どうも！夜寝る前にひたすら腹筋をイジメて、謎の優越感に浸りながら眠りにつく。
痴れ者、くせ者、道化者。ピエロキです(ﾟ∀ﾟ)
私事ですが、自宅にはフラットベンチ、チンニングスタンド、EZバー、60kgのダンベル、アブローラー、プッシュアップバーなど、一通りの筋トレ器具が揃っています。
なので、私の基本戦略はこうです。
「ジムではBIG3などのフリーウェイトで大筋群を高重量でブッ壊し、細かい部位は自宅でトドメを刺す！」
私自身、YouTubeのやTikTok等のSNSで発信していると、色々な目的を持ったトレーニーを目にします。 「健康のため」「細マッチョになりたい」「とにかく筋力だけ強くしたい」……思惑は十人十色ですね。
ちなみに私が掲げているコンセプトは、「強くて」「動ける」「カッコイイ身体」。
目指すはドラゴンボールの超サイヤ人孫悟空です！（見た目と性格はフリーザだけど、本当はブロリーのデカさに憧れてます…笑）
「細マッチョが良い」という人。それはゴリマッチョへの途中経過です。
まずはゴリマッチョを目指しましょう！
今日は、本気で筋肉をデカく・強くしたい人のための「最強のメニュー（回数設定）」について語ります。
筋肥大を狙うなら「10回3セットの呪縛」から抜け出せ！
※今回は分かりやすく、みんな大好き「ベンチプレス」を引き合いに出します※
よく巷の筋トレ本や動画で「10回×3セットやりましょう！」と言われますよね。
土台作りの初心者には決して悪くないのですが、ある程度フォームが安定してきた人がメインセットをこれで組むのは、ハッキリ言って勿体無いです。
成長の伸びしろをドブに捨てています。
ピエロキ流・最強の「6〜8レップ法」
私が推奨するのは、「6〜8回で限界がくる重量」でのメインセットです。
この回数設定は、重すぎず軽すぎず、無理なくコントロールしながらしっかり筋肉に刺激を”乗せられる”黄金比です。
筋肉の反応も著しく、プラトー（停滞期）に陥りにくくなります。
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メインセット： 6〜8回 × ギリギリまで
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限界が来たら（5回未満しか挙がらなくなったら）： メイン重量から**20％**重さを下げる
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追い込みセット： 下げた重量で15〜20回 × 2セット
💡 追い込みセットの極意 下げるとき（ネガティブ）はゆっくり耐え、挙げるとき（ポジティブ）は爆発的に一気に挙げる！ そして一番の注意点は、「関節を完全にロックしない（伸ばし切らない）」こと。痛める原因になるので、伸び切る一歩手前で止めて筋肉から負荷を逃さないようにしましょう。
最大筋力（MAX重量）を高める「脳のハッキング」
次は「もっと重いものを挙げたい！」という最大筋力のお話です。
「生まれつきの腱の太さで限界が決まる」なんて言う学者もいますが、そんな言葉は無視しましょう！（笑） やればやった分だけ、自ら壁を作らなければ筋肉は必ず応えてくれます。
最大筋力を高める基本は「1〜3レップ」の超高重量をこなすことです。
しかし、私が停滞期を打破するためによくやるのが、「限界以上の重量（120％〜130％）でのラックアップやパーシャルレップ（可動域を狭めた動作）」です。
100kgしか知らない脳に、140kgを教え込む
例えば、あなたのMAXが100kgだとします。
そこにいきなり120kgのバーベルをラックアップ（ラックから外して保持するだけ）させるとどうなるか？
筋肉と脳は「ヤバい！こんな重いモノ持ったら死ぬ！もっと強くならなきゃ！」と強烈に錯覚を起こします。 120kgの重さを知った脳と身体で、もう一度100kgを持ってみてください。
回数自体はすぐには増えなくても、「あれ？100kgってこんなに軽かったっけ？」と必ず感じるはずです。
この「脳へのショック療法」が、神経系と最大筋力の成長に爆発的なアドバンテージをもたらします。
🤡 ピエロキの警告：手首の破壊に注意せよ！
120％の重量を持つということは、関節や腱への負担も尋常ではありません。 生身の手首でこれを受け止めると、一発で手首がぶっ壊れて数ヶ月ベンチプレスができなくなります。（肩を痛める人も多いです）
高重量のラックアップやパーシャルを行う時は、「リストラップ（手首をガチガチに固めるギア）」が絶対条件です。これ無しで高重量に挑むのは、ノーヘルでバイクに乗るのと同じです。
まとめ：筋肉は裏切らない。モチベーションは何でもいい
筋トレは本当に、私たちを退屈にさせてくれません。
ひたすら自分と重りに向き合い、やればやった分だけ、身体が結果として証明してくれます。
決して裏切られることのない、終わりのないこのゲーム。
蜘蛛の巣のように無限に広がる選択肢の中から、自ら道を選び、限界を追い求め続けるのが筋トレの醍醐味です。
目的や動機なんて、最初はなんだって良いんです！ 「女の子にモテたい！」「海でスゲー！って言われたい！」 「ムカつく上司を（心の中で）ぶっ飛ばしたい！」「スポーツのパフォーマンスを上げたい！」
そのドロドロした感情も、熱い情熱も、すべて目の前のダンベル（鉄の塊）にぶつけてください。
彼らは必ず、あなたの期待に応えてくれます。 だからみんな、四の五の言わずに筋トレしましょう！
誰かが言っていた名言（迷言？）
「悩みはあるが、迷いはない。この瞬間が続けば良い」
迷っている暇があったら、重りを挙げろ！ 以上、筋肉ピエロでした！
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