こんにちは！
寒くなったら寒くなったらで文句タラタラの筋肉ピエロです（笑）
今日は風邪や体調が優れないときに食べると体に優しい食べ物をご紹介します！
パワーフードは、組織、細胞、骨の適切な修復と維持を可能にします。身体に何らかの怪我をしたり、低侵襲から大手術までの医療処置を受けたりした場合、適切な食品を摂取することで、身体を正常な状態に戻すためのより迅速な道を歩むことができます。
ダイエットをするとき、あなたの体の傷や感染症の増加が必要であることを示唆しています。体が病気から回復しているとき、カロリー摂取量を上げるべきです。これには、ビタミン、ミネラル、タンパク質の毎日の量を増やすことが含まれます。栄養士曰く、体が治癒過程にあるときに次のものを摂取することを提案しています。
- 穀物の5人前
- 野菜2人前
- 果物の3人前
- 5〜8人前のタンパク質
- 乳製品の3人前
上記の栄養ニーズを満たすことができない場合、栄養サプリメントを追加し、ミネラルを含むマルチビタミンを毎日服用し必要に応じて、食事にサプリメントを追加する前に、医療専門家に確認することをお勧めします。
以下は、治癒過程を助け、回復の軌道に乗せるために科学的研究で示されている12の食品です。
身体と心のための野生のブルーベリー
ブルーベリーは、ポリフェノール化合物の抗酸化能力から「スーパーフルーツ」として知られています。研究の結果、これらのベリーの適度な摂取（約1/3カップ）が心血管疾患のリスク低下に関連していることを示唆しています。
ブルーベリーは体重の維持にも役立ち、将来の体重関連の心血管イベントのリスクを軽減します。心臓発作や心血管イベントからも回復している場合は、これらをお勧めします。
さらに、研究者は、熟したブルーベリーの定期的な摂取が公衆衛生に利益をもたらすために無条件に推奨されていると述べています。
又はサプリメントで
運動後の筋肉痛や炎症を軽減させ免疫力を上げる生姜
ショウガの健康への影響に関する情報は研究者はショウガには健康を維持するのに役立つ抗菌特性が含まれていることを発見しました。
- 腰、肩、手首、膝などの関節炎や腰痛を予防する。
- 適度な運動と併用すると脂肪や糖の燃焼を促進する。
- 代謝が上がり、太りにくい体になる。
- 運動後の疲労を軽減する。
- 運動後の筋肉痛や炎症を軽減させる。
- 体温が上がることにより免疫力アップ
- 寒い季節の冷え対策
トレーニングを行っている人だけじゃなく、日頃の食事に生姜を加えてあげることが健康促進に繋がることだと思います。
パーフェクト食材のオートミール
オートミールの原料である燕麦（えんばく）にはミネラルや鉄分が玄米の2倍～6倍入ってるので、骨の強化や貧血予防の効果が期待できます。鉄分に関しては植物性の鉄分なので非ヘム鉄という吸収されにくい鉄分なので、吸収率を上げるために卵や牛乳など動物性たんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。
そして、オートミールの健康効果のほとんどが食物繊維からのものです。ただの食物繊維ではなく、β-グルカン（ベータグルカン）という成分で、えん麦（オーツ麦ともいう）のβ-グルカンは上記のほとんどの効果が期待できます。
これまでの研究でえん麦のβ-グルカンの分子構造と溶け具合が血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値の上昇を抑える効果に関係してると考えられています。
栄養が豊富で限りなく万能薬。傷の修復に役立つ蜂蜜
蜂蜜は傷の修復をするのに効果的な食べ物です。実際、蜂蜜は人間に知られている最も古い創傷治癒剤であり、特定の最新の薬に耐えるとさらに効果的に機能します。
石器時代にまでさかのぼる蜂蜜は、その抗炎症、抗ウイルス、抗菌特性などの生物活性のために、創傷治癒に関与してきました。甘いおやつはまた、白血球がサイトカインを放出するように誘導します。これは、傷を負ったときに組織の修復を開始するものです。
| ミネラル | ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など |
|---|---|
| ビタミン | ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなど |
| アミノ酸 | バリン、アルギニン、ロイシン、イソロイシンなど |
| ポリフェノール | カフェ酸、ρ-クマル酸、フェルラ酸、クリシンなど |
| 有機酸 | グルコン酸 |
さまざまな栄養素が含まれていて、身体に良いと言われるのがよくわかります。
傷を癒すための柑橘系食品
オレンジ、レモン、ライムなどの柑橘系の果物に含まれる代謝物は、体の傷を癒す能力を高めるのに役立つ生体活性を提供します。
見た目もさわやかで元気な気分にしてくれる柑橘類は、果実に含まれるクエン酸やミネラルが不安感を軽減し、気分を安定させてくれると言われています。 レモン含まれている成分「リモネン」にはダウンした集中力を高めてくれる作用があるとされ、オレンジの葉に含まれる成分「プレグチン」には鎮静作用があるとされています。
キノコ最強？健康成分の宝庫なキノコ
研究者は食用キノコが創傷治癒を助ける生物活性を提供することを発見しました。これらの生物活性には、免疫刺激性グルカンで重要な役割を果たす抗アレルギー特性と炭水化物が含まれます。
さらに、キノコのプレバイオティクスは腸内の微生物叢の成長を刺激します。どのスーパーマーケットでもプレバイオティクスのいくつかの供給源を見つけることができますが、キノコは入手が容易であり、他のプレバイオティクスよりもはるかに多く研究されています。
糖質と脂質の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富
糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンB1、脂質の代謝を促進し、肌・髪・爪などの細胞再生に必要なビタミンB2も豊富。油っこいものや炭水化物が好きな人こそ、積極的に食べたい。
骨粗鬆症を予防！ホルモンを整える効果も期待できる
ホルモンのバランスを整え、骨や歯を丈夫にしてくれるビタミンD。その前身成分、エルゴステロールは、紫外線を浴びるとビタミンDに早く変わるため、調理前に少しでも天日干しすれば効果アップ。
キノコ特有の成分キノコキトサンは生活習慣病予防に効果的
キノコキトサンには脂肪吸収を抑える作用があり、中性脂肪を減らし、メタボを予防する働きもあります。肉料理など脂っこい料理にキノコが相性が良いのも頷ける。1日約100g（半パック程度）食べると良い。
9割が水分。食物繊維も豊富でラクラク便秘解消
約9割が水分で、脂質や糖質などエネルギーになるものが少ないため、超低カロリー。食物繊維も豊富なので、コレステロールや脂肪の吸収を妨げ、腸の働きを活発にしてくれます。便秘にも効果を発揮します。
普段から不足しがちなミネラル、特にカリウムが豊富
野菜不足や、加工食品に頼りがちな現代人の体。それを整えるために欠かせない栄養素・ミネラルがたっぷり。特に豊富なのがカリウムで、塩分過多の要因となるナトリウムを排出してくれて、むくみ防止にも大活躍。
体の免疫システムを効率良く高めて、がん細胞を抑制してくれる
キノコが医学的に注目されている最大の理由は、βグルカンの免疫力アップ作用。細菌やウイルスなど外敵から体を守るだけでなく、がん細胞を抑制する働きも。キノコの中でも特にシイタケに多く含まれています。
栄養の塊のアボカド。栄養界の優等生？
アボカドを食べることで、全体的な食事、栄養素の摂取量を改善し、メタボリックシンドローム（心臓病や脳卒中のリスクを高める一連の状態）のリスクを下げることができます。
アボカドを摂取する人は、野菜や果物をより多く食べ、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の食事の質が高く、食物繊維を多く食べ、添加糖の摂取量が少ないことを発見しました。
体はエネルギーの代謝が悪くなると疲労を感じる仕組みになっています。
しっかりと休息を取っているはずなのに『疲れが取れない』『だるさを感じる』場合には、エネルギーの代謝が落ちていることも原因の一つとしてあげられるでしょう。
エネルギー代謝を助ける働きがある言われるのが栄養素がビタミンB群なのですが、アボカドは果物の中でもトップクラスのビタミンB群を含んでいます。
特に注目したいのが、ビタミンB1・ビタミンB２・ビタミンB6 の３つです。
・ビタミンB１（運動後の疲れや、集中力不足に効果的）
・ビタミンB２（ストレスに効果的で、生活習慣病の予防にもよいとされる）
・ビタミンB６（倦怠感に効果的。炎症を抑える効果もある）
これらのビタミンは水溶性でもあるため、調理を必要とせず、そのまま手軽に美味しく食べられるアボカドは、まさに疲労回復にうってつけの食材。
食物繊維と脂質が多いため、消化に時間がかかり、腹持ちが良いことも魅力的です。
肝機能の向上に効果的なターメリック
カレー粉の主成分の1つであるターメリックは、最高の栄養補助食品の1つです。国立補完統合衛生センターによると、このスパイスは深刻な痛み、関節炎の炎症、皮膚の問題、癌、胃の問題に使用されています。
ターメリックを肌に塗ったり、胃で最も簡単な場合は、さまざまな食品やお茶でスパイスを摂取することができます。（お茶にターメリックを飲むと、消化器系が機能しない可能性がある手術後に特に役立ちます。）
特に、ターメリックの主成分「クルクミン」の効果は肝臓の改善や回復のほかにも、
（1）抗菌作用
（2）鎮痛作用
（3）血圧降下作用
（4）子宮収縮作用
（5）抗腫瘍作用
（6）食欲増進作用
などが挙げられます。これらの効果を支えているのは、「クルクミン」と呼ばれるターメリックの主成分です。
クルクミンは、酸化に対抗する物質「ポリフェノール」の一種です。肝機能の向上以外にも、老化防止や抗がん作用にも影響があるとされる物質です。クルクミンはウコンのなかでも秋ウコンに多く含まれます。
クルクミンは、紫ウコンには含まれておらず、春ウコンでも約0.3%と少量です。一方、秋ウコンには、約3.6%と豊富に含まれています。クルクミンは、糖尿病やアルツハイマーの予防や治療にも効果があるとして、さまざまな機関で現在も研究が進められています。
アップルサイダービネガー（リンゴ酢）を摂取するメリット
抗生物質耐性を経験している人、または創傷ケアに抗生物質を使用したくない人にとって、リンゴ酢の酢酸含有量は潜在的な代替品として役立ちます。
最近の研究では、抗生物質耐性の世界的な上昇は、抗菌薬の代替が必要であることを意味することを研究者は示唆しています。実際、世界保健機関（WHO）は、「抗生物質耐性病原体が関与する感染症は、将来、主要な患者ケア管理の問題を引き起こす」と予測しています。
アップルサイダービネガーとはリンゴを醸造した酢のことで主な効能は
- 炭水化物の吸収を抑える
- 筋肉がエネルギーを作り出すのを助ける
- 血圧を下げる
- 体内環境を整える
ことがメリットにあげられます。
健康促進の効果を得られるナッツ
ナッツはインスリン抵抗性を改善し、傷の修復に寄与することがわかっています。次のナッツはあなたの健康を改善することができます。
アーモンドは、1日10グラムから1日100グラムまで、少量と大量の両方で消費される健康を改善することができます。アーモンドは、血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善し、コレステロールのためにスタチンを服用できない、または服用したくない人を助けることができます。アーモンドは、低カロリーの食事をとっている人の満腹感をコントロールするのにも役立ちます。
クルミを数回摂取する場合でも、慢性的に摂取する場合でも、クルミは手術後の治癒に有益な効果をもたらします。それらはあなたの心血管リスクを減らし、食事の質を改善し、あなたの消化器系に影響を与えるかもしれないときにあなたに必要な食物繊維を与えます。
ピスタチオは健康の改善にも関連しています。1日あたり40グラム（または1.5オンス）の殻付きピスタチオを3か月間摂取すると、空腹時血糖値が低下し、血管機能が改善され、LDL濃度が低下しました。大量に食べると、心血管イベントのリスクにプラスの結果がもたらされました。
ナッツはスナック菓子と違い、糖質量が少なく食物繊維（特に不溶性食物繊維）が豊富に含まれています。 食物繊維は消化に時間がかかり腹持ちが良いため、ダイエット中の間食にはぴったり。 またナッツはGI値（食後の血糖値上昇を示す値）が低いため、肥満を防ぐ効果も期待できます。
１日１個で医者いらず？美味しくて栄養も豊富なリンゴ
リンゴにはリンゴ酸、クエン酸などの有機酸が多く含まれており、この疲労をもたらす乳酸を減らすとともに、身体の新陳代謝 を活発にし、疲れを取り除いてくれます。 リンゴに含まれているカリウムは血圧の上昇を抑える作用があります。食生活の中にリンゴを加えることで、高血圧にともなう脳卒 中の予防にもなるということです。
りんごは昔から「１日１個で医者いらず」とまで言われている程、栄養が豊富で病気の予防や治療に用いられています。
りんごに含まれる成分で、病気の予防・治療などに効果のあるものとして
[1]カリウム [2]食物繊維 [3]有機酸(りんご酸、クエン酸) [4]ビタミンＣなどがあります。
りんごの医学的効果としては、高血圧症、動脈硬化症、むし歯、胆石症、貧血、胃腸障害、大腸がんの予防などがあげられます。
胃腸障害
胃液の酸と赤血球の量を増やす効果があり、胃腸の調子を整えてくれます。胃カタル、胃炎などの酸の少ない人にも、りんご果汁をお勧めします。 酸が増し、胃液の分泌を進め消化作用が良くなります。
動脈硬化
りんごの繊維５～１５ｇを1日３回、食前に６ヶ月間投与したところ、血液中の総コレステロールが減り、動脈硬化を抑制するたんぱく質が増えたという実験の結果がでています。
高血圧症
りんご１日３個以上食べている人は血圧が低いといわれています。 これは、果実中にカリウムが多く含まれているからです。 カリウムはナトリウム、つまり食塩を体外に排出させる作用があります。 脳卒中や高血圧症を予防してくれます。
胆石症
胆石症とは、胆のうや胆道の内側に石ができるものをいいます。りんご繊維の粉末を使った実験で、胆汁酸の代謝・排泄が良くなり、胆石症の予防ができることがわかっています。
むし歯
欧米ではりんごを「自然の歯ブラシ」と呼んでいます。りんごを食べるとむし歯が少なくなったとの報告があります。りんごを丸かじりすると、歯ぐきも丈夫になり、噛むことで唾液の分泌もよくなり、虫歯や歯肉炎などの予防効果が期待できます。
貧血
りんごの果汁は胃液の分泌を高めることにより鉄の吸収を高め、またりんご酸などの有機酸が含まれているので鉄の吸収を高めて貧血の予防・治療に効果をあげています。妊娠時の貧血予防にも、ぜひりんごジュースをお役立てください。
大腸がん
大腸がんにかかった人の食生活は、食物繊維が少ないと報告されています。また、がんの発生を促する食品あるいは発がん性物質が、大腸を通る時間が長ければ長いほど発生する危険が高くなると言われています。
りんご繊維を食物と一緒に食べると、食物の腸の通過時間が短くなり、繊維が便を軟らかくし、快便へと導いてくれます。幅広いりんご繊維の効能は、おもにりんごに含まれるペクチンの働きによります。ペクチンは腸内の悪玉菌を減らし、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、整腸作用を助け、大腸がんの発生を抑えます。また、ペクチンはりんごの皮の部分に多く含まれているので、りんごの丸かじりをお勧めします。
大人こそ飲んだほうが良い牛乳の魅力とは
牛乳はカルシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含む食品だ。 これらの成分が、血管を健康に保ち、体内の塩分を排出させることで、血圧を下げる効果をもたらしている。 カルシウムは、骨を作るだけではなく、血管や細胞の免疫力を守る働きがあるため、血管の健康維持には欠かせない成分である。
傷を癒すのに最適な食品の中には、牛乳を含むタンパク質があります。怪我から回復しようとしているとき、組織は1日3サービングの牛乳を推奨しています。この数に達するには、次のようにします。
- レシピで水を牛乳に置き換える
- ヨーグルトに粉ミルクを入れます
- スムージーまたはオートミールに液体または粉ミルクを追加します
- スープに牛乳を少し混ぜます
牛乳の味が苦手な方は、ヨーグルト、チーズ、豆乳で代用できます。
牛乳の主な栄養価と効能は
タンパク質
主成分はカゼイン（約80％）で、残りはラクトアルブミンやラクトグロブリンなどのホエイたんぱく質です。体内で合成できない必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸をバランスよく含んでいる理想的なたんぱく質で、筋肉や血液を作るもととなります。
近年、牛乳に関する研究が進み、微量ではあっても、健康に役立つ機能性成分のあることがわかってきました。
- カゼインホスホペプチド（CPP）…カゼインが消化される過程でできる物質で、小腸下部でのカルシウムの吸収を助けます。
- オピオイドペプチド…カゼインからできる物質で、神経の興奮をしずめる作用があります。
- 乳塩基性たんぱく質（MBP）…ホエー中に含まれ、骨密度を高める働きがあります。
- オピオイドペプチド…カゼインからできる物質で、神経の興奮をしずめる作用があります。
- ラクトフェリン…生乳や母乳に含まれる成分で、病気の感染を予防し、免疫力を高める働きがあり、また、鉄の吸収を促進し、貧血の予防改善作用が認められています。
脂質
水分中に小さな粒子となって乳化状態でまざっています。小さな脂肪球として分散しているので表面積が大きく、消化器官から分泌される酵素による消化をうけやすく、他の脂肪に比べ消化吸収がよいのが特長です。
炭水化物
牛乳の固形分中、最多の成分で、その99.8％は乳糖です。乳糖は、カルシウムと鉄の腸管での吸収を高め、ビフィズス菌を増やす働きも認められています。
ミネラル（無機質）
カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、亜鉛などを含みます。ミネラルは、骨格の主要成分である他、体液のpH の維持、浸透圧の調節、神経刺激の伝達、筋肉の収縮、血液の凝固など生命維持にかかわる重要な働きをしています。
特にカルシウムは牛乳100g中に110mg と豊富に含まれます。その吸収率は、小魚33％、野菜19％に比べ、牛乳は40％と他の食品より最も優れています。これは（1）CPP （2）乳糖の存在（3）カルシウムとリンの比率が吸収に最適なほぼ1：1 になっているからです。 また、カリウムは牛乳100g中に150mg 含まれ、多く摂りすぎたナトリウムを体外に排出する働きをします。
ビタミン
水溶性のビタミンB1・B2・B6、葉酸、脂溶性のビタミンA などが含まれています。成長期に欠かせないビタミンA やB2 のよい供給源です。
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