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こんにちは！
パンより麺よりもお米派の筋肉ピエロです( ﾟдﾟ )ｂ
さて、男なら誰でも極太の豪腕には憧れますよね！？
そんな訳で今日は腕だけの特集を組んでご紹介したいと思います！
自分自身が腕のサイズが弱点だと思っているので自戒も込めて、筋肉ピエロと皆さんで腕周り４５ｃｍ目指してやっていきましょう！
腕が太いと見栄えだけではなくてこんなに良いこともある
太くて強い腕を持つことで、自信を感じることができます。また、筋肉質な腕は、運動能力や強さの感覚を伝えることができます。しかし、腕を強くすることには、実用的にも重要な利点があります。
子供の抱っこから重い箱を持ち上げるまで上半身の力を必要とする作業は、腕が強い方が簡単にできます。日々の機能的なフィットネスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やせば、以下のような効果も期待できます。
・代謝を上げる – 運動していない時でも、より多くのカロリーを燃やすことができます。
・筋持久力・筋力・張りを高める
・怪我をする確率を下げる
上腕の2つの主要な筋肉は、前にある上腕二頭筋と後ろにある上腕三頭筋です。この2つの筋肉は相反する機能を持つ筋肉群なので、筋力トレーニングには異なるタイプのエクササイズが必要となります。
今回の紹介では、自身のこれまでの経験などを含みあなたの上腕二頭筋と上腕三頭筋に最適でオススメなエクササイズ8つを紹介します。
1. コンセントレーションカール～Concentration curl～
毎回舌を噛みそうになるネーミングです(^_^;)笑
アメリカ運動評議会（ACE）の研究では研究者たちは8種類の上腕二頭筋エクササイズの効果を比較しました。最大の筋肉活性化を達成したのはコンセントレーション・カールでした。
他のエクササイズよりもコンセントレーションカールは上腕二頭筋を分離するため、最も効果的な上腕二頭筋エクササイズであることを示唆しています。
コンセントレーションカールを行うにはV の形で開いてフラットベンチに座ります。
片手でダンベルを握り、身体をわずかに前傾します。
手のひらを中央に向けて、太ももの内側、膝横に肘を当てます。
もう片方の手や肘をもう片方の太ももや膝に当てて身体を安定させます。
上半身を静止させたまま、肩に向かってゆっくりとウェイトをカールさせます。
持ち上げながらスピネイト（小指側を高くするようにして回旋を加えていくこと）させながらフィニッシュさせます。
上腕二頭筋に力が入るのを感じながら、ゆっくりとネガティブを意識しながらウェイトを下げます。最後の繰り返しまでダンベルは床に置いて休まないでください。
これを12～15回繰り返し、腕を入れ替えます。
※最初から最後まで力は入ったままを維持してください※
2. ケーブルカール～Cable curl～
ケーブルカールは、いくつかの異なる方法で行うことができます。ハンドルが付いているケーブルに接続されている低い滑車機械を使用できます。または、何か頑丈なものにゴムチューブやバンドの一端を安全に結ぶことができれば、自宅でも十分な負荷を上腕二頭筋にアプローチできます。
手のひらを肩に向けてゆっくりと腕をカールさせます。
収縮を強く感じたら数秒トップでカールを保持し、その後ゆっくりと負荷が抜けないようにネガティブ動作に入ってください。
12～15回繰り返し３～４セット行いその後腕を入れ替えます。
ジムであれば豊富なアタッチメントが用意されていると思いますが、特にこだわりはありません。
色々試してみて、その時々でしっくりくる形状のアタッチメントを使用しましょう。
全ての上腕二頭筋のトレーニングに共通して言えることは、最初から最後まで負荷を抜かない。
負荷が抜けないギリギリまで下げて、上げたときには収縮を強く感じることです。
3. バーベルカール～Barbell curl～
古典的でありながら素晴らしいこの種目は上腕二頭筋の運動では、背中をまっすぐに保つのですが若干前傾させ腹圧をしっかり感じて、上腕二頭筋にすべての刺激を受けさせたいので最初は軽い重量で開始する必要があります。
バーベルカールを行うには肩幅ぐらいに足を広げしっかり踏ん張れる位置を見つけてください。
バーベルを握って（ここではワイド、ナローかは問いません）握り方もサムアラウンド（親指を入れる）サムレス（親指を外す）とありますが、基本的にサムアラウンドで行います。
バーベルを持ち上げるためにできるだけ腕だけの力を使用したいので、メインセットでは極力反動を使わないようにします。（高重量の刺激を身体、筋肉に叩き込む場合は必ずしもこうではありません）
これを12～15回、３～４セットほど繰り返し、上腕二頭筋は小さい筋肉のためパンプが冷めやすいのでインターバルはできるだけ短めにセットしてください。
バーベルカールは高重量を扱えるため、上腕二頭筋をトレーニングする時はバーベルカールを最初の１種目めにやるとその後の二頭筋への効きが良くなるので、マンネリするまでは最初にやることをオススメします。
4. チンアップ（逆手懸垂）～Chinup～
Pullup（プルアップ）ではなくChinup（チンアップ）です。
違いは何かというと一言でいうと
・順手懸垂～プルアップ～ =手のひらが回向している（オーバーハンドグリップ）とき、反対側を向いています。
・逆手懸垂～チンアップ～ =手のひらが仰向けになっているとき（アンダーグリップ）、手前を向いています。
これとは別にニュートラルグリップ =ハンマーカールを行うときのように、手のひらが向かい合っているときがあります。
鉄棒などぶら下がれるものであれば問題ありません。足が着かない高さの鉄棒であれば尚更ベストです。
手のひらを自分側に向けて、まずは肩幅ぐらいの幅で握ります。（その後ワイドやナローでやると満遍なく二頭筋が刺激され尽くします）
足は伸ばして身体は丸めて上腕二頭筋だけで上げ下げを繰り返します。
足を伸ばしてやるのがキツイ人は両膝を曲げて行っても構いません。
自重だけでも自分は必ずと言っていいほど気持ちのいいパンプ感と筋肉痛に襲われるので、上腕二頭筋を鍛える時は毎回セットに組み込むようにしています。
一通り二頭筋を潰した後に、締めにコチラのチンアップを取り入れるとクオリティの良いトレーニングができると思います。
上腕三頭筋のエクササイズ
上腕三頭筋は上腕の後ろに位置している3つの筋肉のグループです。
上腕三頭筋は腕を太くするには率先して鍛え上げるべき部位です。
上腕三頭筋は腕の約７割を締めていると言われているので、腕をより太く、逞しく見せるには避けては通れない箇所になります。
そして上腕三頭筋の筋肉は肩を安定させるのにも役立ちます。
米国運動協会（ACE）が行った2012年の研究によると、以下に紹介するワークアウトはより強く、より強力な上腕三頭筋のために最も効果的なエクササイズです。
5. 三角腕立て伏せ～Triangle pushup～
ACE の研究に含まれているすべての上腕三頭筋のワークアウトのうち、三角腕立て伏せは上腕三頭筋をフル稼働させることで最も有効であると決定されました。
しかもこのエクササイズは器具もマシンも使いません。この運動を行うのにはあなたの体重、自重だけを必要とするだけです。
つま先と手だけを床につけて、通常の腕立て伏せの姿勢になります。
人差し指と親指が触れている状態で顔の下に手を置き、手と手の間に三角形を作ります。
体幹と足を真っ直ぐにしたまま、鼻が両手に近づくようにゆっくりと体を下げます。
背中を曲げたり、たるませたりしないように注意しながら、体を元の位置まで押し上げます。
これを12～15回繰り返します。
これが難しすぎる場合は、床に膝をつけて三角腕立て伏せをしてみてください。
注意点としては肘と手首が窮屈だったり痛めやすいので、こちらをやる前には通常の腕立て伏せなどを行い、十分に肘と手首が温まった状態で行ってみてください。
通常、上腕三頭筋は高重量の負荷に反応しやすいので、器具やマシンの後に取り入れるとさらにベストだと思います。
[ad#co-1]6. キックバック～ kickback～
ACEの研究によると、上腕三頭筋のキックバックはトライアングルプッシュアップの次に上腕三頭筋を綺麗に鍛えられることがわかっています。
このエクササイズは一度に片腕だけを使って行い、最初の腕でセットを完了したら腕を切り替えて行なう種目になります。（両腕を一緒にやるやり方もありますが、難しいので感覚を掴むまでは片方づつ行ってください）
片手にダンベルを持ち手のひらを内側に向けます。膝をわずかに曲げます。
上半身が床にほぼ平行になるまで、あなたの背中をまっすぐに保ち体幹を固めて、腰の辺りに肘を固定させます。
肘をブランブランさせずにしっかり固定して、肘先のみを動かしてエクササイズしていきます。
収縮種目（コントラクト種目）なのでしっかり最後までギュッと絞り上げるのがポイントになります。
これを12～15回繰り返します。
好き好きが分かれるのですが、コチラはダンベルでもケーブルでもできるのでまずは両方試してみて、しっくり来る方をしばらくやり込みましょう。
自分はケーブルの方が最初から最後まで負荷が乗っているので、ケーブルのキックバックを好んでやっています。
7. ディップス～Dips～
ディップスと言うと一般的には胸のトレーニングと言うイメージが強いですが、やり方やフォーム１つで上腕三頭筋にバッチリ効かすことのできる種目になります。
このエクササイズは、ディップスタンドがあれば自宅でも行うことができます。
床を守るためにもマットも一緒に用意したほうが確実です。
上腕三頭筋に効かせるディップスのやり方としては
通常の胸に効かせるディップスの場合は胸を張り、上体を倒し気味で行なうのですが。
上腕三頭筋をメインにアプローチさせる場合は、上体を起こしてしっかり肘を伸ばし切るのがポイントになります。
先程もこれからも何度も言うと思いますが、上腕三頭筋は基本的に速筋線維が優位なので高重量に反応しやすいです。
個人差とかはひとまず置いといて、上腕三頭筋の性質上そうなのでジムなどでディッピングベルトがあればプレートやダンベルをぶら下げてコチラも重量を扱ってください。
この２つがあれば自宅でも十分に胸と上腕三頭筋を鍛え上げることができます。
8.スカルクラッシャー～Lying Triceps Extension～
そして最後に紹介するのがコチラ。
ライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）です。
上腕三頭筋を最高にヒーヒー言わせてくれる、名前の通りクレイジーで最高の種目です。
スカルクラッシャーのやり方などに関してはコチラの筋肉ピエロの動画をご参照ください。
自分はスカルクラッシャーをやり込みだしてから確実に上腕三頭筋が発達しだしたと思います。
メリットしかない最高の種目なんですが、ただ１つ、ただ１つだけ気をつけなければならない事があります。
それは肘痛です。だいたいこの種目で肘を壊してしまった人を数しれず知っています。
しかし、それもやり方や、進め方次第でどうにでもなります。そのことを上記↑の動画でも説明しているので文章を読んだ後でも、動画を見た後でも良いので理解が深まると思います。
ただし、すでに肘が痛くてたまらん、、、って方は無理してやらないでください。
痛みやケガが悪化してしまっては元も子もないので、他に紹介した素晴らしい上腕三頭筋トレーニングがあるので、その中で肘に負担がかからない種目をやり込んでください。
[ad#co-1]太くて強い腕を作るには栄養面での必要性を無視するな！
太くて強い腕を作るためには、正しい運動も大切ですが、栄養面での必要性を無視することはできません。筋肉の成長を促進するためには、適切な食品を食べることに焦点を当てる必要があります。
あなたの体に必要な燃料を与えていない場合は、あなたの腕のトレーニングの結果を制限され兼ねません。
大きな腕作りに向かって作業するときは、次のことを念頭に置いてください。
タンパク質の摂取量を増やす。タンパク質は筋肉の成長を促進し、トレーニングの間の回復を早める効果があります。高タンパク食品には、卵、サーモン、鶏胸肉、ツナ、赤身の牛肉、七面鳥の胸肉、ギリシャヨーグルト、豆類、ひよこ豆などがあります。
筋肉を作るために推奨される1日のタンパク質摂取量は、身体を強く大きくするのが目的なのであれば体重1kgあたり２グラム～が理想です。
複合的な炭水化物をもっと食べる。タンパク質と同様に、複合的な炭水化物は筋肉を構築するために不可欠です。これらの炭水化物は体にエネルギーと栄養を供給します。全粒粉のパンやパスタ、オートミール、キヌア、玄米、ジャガイモ、コーン、グリーンピースなどを中心に食べましょう。
できるだけ粗悪な単純な炭水化物は避けましょう。
単純な炭水化物の多くはカロリーが多いですが、栄養面でのメリットはありません。
これらの炭水化物は、しばしば「空の」炭水化物と考えられています。糖分の多い飲み物、焼き菓子、キャンディー、クッキーなどの糖分の多いお菓子の摂取量を制限しましょう。
健康的な良質な脂肪に注目しましょう。
食事で十分な脂肪を摂取していない場合、体はエネルギーを必要とする脂肪の代わりにタンパク質を燃やし始めてしまう可能性があります。
オリーブオイル、サーモン、ピーナッツバター、アボカドなどがヘルシーな脂肪の良い摂取源です。
カロリーを無駄に節約しないでください。食事から十分なカロリーを摂取するようにしましょう。
カロリー摂取量が少なすぎると、腕を鍛えても結果が出ない可能性が高いです。炭水化物、たんぱく質、脂肪、新鮮な果物や野菜などのヘルシーな食材を使って、必要なカロリーを摂取するようにしましょう。
結論から言うと
上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットにしたエクササイズは、大きな腕を構築するために必要不可欠です。週に2～3回はこれらの筋肉を鍛えるようにしましょう。
充実したトレーニングを行うためには、肩、背中、胸、コア、脚を強化するエクササイズも合わせて行うようにしましょう。
目標とするエクササイズを行うと同時に、複合炭水化物、たんぱく質、ヘルシーな油分を豊富に含み、運動に必要なカロリーを十分に含んだ食事計画に従うことが重要です。
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