筋肥大に効果的な【ネガティブトレーニング】を効率よくメニューに取り入れる方法

筋トレ

痴れ者!曲者!道化者!

 

お疲れ様です!1日1筋肉痛がないと落ち着かない筋肉ピエロです(^q^)

 

今日はネガティブトレーニングをどのように普段のトレーニングに取り入れていくかについてお話したいと思います。

 

ネガティブトレーニングは筋肥大にとても有効的なテクニックなので率先してトレーニングメニューに組み込んでほしいと思います。

 

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軽い重量でのネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングと言っても色々な種類があります。

 

軽い重量でやるネガティブトレーニングもあれば、重い重量でやるネガティブトレーニングもあるのです。

 

具体的には軽い重量でやるネガティブトレーニングと言うのは普通にポジティブで上げてゆっくり下ろす。

 

例えばベンチプレス80kgを10回やったとします、80kgで10回を普段普通のやり方で出来る人は80kgでゆっくり下ろす動作だと、普通の上げ下ろしだと10回できる人もゆっくり下ろすようにすると5~6回しかできないと思います。

 

これが軽い重量でやるネガティブトレーニングの例になります。

 

これにプラスアルファのテクニックとしてストップ・アンド・ゴーと言うやり方もあります。

 

一切反動やちょんぼができないのでダイレクトに対象筋に負荷をアプローチすることが可能になるのです。

 

負荷を逃さずに終始しっかり効かせきれるので、メインセットを終わらせたあとにでも良いので率先して取り入れてみてください。

 

重い重量でのネガティブトレーニング

それとは別にもっと重い重量でやるピュアネガティブですとか、ネガティブオンリーと言うようなトレーニングもあります。

 

例えばバーベルカールで言うと、バーベルカール40kgがギリギリ1回上がる人がいるとします。

 

そうした人が例えば45kgにすると当然45kgだと上がらないですよね?なので上がらないので思いっきり反動を使って上げて下ろすだけ。

 

45kgをポジティブで上げられなくてもネガティブで下ろすことはできます

 

ですので上げる時ポジティブの時には反動を使ったり、あとは誰かに補助してもらって無理やり上げたりとか、懸垂だったらジャンプして持ち上げてからゆっくり下ろすと言うような方法もあります。

 

このような重い重量でやるようなネガティブトレーニングもあります。

 

自分の限界を超えた重量を体に叩き込むのでとても効果的なのですが、その反面自分の許容重量を超えている訳なのでケガには細心の注意を払って行ってください。

 

効果的なトレーニング方法

面白いことにこの2つは使われる筋繊維がちょっと違うのです。

 

基本的にネガティブトレーニングは速筋線維が使われるのですが、特にピュアネガティブネガティブオンリーだと速筋線維が発達すると言うことは分かっているのですが、軽い重量でやるネガティブトレーニングと言うのは遅筋線維もかなり発達します。

 

ですのでこの2つを別々に分けてトレーニングを行うととても良いです。

 

つまり普通のポジティブのトレーニングをして、そのポジティブだけのトレーニングとは別の時にポジティブネガティブつまりゆっくり下ろす軽い重量でのネガティブと、さらに別の時にはヘビーでのネガティブでと言う感じでやるとバランス良く色々な筋肉を鍛えることが出来るという事になります。

 

なので普通のポジティブの場合のトレーニングと、軽い重量でのネガティブ+重い重量でのネガティブと上手く使い分けてプログラムを組むことが可能になります。

 

その3つをまとめて行ってしまいますと間違いなくやり過ぎになってしまいますし、逆にその3つをやるという事に身体が慣れてしまうと言うこともありますから、出来れば別の日に普通の重量のトレーニングの日は普通にやって、軽いネガティブの時には軽いネガティブでやって、重い重量のネガティブの時には重いのでやる。

 

そう言う感じで別々の日にやった方が身体への負担も少なく毎回新しい刺激を与えることが出来るという事にもなると思います。

 

トレーニングメニューやプログラム作成においてこの辺りのやり方もぜひ参考にして試してみてください。

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