【簡単でキツくない脚トレの日はあるのか?】なぜ脚をハードに鍛える必要があるのか!?【チキンレッグなんてさよならバイバイ】

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今日は皆さんが大好きでたまらない(大嫌い?笑)脚トレについてお話していきたいと思います。

 

多くのジム通いの人でも、脚のトレーニングを本当に嫌がっています。

 

全身運動の一環として脚を鍛えるにしても、指定された日に脚を鍛えるにしても、本当に脚を鍛えるためには、あらゆる努力を惜しまずに頑張らなければなりません。

 

あまりにも多くの人が、やったつもり感で手を抜いてしまったり、完全にサボってしまったりして「明日はやるから!来週はやるから」と思ってしまうことが多々あります。

 

ここで問題なのは、ハードに追い込むのが本当に必要ですか?

 

良い脚を得るために、スクワット、レッグプレス、その他の難しいエクササイズで自分を極端に追い込むことは本当に必要なのでしょうか?脚の日にハードなトレーニングが本当に必要なのでしょうか?

 

もちろん、脚の日にできるだけハードなトレーニングをすることで、最高の結果を得ることができます。しかし、強度を少し下げて100%以下の力であれば、素晴らしい脚を作ることもすることが可能なのです。

 

高重量や低レップのセットを行うことは強度が高く、脚の成長に大いに役立ちますが、このような高重量のアプローチよりも、高ボリュームのトレーニングの方が脚の成長には効果があります。ポイントは、少し気楽にやってもいいのですが、時間をかけてトータルのレップ数をこなす必要があるということです。

 

※これは一部の人には異論があるかもしれませんし、絶対ではありません。※

 

しかし、脚はすべてのレップで最大の出力でプッシュするよりも、高レップのトレーニングから多くを得ることができると信じているのは私だけではありません。

 

しかし、なぜほとんどの人にとって脚のトレーニングは嫌なものなのでしょうか?なぜ多くの人は、ついでの程度にレッグエクステンションを数セット行う以外は、脚トレを完全にスキップしてしまうのでしょうか?

 

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脚のトレーニングはなぜこんなにもハードなのか?

脚の筋肉は非常に大きく、体が持っているすべてのものを燃料にしてパワーを発揮します。

 

何百kgものスクワットをしているときに、中途半端な努力をすることはできません。

 

もしあなたが十分な重さでスクワットをしているのであれば、肺と心臓は10レップの1セットをこなすためだけに疲労していることになります。

 

脚を使うということは、大きな複合的な動きをすることを意味します。スクワット、デッドリフト、レッグプレス。正直これらは微笑ましい楽しい運動ではありません。

 

ハードなトレーニングをしている人が、重いスクワットやデッドリフトをすると、意識を失ったり、吐いたりすることも珍しくありません。これらのエクササイズは本当にあなたの命を奪うような感じがして、その日の残りの時間、またはそれ以上の間、あなたを無気力にしてしまうでしょう。

 

これらの重いエクササイズをパワフルな脚の筋肉と一緒に行うと、真の意味で脚の筋肉は本当に燃え始めます。あなたの脚は、立っていたり、走ったり、ジャンプしたり、一日中体を動かしているので、ちょっとやそこらの刺激じゃ脚は反応を示してくれません。

 

そのため、脚は大量のレップ数とセットを必要とします。これらのエクササイズの強度が100%であろうとなかろうと、総負荷が高ければそれほど重要ではありません。

 

スクワットの日ってなんでそんなに心身ともにキツイの?

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ハッキリいって正直スクワットは楽しいものではありませんし、むしろ憂鬱かもしれません。

 

確かに数あるエクササイズの中でもスクワットは上位に位置するエクササイズの一つでそのポテンシャルは計り知れません。

 

スクワットだけではなく、脚だけにピンポイントに負荷をアプローチできるハックスクワット、レッグプレスは脚トレの大きな味方になってくれる確かな種目です。

 

また、多くの人は十分に足をトレーニングしていないか、または上半身と比べて質や強度ともに疎かになっているかもしれません。

 

重さやレップ数などを日々トレーニングノートやスマホのアプリなどで記録して、時間をかけて徐々に負荷を上げていくことが大切です。

 

もし、「できるだけ多くのレップを行う」ようにしているのであれば、あなたは自分自身を大きく飛躍させて成長の最短ルートを辿っていることになります。

 

脚トレはエネルギーが足りていないときにやるのは本当に大変なことです。胸や背中の後や、仕事で長い一日を過ごして疲れている時に脚トレをやると、質、強度、集中力が伴っていない残念なトレーニング内容になってしまいます。

 

また、いくつかの心理的な要因も関係しています。まず、脚トレの日に使用するウェイトは上半身を鍛えるときに通常使用するウェイトをはるかに超えるものになります。

 

第二に、基本的には足は上半身と比べて露出がほぼ無いので、筋肉の動きやパンプ感を生身で直視できないのも一つの要因になります。(必ずしもそうではありませんが、脚トレの日は長ズボン、スパッツ、ニーサポーターなどの装着が多いので、モモの付け根までズボンを捲くり上げて筋肉の動きやパンプ感を見ながらトレーニングと言うのは色々となかなか難しいものです)

 

脚の日にそんなにガッツリ追い込んで鍛える必要があるのか?

レッグトレーニングは実際の所「簡単」で「効果的」というわけにはいきません。

 

脚のパンプを最大限にを効かせて20~30分ほどキープしながら高セット数(10セット以上)を行い、その間の休息を最小限に抑えれば、非常に効果的な筋肉増強効果が得られます

 

重さは天文学的なものである必要はなく、高レップセット(15-20)でも大歓迎です良いフォームとボリュームのあるトレーニングがここでは重要で効果的です。

 

時間をかけて丁寧にトレーニングすることは、典型的な高重量で低レップの「やってやったぜ!トレーニング」よりも確実に脚を鍛えることができます。

 

週に何回脚を鍛えるのがベストなのか?

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これは全てあなたの全体的なワークアウト計画や目的に依存します。

 

各筋肉群が週に1回筋トレで受ける刺激を分割トレーニングなどでしていますか?例えば【胸・脚・背中・肩・腕】だと、週5の五分割です。

 

それとも仕事の都合や、身体の回復などで週に2,3回のトータルボディワークアウトでしていますか?他には上半身と下半身で分けて、週に2回ずつ行うのが好きな人もいます。

 

個人的には、トータルボディワークアウトの方が好きで、最近ではジムに行くたびに脚を最初に鍛えるようにしています。(強度が強い、弱いは別として。強くしたい部位のため)

 

そのため、スクワットやレッグプレスのようなエクササイズを最初に行います。ある程度の刺激をアプローチして脚をノックアウトできたら、その日のメインメニューに移るのが最近ではマイブームで好きです。

 

最終的には、下半身を本格的に鍛えるには最低でも週に30~40セットふくらはぎを鍛えるにはさらに+10~12セット必要だと言ってもいいでしょう。

 

なので、週に3日10セットを行うか、週に1回30セットを行うかにかかわらず、あなたが重い重量で自分自身を本当にハードにプッシュしていない場合は、筋肉の新たなる成長を経験させるためにはそのレベルのボリュームが必要です。

 

レッグデイはどのくらいの頻度で行えばいいのか?

繰り返しになりますが、そこに関しては個人のレベルや目的の選択の問題です。

 

毎週十分な量と質のトレーニングを行っていれば、脚は成長していきます。ですから、ジムに行くたびに脚のトレーニングを週に3~4回、つまり週に3~4回行うのか、それとも週に1度の脚の日に1回行うのかに関わらず、最善の結果を出すための心身の準備ができていることが必要になります。それほど脚トレはハードでタフなトレーニングになるからです。

 

もしあなたが本当に脚を鍛えるのが嫌いならば、トータル・ボディ・ルーチンの一部として脚のトレーニングを行うのが良い可能性が高くなります。どのような大小なりの強度のアプローチであっても、実際に脚トレをやったという積み重ねの事実が重要です!

 

ただし、太ももは週に最低30セットふくらはぎは週に10セットは必ず行うようにしましょう。

 

先程も言いましたが、あなたが脚をもっと筋肥大、強くしたい場合は、それ以上のことをしても大丈夫です。脚はランニングやジャンプなどの強度や負荷の高い運動をするため、耐えられるために作られているので、最大の負荷で鍛えていない限りはそれ以上行っても構いません。週に50セット、60セットを目安にしてください。筋肉量を増やすには、中量級の高負荷トレーニングが最適です。

 

しかし、筋肉や靭帯などが大丈夫でも関節は有限な物なのでしっかりコンディションを見極めてケアや労うことも忘れないであげてください。

 

自分自身がそうなのですが、一部の人にとってふくらはぎは特に成長させることが難しく困難であり、同時にふくらはぎのトレーニングは特に耐え難いです(鳥肌ゾワゾワ、冷や汗ダラダラで気持ち悪くなります(TдT))

 

もしもあなた自身もふくらはぎの成長が著しく弱くて苦手な一人である場合は、間違いなく、週に最低15セット、もしくはもっとふくらはぎのトレーニングにボリュームを費やす必要があります

 

じゃあ週3回以上のトレーニングで脚を鍛えても大丈夫?

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脚はすでに身体の部位で大きくて強い箇所なので、高頻度のトレーニングにも対応してくれます。

 

週に3回脚を鍛えるということは週に3回脚だけを鍛えるということではありません。しかし、週に3~4回ジムで全身のトレーニングを行うと言うことは、このアプローチには最適な方法です。脚に優先順位をつけましょう。ジムに来て一番身体がフレッシュな状態の最初に脚のエクササイズを行って集中力、強度、質、ボリュームのトレーニングをその都度使い分けましょう。(マンネリを防ぐためにも有効だからです)

 

あなたの大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋はあなたの体の筋肉の大部分を構成し、彼らは多くの刺激やボリュームを必要とします。大腿四頭筋は体の大部分を占める筋肉であり、多くの量を必要としているので、多くのセットで刺激を与える必要があります特に大腿四頭筋は、週に3回以上のスクワットを行うことができますハードに頻繁にスクワットを行うことが可能であれば、スクワットは嫌でも成長していくことに間違い有りません。。

 

ふくらはぎは、あなたの体格の見た目に大きな役割を果たしています。大腿四頭筋やハムストリングスよりもはるかに重要です。ふくらはぎは脚の中で一番見える部分です。ふくらはぎのトレーニングを怠るとバランスが悪くなり見た目が悪くなってしまいます。ふくらはぎは弾力性のある筋肉で、多くの負荷を受けることができます。ふくらはぎは回復が早く、高い頻度で鍛えることができます。

 

そしてあの偉大なアーノルド・シュワルツェネッガーは、カーフ(ふくらはぎ)が弱点だったらしく、彼のボディビルのキャリアのほとんどは少なくとも週3日以上カーフのトレーニングに時間を費やしていたみたいです。

 

じゃあスクワットは毎日やっても大丈夫なの?

スクワットを1日3~4セット、週に5~6日行うことは、実際に素晴らしい脚を手に入れるためには良い方法です。

 

しかし繰り返しになりますが、このトレーニングを頻繁に行っている場合は、筋肉や関節などが回復しきらないので、毎回全力で行うのは避けた方が良いでしょう。

 

関節や痛みに注意して、必要に応じて休息日を取りますが、強度が中程度で量も追い込まないで少ない場合は、毎日のスクワットは素晴らしいアイデアです

 

もう一つのアプローチとしては、時間をかけて丁寧にトレーニングすることです。1回のスクワットを2~3分継続して行うと、脚を徹底的に鍛えることができます。正直、高重量低レップとまた違った強烈なしんどさです。。しかしこれを定期的に実行するとマンネリ防止にも大きく役に立つ上に十分な刺激になります。

 

レッグデイ(脚トレ)の後は休んだ方がいいのでしょうか?

確かにほぼ毎日のスクワットは脚を強く成長させるのには良いやり方の1つであると言いましたが、休息は関節の健康のために非常に重要であり、精神的にも休息を与え、もちろん筋肉を回復させ、成長させるためにも重要です。連続して毎回強度の高いトレーニングを行うべきではありません。(高頻度で行なうのであればあるほど、強、中、弱のトレーニング内容の使い分けが最重要であり最課題です)

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ほとんどのトレーナーは、怪我を避け、より強く成長するために、ハードな脚のトレーニングの後は、少なくとも1~2日は休むようにアドバイスしています。

 

脚の日は無理をしないでいいの?

ここで黄金の質問(そしてこの記事の投稿の最大のポイント)です。

 

①脚の日は少し楽をしても大丈夫ですか??

 

②より良い脚を手に入れるためには、本当に自分を最大限に追い込む必要があるのでしょうか??

 

はい、同じように効果的ですが、①は強度を下げる代わりに、ボリュームや回数、セット数を求める必要があります、丁寧にしっかり脚だけで負荷を受け止めて行う必要が必須のため、「楽をしても大丈夫でもですか」に対して、はいと言いましたが、あくまで「脚トレの枠」ではの楽です。

 

②は高重量低レップがメインになり最大筋力の底上げに直結します。これがキツくて誰もが脚トレを避けたい理由ですね。しかし、スクワット、デッドリフトのようなコンパウンド種目(多関節運動)複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。を強くし身体の強さを底上げしていくと、全ての部位、箇所のレベルアップに繋がるので避けては通れないので、率先して行っていきましょう。

 

しかし当然ながら簡単ではありません。レップ数の多いセット、そして最も重要なのはトータルセット数を多くすることで、なるべく自分にダメージや負担をかけずにできるだけ効果的で効率の良いワークアウトができるようにしましょう。

 

しかし、十分なボリューム量があれば、無理に吐くような、気が飛ぶような高強度でトレーニングする必要はありません。これらの限りなく100%に近いトレーニングを失敗してしまうと、オーバートレーニングになってしまう所か、怪我やスランプになり逆効果になってしまうかもしれないので、常に自分のコンディションやモチベーションを重視してトレーニングメニューを判断してください。

 

足を最も効率よく早く成長させるには?

脚の筋肉の成長を得るために最も重要なことは、トレーニングの一貫性です。

 

絶対にサボることはできません少し軽くしてもいいし、上手く効かせられなくてもいいし、追い込んで思い切ってやらなくてもいいのですが、大事なのはジムに行き「脚トレ」の時間を取り入れる必要があることだけです。定期的に徹底的に「脚」トレーニングをし、休息と食事をとることで、あなたの脚はより大きく、より筋肉質になります。

 

大きなコンパウンド種目(多関節運動)は必須です。フォームが分からなくて、難しくてスクワットができない、または怖くてできないという方は、レッグプレスやハックスクワットも効果的です。デッドリフトも脚の筋肉を鍛えるのに非常に効果的で、スクワットと同様に体全体を鍛えることができるので、他にもたくさんのメリットがあります。(また別の記事でデッドリフトの素晴らしさと恐ろしさをご紹介します笑)

 

ボリュームのあるトレーニング。脚の成長を本当に促進するには、大量のセットとレップ数が必要です。

 

GVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニングテクニック)とは「マックスの60%前後の重量を使い、同一エクササイズを1~2分のインターバルで、10レップス*10セットを行うもの」と定義される。を使って、フレッシュな状態であれば20レップスできるような重さで10セット10レップスを行います。

 

このGVTテクニックを使って、フレッシュな状態であれば20レップスできるような重さで10セット10レップスを行います。

 

セット間の休息はできるだけ最小限にします。(私は時間は決めずに呼吸が整い心拍数が整ったらセットに入るようにしています)。

 

これにより、大腿四頭筋、ふくらはぎ、または他の筋肉を効果的に燃焼させることができます。通常は各部位ごとに週に1~2回のエクササイズを行うだけですが、スクワットのような大きな複合エクササイズを週1回は必ず行い、その後にハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを集中してエクササイズを1回ずつ行えば、十分以上に脚を鍛えることができるようになります。

 

脚の日、脚トレはなぜ重要なのか?

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あなたの脚が他の体の筋肉と比べて適切な割合で開発されていない場合、それは本当に強い良い筋肉質の体格を持っているとは大抵言えません。大きな丸太のような腕と痩せたマッチ棒の足は、誰にとっても誰が見ても良い外観や機能的とは言えません。

 

また、なぜ脚のトレーニングが必要になるのか、たまに大きな重いものを持ち上げたり、移動したりすることができなければ、すべての筋肉は見せかけのものになってしまいます。(魅せ筋は素晴らしくても見せ筋では意味がありません

 

定期的にスクワットをしている人VSポロシャツから見えるだけの筋肉を鍛えている人を想像してみてください?車が動かなくなったのを動かすのを手伝ってくれたり、人が倒れてるのを抱きかかえられる強い下半身があるとします。どちらが現実的な強さを持っていると思いますか?

 

幹が細くて末端の枝だけが太い人??土台の幹が太くて安定感がある人??

 

脚を鍛えると、筋肉全体を刺激することになります。ホルモンの反応も大きくなり、脚を鍛えると成長ホルモンとテストステロンのレベルが上昇します脚を鍛えることで、全身がより強く、より筋肉質になります。残念ながら、上半身を鍛えても脚には効果がないことがわかっているので、逆は真実ではありません。

 

だから、アスリートや競技者じゃなくても実際の生活の中でも強くなりたい場合は、下半身トレーニングは必要不可欠で絶対に必要です。

 

比較的”楽 “な脚の日ってどんな感じ?

週に1回以上、脚のトレーニングをしているのであれば、「楽な」脚の日は以下のようになります。

 

忘れてはいけないことは、潰れるような自分のコントロールできる領域を超えたトレーニングをしないことですが、セット間の休息は最小限に抑えることです。

 

Body PartExerciseSetsRepsWeight
大腿四頭筋/大殿筋/ハムストリングススクワット/レッグプレス8-1010-2050% 1RM
大腿四頭筋レッグエクステンション510-2050% 1RM
ハムストリングスレッグカール310-2050% 1RM
カーフカーフレイズ8-102050% 1RM

 

あくまで一例ですが、その中でベストを尽くすように心がけてください。

 

数あるトレーニングの中でも、「脚トレ」はメチャクチャキツイ種目ですが、それに見合った効果のある素晴らしい種目なので、どうか毛嫌いせずに初心者や初級者の人ほど「脚トレ」を真っ先に率先して行ってください。

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