「クエン酸って身体にいいらしい」
「疲れた時に飲むといい」
「筋トレしてる奴が飲んでる」
……。
なんとなく聞いたことはある。
でも、
結局クエン酸って何なんだ？(^q^)
痴れ者、くせ者、道化者。ピエロキです🤡
俺自身、
NICHIGA（ニチガ）の無水クエン酸 食品用1kgを購入している。
ただ、
今回言いたいのは、
「筋トレしてるなら絶対飲め！」みたいな話じゃない。
むしろ逆。
クエン酸って、
トレーニー専用の謎サプリでもなければ、
飲んだ瞬間疲労が消し飛ぶ魔法の粉でもない。
じゃあ何なのか。
何が期待できるのか。
筋トレとの関係。
普段の生活で取り入れる意味。
メリット・デメリット。
そして、
意外と大事な“歯への注意点”。
この辺まで、
一回ちゃんと整理してみる。
そもそもクエン酸とは？
クエン酸は、
レモンや柑橘類、梅干しなどの酸味にも関係する有機酸。
消費者庁の食品添加物公定書でも「クエン酸」として規格が定められていて、無水クエン酸は白色の粉末などで、強い酸味を持つ物質として扱われている。
つまり、
別に筋トレ界隈が生み出した特殊な成分じゃない。
かなり身近なもの。
そして、
俺たちの身体の中にも、
「クエン酸回路」
と呼ばれる重要な代謝経路が存在している。
クエン酸回路って何？
クエン酸について調べると、
ほぼ確実に出てくるのが、
クエン酸回路。
TCAサイクル。
クレブス回路。
なんか急に理科の授業みたいになってきたな(^q^)
簡単に言うと、
糖質。
脂質。
アミノ酸。
こうした栄養素から得られるものを利用して、
身体がエネルギーを作っていく重要な代謝経路の一つ。
クエン酸は、その回路の中に登場する物質だ。
日本薬学会も、クエン酸回路は糖・脂肪酸・アミノ酸などの代謝に関わり、エネルギー獲得で中心的な役割を果たす経路と説明している。
ただし。
ここで勘違いしちゃいけない。
「クエン酸回路にクエン酸が出てくる」
＝
「クエン酸を飲めばエネルギー産生が爆上がりする」
ではない。
身体の代謝はそんな単純な話じゃない。
ここをごっちゃにすると、
健康食品あるあるの、
“それっぽい生理学を並べて効果を盛る”になってしまう。
クエン酸を飲むと「疲労回復」するのか？
クエン酸といえば、
一番よく聞くのが、
疲労回復
ここは少し慎重に見たい。
人を対象にした研究では、
18人の健康な成人にクエン酸2,700mg/日を8日間摂取してもらった小規模な二重盲検クロスオーバー試験があり、
運動負荷後の主観的な疲労感などがプラセボより低かったという結果が報告されている。
これは、
「クエン酸が疲労感軽減に役立つ可能性」
を考える材料にはなる。
でも、
18人。
8日間。
一つの小規模試験。
これだけで、
「クエン酸を飲めば疲労が回復する！」と断言するのは早い。
俺なら、こう捉える。
疲労感へのプラスが示唆された研究はある。
でも万能な疲労回復サプリとして確立しているわけではない。
このくらいが妥当。
筋トレとの相性は？
じゃあ、
筋トレしてる奴が飲む意味はあるのか。
まず、
クエン酸そのものに、
プロテインみたいな、
筋肉の材料になる働きはない。
クレアチンみたいに、
筋力や高強度運動能力を狙う定番サプリと、同じカテゴリーでもない。
だから、
「クエン酸を飲めば筋肉が増える」は違う。
筋トレ界隈でクエン酸が使われる理由として考えやすいのは、
酸味のある飲み物として取り入れやすいこと。
そして、
先ほど触れたように、
疲労感に関する研究が存在すること。
俺なら、
筋肥大サプリではなく、日々のコンディショニングに取り入れる選択肢くらいに考える。
筋肉をデカくする主役は、
トレーニング。
十分な食事。
タンパク質。
睡眠。
そこを差し置いて、
クエン酸だけ飲んで、
「筋肉つかねぇ！」は、クエン酸も困る（笑）
むしろ筋トレしてない人にも普通に関係ある
ここが、
今回一番言いたいところ。
クエン酸って聞くと、
スポーツ。
筋トレ。
疲労。
そんなイメージが先行しがち。
でも、
別にトレーニーだけのものじゃない。
俺たちは筋トレしてなくても、
仕事する。
歩く。
頭を使う。
家事する。
人間関係で消耗する。
毎日生活してるだけで、
普通に疲れる。
だから、
クエン酸を取り入れることを、
「筋肉・筋トレサプリ」だけに限定して考える必要はない。
酸味のある飲み物が好きなら、水や炭酸水などに使える。
甘いジュースばかり飲むより、自分で味を調整できる。
料理や食品加工にも使える。
NICHIGAも飲み物や食品加工など、幅広い用途を案内している。
俺が買っているのはNICHIGAの無水クエン酸1kg
今回紹介するのは、
NICHIGA（ニチガ）
無水クエン酸 食品用1kg。
公式情報では、無水クエン酸100％の粉末。
食品添加物グレード。
内容量1kg。
原産国は中国。
加工者は日本ガーリック株式会社。
原料は中国産のとうもろこし由来と案内されている。
小さじすり切り1杯は、約5gが目安。
大容量なので、
ちょっと使った程度じゃ、
なかなか無くならない（笑）
「無水クエン酸」って普通のクエン酸と何が違う？
クエン酸には、
大きく、
無水クエン酸
と、
結晶クエン酸（一水和物）がある。
違いは、
水分子を結晶構造に含んでいるかどうか。
消費者庁の公定書でも、無水クエン酸と一水和物の両方が規定されている。
NICHIGAの説明では、結晶クエン酸は100g中のクエン酸が約91g。
無水クエン酸は水分子を含まないため、100g中ほぼ100gがクエン酸という説明になっている。
普段使いする側からすれば、
無水タイプはクエン酸そのものの割合が高い粉末くらいの理解で十分。
NICHIGA無水クエン酸のメリット
俺がこのタイプを使いやすいと思う理由は、
まず、
中身がシンプル。
基本は無水クエン酸。
次に、
1kgという大容量。
少量の商品を何回も買うより、頻繁に使う人なら扱いやすい。
さらに、
水に溶かしたり、
炭酸水に入れたり、
料理に使ったり、
用途が広い。
サプリメントって、
一つの用途専用になりがちだけど、
クエン酸は、かなり自由度が高い。
デメリットもある
当然、
いいことだけじゃない。
まず、
酸っぱい。
当たり前だ（笑）
濃くしすぎたら、普通に飲みづらい。
そして、1kgは多い。
たまにしか使わない人には、
「これいつ無くなるんだよ」
状態になる可能性もある。
湿気にも注意が必要。
メーカーも、
高温多湿や直射日光を避けて保管し、開封後はしっかり閉じるよう案内している。
でも、
一番重要なデメリットは、
これ。
酸が強い。
クエン酸水をチビチビ飲み続けるのは、歯には注意
これ、
結構重要。
NICHIGAの無水クエン酸は、
2％水溶液でpH2.1と案内されている。
かなり酸性。
そして、
酸性飲料を頻繁に歯へさらすことは、
歯のエナメル質の侵食、いわゆる酸蝕のリスクになる。
米国歯科医師会（ADA）も、
酸性飲料を頻繁に摂取することが歯の酸蝕リスクになると説明している。
つまり、
クエン酸水を作って、
一日中、
チビチビ。
チビチビ。
ずーっと口の中を酸性にする。
これは、
あまりおすすめしない。
飲むなら、
ダラダラ口に含み続けない。
飲んだ後に水で口をすすぐ。
酸性のものを飲んだ直後に、
ゴシゴシ歯磨きするのも避けた方がいい。
ADAも、
酸性飲料の後は水ですすぎ、
すぐに歯を磨くより時間を置く方法を案内している。
身体のために飲んで、歯を削ってたら本末転倒だ(^q^)
ここは覚えておいてほしい。
濃ければ濃いほど効くわけじゃない
これも、
サプリあるある。
「健康にいいならいっぱい摂ればもっといい！」
……ならんって（笑）
NICHIGAの商品ページには、
小さじすり切り1杯約5gという計量情報はあるものの、
万能な「1日○g飲め」という摂取量を示しているわけではない。
研究で2.7g/日が使われた例はある。
でも、
だからといって、全員が毎日2.7g摂るべきという意味でもない。
酸味が強い食品なので、無理して大量に摂る必要はない。
自分に合わなければやめる。
薬を服用している人。
通院中の人。
妊娠・授乳中の人などは、メーカーも医師への相談を案内している。
胃が弱い人も無理する必要はない
クエン酸は、
文字通り「酸」。
濃く作って、無理やり流し込む必要なんてない。
酸味で胃や口の中に不快感が出るなら、
薄める。
量を減らす。
それでも合わなければ、
やめる。
メーカー自身も、
身体に合わない場合は利用を中止し、
必要に応じて医師に相談するよう案内している。
サプリは、
我慢大会じゃない。
「疲れた＝クエン酸不足」ではない
ここも重要。
疲労って、
めちゃくちゃ原因が多い。
睡眠不足。
栄養不足。
運動不足。
運動しすぎ。
ストレス。
仕事。
酒。
体調不良。
病気。
人間関係。
……最後のやつ、
クエン酸じゃどうにもならん(^q^)
だから、
疲れてるからクエン酸！
だけで終わらせない方がいい。
慢性的に強い疲労が続いているなら、
サプリを足す前に、
睡眠や食生活、
場合によっては医療機関への相談も考えた方がいい。
クエン酸は「主役」じゃなく「脇役」として使う
俺がクエン酸をどう見るか。
一言で言うなら、
優秀な脇役
プロテインみたいに、筋肉の材料になるわけじゃない。
クレアチンみたいに、筋力パフォーマンス目的で確立した定番でもない。
マルチビタミンのように、不足栄養素を幅広く補うものでもない。
でも、
コンディションを整えたい。
酸味をつけたい。
水や炭酸水に変化をつけたい。
日常の食生活に取り入れたい。
トレーニング後などの飲み物として使いたい。
そういう時には、
使い勝手がいい。
サプリ界の名脇役。
そんな感じ。
NICHIGA無水クエン酸が向いている人
俺なら、
こういう人には相性がいいと思う。
普段からクエン酸をよく使う。
酸っぱい飲み物が好き。
水や炭酸水を自分好みにアレンジしたい。
筋トレ後の飲み物にも使いたい。
料理や食品加工など、
飲む以外にも活用したい。
少量パックを何度も買うより、
大容量をストックしたい。
逆に、
たまにしか使わない。
酸っぱいものが苦手。
粉末を毎回溶かすのが面倒。
そういう人なら、
1kgは持て余す可能性もある。
掃除にも使うなら絶対に覚えておいてほしいこと
クエン酸は、掃除用品として使われることもある。
ただし、
塩素系漂白剤などと混ぜるな。
酸性のものと塩素系製品を混ぜると、
有害な塩素ガスが発生する危険がある。
食品として使う袋と、
掃除用として使うものを分けて管理してもいい。
健康になろうとして毒ガス発生させるな(^q^)
笑い事じゃないので、
ここだけは本当に注意。
結局、クエン酸は飲んだ方がいいのか？
俺の答えは、
「必要なら使えばいい。でも神格化するな」
これ。
クエン酸は、
身体のエネルギー代謝に関係するクエン酸回路にも登場する。
疲労感について、
プラスの可能性を示した小規模研究もある。
でも、
飲めば疲労回復。
飲めば筋肉がつく。
飲めば健康になる。
そんな魔法の粉ではない。
睡眠。
食事。
運動。
休養。
これが土台。
その上で、
普段の飲み物や食生活に、クエン酸を取り入れる。
それくらいが、一番まともな付き合い方だと思う。
俺が選んでいるNICHIGA無水クエン酸1kg
俺が購入しているのは、
NICHIGA（ニチガ）無水クエン酸 食品用1kg。
食品添加物グレードで、
中身がシンプル。
大容量。
飲み物から食品まで使える。
クエン酸を日常的に使いたい人なら、
候補にはなると思う。
NICHIGA 無水クエン酸1kgをAmazonで確認する
※価格・在庫・商品仕様等は変更される場合があります。購入前に販売ページの最新情報をご確認ください。
最後に｜酸っぱい粉に夢を見すぎるな。でも使えるものは使え
クエン酸。
名前だけ聞くと、なんか身体に効きそう。
クエン酸回路。
疲労回復。
筋トレ。
そんな言葉が並ぶと、さらに効きそうに見える。
でも、
大事なのは、盛らないこと。
分かっていることと、期待していることを分ける。
これ。
疲労感に関する研究はある。
身体の代謝にクエン酸は関わっている。
でも、
サプリとして飲めば全部解決するわけじゃない。
その代わり、
身近な食品成分として、
普段の飲み物。
炭酸水。
食事。
トレーニング後。
いろんな場面で使いやすい。
だから俺は、
クエン酸を、
特別な「筋トレサプリ」としてではなく、
普段の生活にも置いておける便利な一品
くらいに考えてる。
身体を変える主役は、毎日の生活。
サプリは、それを支える脇役。
そこを間違えんな(^q^)b
痴れ者、くせ者、道化者。
以上、
ピエロキの2Faceでした🎭️
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