こんにちは！
コロナでジムを自粛して家トレでモチベーションが上がらない筋肉ピエロです(´ε｀ )
今回はアイソメトリックスについてお話をしたいと思います。
アイソメトリックスとは？？
筋肉は力を発揮するときに基本的には３つの収縮方法があります。
- 筋肉が短くなりながら収縮する方法
- 筋肉が伸びながら力を入れていく方法
- 筋肉の長さが変わらない状態で筋肉が力を発揮する方法
と、この３つに分けることができます。
このアイソメトリックスと言うのは、筋肉の長さが変わらない状態で力を発揮する方法のことを言います。
アイソメトリックスの具体例
具体的な例としては空気椅子が分かりやすいかと思います。
空気椅子の状態だと中腰の状態で動かないで、脚とかお尻や腰の筋肉がずっと収縮したままになると言うことです。
そのような状態ですとずっと力を入れているので、他の関節角度での力があんまり発揮されません。
ですのでアイソメトリックスの弱点としてはその関節角度以外での筋力が伸びないと言うことがあります。
なので大事なのはアイソメトリックス１つの関節角度ではなくて、色々な関節角度で行うと言うことが大切です。
空気椅子の場合で言うと中腰になった状態だけではなくて、深くしゃがんだ状態での空気椅子、中腰の状態での空気椅子、浅い状態での空気椅子とそう言った感じで様々な角度で収縮させてあげることが大事になってきます。
そして大胸筋の場合で言いますと胸の前で手を合わせた状態で押し合うとアイソメトリックスの形になります。
他にも動かない壁などを押すのもアイソメトリックスなので実感しやすいと思います。
腕を伸ばして手のひらを合わせて押し付けたり、あるいは頭上に上げて押し付けたりなど、色々な角度で行うのが効果的です。
アイソメトリックスのやり方
そして１つの角度で何秒ほど力を入れるかという事が大事になんですがここではまず６秒が最低限だと考えてください。
６秒間しっかり力を入れて最大で１０秒ぐらいで良いです。
６秒から１０秒間の間思いっきり力を入れます、それがアイソメトリックスで筋力を伸ばしていく方法の１番大事なポイントになります。
６秒から１０秒より短かったり長かったりすると、短いとまず効果がないですし、１０秒より長いと十分に力が入れられてないと言うことでもあります。
呼吸も１５秒２０秒になると上手くいかなくなてしまうので、アイソメトリックスとしては６秒から１０秒で思いっきり力を入れる、それを１セットとして別の関節角度を入れて全部で３セットから５セットぐらい様々な関節角度で行うとアイソメトリックスの効果を最大限に得られると思います。
ベンチプレスの重量が上がる！？
例えばベンチプレスとかでスティッキングポイント、止まってしまうポイントですね。
胸からの切り返しで上げて途中で上がらなくなってしまうと言う場合は、その止まってしまったポイントの角度にセーフティーバーをセットして、そこでアイソメトリックスを６秒から１０秒ほど行います。
こういうのをベンチプレスの補助種目で行ったりすると、その関節角度での筋力が強化できてスティッキングポイントを超えられるようになると言うような方法もありますので、重量の伸び悩みや新しい刺激を付け足すのに是非お試しください。
コメント