【筋肉のスタミナを上げる方法筋】持久力の測定と向上の改善方法とは?

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ピエロキ
"Smile Now, Cry Later” 痴れ者!曲者!道化者! 良いこと、悪いこと全部ひっくるめて筋トレとサンドバッグにぶつけようぜ! 【強くて・動ける・カッコいい体】を目指そう!力こそパワー! 基本筋肉系、筋トレ系が7割、あと適当3割..!

 

こんにちは!

 

暑がりで寒がりのわがままピエロです( ゚д゚ )!!

 

筋持久力とは、筋肉や筋肉群が抵抗に抗して繰り返し収縮するのを長時間維持する能力のことです。

 

筋持久力が高ければ高いほど、トレーニング種目のレップ数を増やすことができます。

 

筋持久力は、筋力、柔軟性、パワーと並んで、筋力トレーニングを構成する要素のひとつです。

 

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筋持久力のタイプ

筋力トレーニングにおいて、筋持久力とは、1つの運動を何回繰り返しても休まずに行うことができるかを意味します。

 

例えば、フルスクワット、シットアップ、バイセップスカールなどを、軽めの中程度の重さで、フォームを崩さずに何回できるかということです。

 

筋肉の持久力は、筋肉ごとに異なります。つまり、上腕二頭筋のアームカールよりもスクワットの方が持久力が高いかもしれません。どの筋肉を鍛えるかにかかっているのです。
 

ランニングや水泳、サイクリングなどの心血管フィットネスで使用される筋力の持久力は、通常、心血管持久力または心肺持久力と呼ばれ、筋力トレーニングの定義とは異なります。

 

このような身体活動のための持久力トレーニングは、マラソンやサイクリングなどの長時間の運動を維持できる身体のエネルギーシステム、筋繊維、毛細血管を構築します。

 

筋肉の耐久性が重要である理由

筋持久力は、仕事をするフロアにたどり着くために3段の階段を上ったり、重い買い物袋を車から家まで運んだりするような、日常的な活動において重要です。

 

スポーツにおいても、筋持久力は競技力向上に役立ちます。

 

筋持久力トレーニングがスポーツのパフォーマンスを向上させるという研究もあります。「Frontiers in Physiology」に掲載された2017年の研究では、この種のトレーニングを行ったクロスカントリースキーヤーは、ダブルポーリングのパフォーマンスが向上したと指摘されています
 
また、一般的なレジスタンストレーニング(重量を上げて筋肉をつけること)と組み合わせて筋持久力トレーニングを行うと、2型糖尿病患者の血糖値やインスリン値の改善に役立つという研究結果もあります。
 
 

筋持久力を測る方法

American College of Sports Medicineでは、筋力トレーニングを始める際に、筋持久力のテストを行うことを推奨しています。

 

上半身の筋持久力の測定には、腕立て伏せのテストがよく使われます。このテストでは、フォームを崩す前にできるだけ多くの腕立て伏せを行います

 

これは、1分間に何回できるかを計るテストでもあります。

 

自分の数値がわかったら、同年代の人たちと比較してみましょう。この数値を長期的に追跡することで、上半身の筋持久力の増減を確認することができます。

 

筋持久力テストは自分でも行うことができますが、トレーナーと一緒に行う場合は、エクササイズの強度や負荷を適切に設定するためにこの種のテストを使用することができます。アメリカ陸軍では、新兵の筋持久力を評価するために腕立て伏せテストを行っています。
 

筋持久力を向上させる方法

効果的な筋持久力トレーニングプログラムは、より軽い重量で、より多くのレップ数をこなすものです。

 

研究によると、この方法は局所的な筋持久力と高強度(または筋力)の持久力を向上させるのに最も効果的であるようです。

 

以下の原則は、初心者、中級者、上級者向けの筋持久力トレーニングに適用できます。

 

これらは、American College of Sports Medicineのウェイトトレーニングとレジスタンストレーニングに関する見解に基づいています。

 

筋持久力を高めるトレーニングの選択

エクササイズは、大きな筋肉群(脚や背中など)複数の筋肉群(上半身や体幹など)を鍛えるものを選ぶとよいでしょう。

 

また、手足や関節を使ったエクササイズを取り入れることで、マンネリを防ぎ変化をつけることができます。

 

全米スポーツ医学会では、筋持久力を高めるために、スクワット、ベンチプレス、ケーブルロー、ランジなどの運動を行うことを推奨しています。
 

ローディングとボリュームについて

負荷とは、使用する重量や抵抗の大きさのことです(例えば、10kgのダンベルやレッグプレスマシンを100kgに設定するなど)。

 

また、「ボリューム」とは、エクササイズを行う回数や繰り返し回数のことです。

 

理想的には、自分が一度に押したり引いたり持ち上げたりできる最大重量の半分以下の負荷(重さ)を選ぶとよいでしょう。

 

初心者や中級者であれば、10〜15回で限界を迎える重量で1〜2セット行うことを目標にします。

 

上級者であれば、もう少し多めに、1セット10〜25回を目安にしてください。

 

休息期間について

筋持久力トレーニングでは、短い休息時間が必要です。

 

高い反復回数のセット(15~20回以上)では1~2分中程度のセット(10~15回)では1分未満の休息をとります。

 

サーキットトレーニングは、局部的な筋持久力を高めるのに適しており、この種の運動中の休息時間は、1つの運動ステーションから別の運動ステーションに移動するのに必要な時間を満たす程度にします。

 

頻度

頻度とは、筋持久力を高めることを目的としたトレーニングをどのくらいの頻度で行うかということです。

 

この頻度は、より大きな筋肉を作るためのものと同様です。米国運動評議会(ACE)が提案する。

 

  • 初心者向けのトレーニング。全身を鍛える場合は、週に2~3日行う。

 

  • 中級者向けトレーニング全身を鍛える場合は週3日、上半身と下半身を鍛えるスプリットルーティンを使う場合は週4日。

 

  • 上級者向けのトレーニング上半身と下半身を分けてトレーニングする場合は週4日から6日と高頻度で行う。

 

繰り返しの速さ

反復速度とは、エクササイズ中に筋肉を収縮させる速さや遅さのこと。

 

反復回数に応じて、収縮の速度を変えることができます。

 

  • 意図的に速度を遅くする。適度な回数(10~15回)を繰り返す場合に使用します。

 

  • 中速から高速のベロシティ。これらは、15回から25回以上のように、より多くの反復回数でトレーニングを行うときに効果的です。

 

全米ストレングス&コンディショニング協会は、速度に基づいたトレーニングが身体能力の向上に役立つとしています。

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