【筋肥大・最大筋力】を効率よく効果的に付ける筋トレメニュー

こんにちは!夜寝る前にひたすら腹筋をイジメて優越感に浸っている筋肉ピエロです(笑)

フラットベンチ、チンニングスタンド、EZバー、ダンベル両手60kg、アブローラー、プッシュアップバーといった自宅にも簡単な筋トレグッズがあるので、ジムでは大きい筋肉
(BIG3などのフリーウェイト)を高重量を扱うことに意識して、マシンなどでトドメを指す事を意識してやっています。

それで、ジムでは時間を使いたくなかった細かい部位などを、上記の筋トレ用品があれば充分にワークアウトできるので、時間を見つけては自宅でも行っています。

さて、ここから本題に入りたいと思うのですが、筋トレやってる方全員が筋肥大を目的にしている訳では無いかと思いますが、「健康のため」「細マッチョが良い」「筋力だけ強くしたい」などと色々思惑はあると思います。

私が軸に掲げているコンセプトが「強くて」「動ける」「カッコイイ身体」を目標にしています。ドラゴンボールに登場してくる超サイヤ人孫悟空のような身体を目指して日々トレーニングに励んでいます。(ブロリー良いよなぁ・・・笑)

「健康のため」やっていく中でどんどん新しい目標が増えるはずです。

「細マッチョが良い」ゴリマッチョの途中過程です。まずはゴリマッチョを目指しましょう。

「筋力だけ強く」基本高重量でのトレーニングが最適です。

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筋肥大を狙うなら6~8レップを狙え!

※分かりやすくベンチプレスを引き合いに出します※

よく巷で10回3セットやりましょう!と言う方は多いですが、メインセットをそれでやるのはあまりオススメできないです。と言うか勿体無いですし、成長の伸びしろも遅く感じるのが私の感想です。

6~8レップでの重量では軽すぎず、尚且つ無理なくコントロールできてしっかり筋肉に刺激を”乗せられる”重量となるので筋肉の反応も成長も著しくプラトー(停滞)しにくくなります。

土台作りと言う意味では10回~、と言うのも決して悪くはありません。
ただ、ある程度フォームも重量も安定してきたら、こちらのやり方をオススメします。

メインセットを上記のやり方で5レップ未満しか挙げられなくなったらメインセットを終えます。そしてメインセットの重量から20%程下げて、2セット程こなして終えています。

その時の内容はおよそ15~20回ほどになると思いますので、よりゆっくり下げて、爆発的に挙げる事を意識してやってみてください。(この時肘は完全にロック(伸ばし切る)しないでください。痛める原因になるので伸ばし切る一歩手前で止めてください)

ベンチプレスを例に挙げましたが、他のBIG3でも大体同じです。特にスクワットは同じやり方で行って、反応も成長も良いのでこのやり方で現在行っています。


最大筋力を高めるには恐れず限界を求めろ!

※分かりやすくベンチプレスを引き合いに出します※

腱の太さや強さで決まると言って終わらせてしまっては、元も子もないのでそんなの無視しましょう!笑
やればやった分だけ応えてくれるのが筋トレです!自ら限界や壁を作らずに、追い求め続けましょう。

基本最大筋力の出力を高めるには、1~3レップをひたすらこなすのが効果的だと思います。
ただ、自分の限界、又は限界以上の重量を持ち上げ、保持するためケガのリスクも跳ね上がります。

自分はベンチプレスで怪我したり(肩を痛めてしまう方が多い)限界以上の重量120%~130%でのラックアップやパーシャルレップで行っても、今現在大丈夫なので
最大筋力や神経系の反応を高めるためにも率先して行っています。

これは持論(ほぼ経験や体感した事だが笑)何ですが、例えば100kgしか知らない脳と身体、140kgを知っている脳と身体なら絶対に後者が筋肉の成長に大きなアドバンテージになるはずなんです!と言うかなります。

これが可能にするのがラックアップ、またはパーシャルレップで(パートナーがいれば完全ネガティブなど)脳と身体にその重量を叩き込んであげるんです。筋肉や脳は無駄に賢く、すぐに毎回行っている重量や動きに慣れてしまいマンネリしてしまうので、たまに自分の許容を超えた重量を持ったりして扱うと現状打破する良いスパイスになってくれます。

100kgしか挙がらない方が、120kgもった後に100kgを扱えばすぐには回数自体は変わらなくても、とても軽く感じるはずです。
その感覚がとても大切で、神経系や最大筋力の成長に大きく関与してくれます。

毎回行ってはケガのリスクが高まりますが、マンネリしている方は現状打破の起爆剤になりますので、ぜひ実践してみてください!

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終わりに

筋トレは本当に退屈にさせてくれません!ひたすら自分と重りに向き合い、やればやった分だけ結果は身体が証明してくれます。決して裏切られることもなく、終わりなど無いこのゲームは、ひたすら蜘蛛の巣みたく無限に広がる道をその都度“自ら”が取捨選択して目標や目的を追い求め続けるのが筋トレだなと思います。

目的や動機なんてなんだって良いんです!「女にモテたい!」「凄いって言われたい!」
「ムカつくあいつをぶっ飛ばしたい!」「競技力のプラスアルファにしたい!」
その全ての感情をダンベルなどにぶつけてあげれば、彼ら(プレート笑)は必ず応えてくれます!だからみんな!筋トレしましょう!

誰かが言っていた名言(迷言?)
「悩みはあるが、迷いはない。この瞬間が続けば良い」

以上筋肉ピエロでした!ありがとうございました(`・ω・´)ゞ



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