますし、心肺機能も有酸素運動などを行うことで向上します。そして筋肉も大きな負荷、刺激を継続して与えることでそれに耐えようとして太く、大きく成長していきます。 

筋肉が大きくなると基本的に筋力も向上して、重い、強い負荷にも耐えられるようになります。これが筋肥大の仕組みで、これを反復して行うものが筋トレになります。


効率よく効果を出す筋トレの基本

8~12回が限界となる重量設定で行う

筋トレは8~12回が限界になる負荷でセットを組むと、最も効率よく筋肥大の効果がでやすいと言われています。繰り返しできる最大重量の約75~80%で行います。
自分の1RMの(※RMはRepetition Maximumの略称)75~85%のレベルで行うのが筋トレの基本になります。逆に20~30回とできる負荷では筋肥大には適していません。
筋持久力のトレーニングになってしまうので筋肥大向けではないのです。

そして、8~12回よりも高負荷で低レップになってしまうとこちらは神経系のトレーニングになりがちなので、筋肥大効果も難しいものになります。

まずは1つの種目を多セット行う

基本的に1つの種目に対して1セットで終わらせないで、しっかり複数のセットを行いましょう。最低でもメインセット3セットは行い内容の濃いものにして、しっかり筋肉に刺激を乗せて、より効かせてあげられるかが筋肥大の目安になります。

もう挙がらないと言う限界までやる

筋肥大を求めるには避けては通れないのがそれは、限界まで行うと言うのがとても重要になります。最初から「10回!」とか重量を設定してしまうのは良く陥りやすい典型的な誤りです。もう絶対挙がらないとなる回数が自分にとっての、その重量での適正回数になります。
例えば「前回が8回だったから今日は9回を目指そう!」これの繰り返しで扱える重量も筋肥大も大きく変わってきます。大事なのは余力を残さずに限界を行うのがとても重要になります。

セット毎のインターバルは短めに

インターバルは基本的に短めに1~3分を目安に行うのがとても効果的です。
せっかく追い込んで成長ホルモン乳酸がたまりパンプアップしやすい状態になっているにも関わらず、5~10分と休んでしまうのはとてももったいないです!
確パワーリフターやビルダーの方はインターバルを多く取っている方は多いですが基本的には短く設定するのがベターです。
「インターバル短かったら次のセット挙がんないよ!」確かにただ短くすれば良いと言う訳ではなく、極端に回数が下がったりケガを誘発する原因にもなりかねません。
ここで大事なのはタイマー等を使って時間キッチリ休む!ではなくて、あくまで自分の息が整ったら速やかにセットに入ると言うのが大切になります。

反動や他の部位の力は使わずストリクトにフルレンジで動かす

こちらもとても大事なことになりますが、反動や他の部位の力を動員してしまうと著しく狙った部位の筋肥大効果は薄れます。如何にピンポイントに狙った部位にアプローチしてあげれるかが筋肥大の大きな「鍵」となります。フルレンジで稼働範囲を大きく動かし、しっかり収縮、ストレッチするのが基本になります。限界を出し切る追い込みと言う意味で最後に反動を使ったチーティングはとても効果的です。

沢山の筋肉を動員する多関節種目を軸に行う

単体の関節だけを動かす種目を「単関節種目」と言い、複数の関節を動かす動作を「多関節種目」と言います。要は大は小を兼ねるですね!小さい筋肉をメインに鍛えても大きい筋肉の成長は見込めませんが、大きい筋肉をメインに鍛えてあげればその分動員する筋肉も多いので結果的に筋肥大に繋がることになります。まずは多関節種目である、BIG3であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトをやり込みましょう!

まとめ

理想の体を手に入れるまでの道筋は厳しいし、とても辛いですが、その分目標を成し遂げた時の達成感ほど嬉しいものはありません!筋トレは誰々とかの勝負では無く、自分自身との一対一の勝負です。やればやった分だけ結果が出て、そして筋肉は裏切りません!
明日、明後日ですぐ結果が出るものでは無いから、キツイだけが先行してしまって楽しさを見いだせずに止めてしまう人は多いですが、優しい言葉は投げかけません。

歯を食いしばって3ヶ月、週3回の筋トレで良いのでやってみてください。
理想はフィットネスジムに通うのが一番効率的ですが、それが難しくても大丈夫です。
最初はダンベルやバーベルが無くても自重トレーニングでもしっかり筋肉の成長を見込めます。まずは筋トレを生活の一部にするところから始めてください。

これができればもう何も問題はありません!後はやり続けるだけです!
本当にただこれだけなんです、継続は力なり!筋トレライフを満喫しましょう!

以上筋肉ピエロでしたm(_ _)m

Sponsered Link

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする